شماره ۱۱۵۵
بیایید هرچه زودتر از چنگ سرطان بگریزیم
طاهره محمودی - مربی یوگا
انسان، با هدف رهایی و آرامش ذهن و جسم خود به مراقبه می‌پردازد. مراقبه مداوم می‌تواند موجب نظم و ترتیب، آگاهی و آرامش ذهنی شود که صحت و سلامتی را افزایش‌می‌دهد. افراد زیادی در سراسر دنیا مراقبه می‌کنند. مراقبه بخش مهمی از آیین‌های شرق باستان است. با اندکی صبوری و صرف زمان، هرفردی می‌تواند بیاموزد که چگونه مراقبه کند.
• چرا افرادی‌که مبتلا به سرطان هستند، باید مراقبه‌کنند؟
از دلایل اصلی این است که مراقبه کمک‌می‌کند تا بیماران سرطانی احساس بهتری داشته باشند. مراقبه می‌تواند اضطراب و فشارهای روانی را کاهش‌دهد. همچنین عوارضی مانند:
ـ درد
ـ اختلالات خواب
ـ خستگی
ـ احساس ضعف
ـ فشارخون بالا
را نیز کنترل می‌کند و تا مؤثر واقع‌شدن آن زمان نیاز دارد. ابتدا ممکن‌است فرد با دیدن آشفتگی‌های ذهنی خود دچار استرس بیشتری شود، اما اگر هرروز سعی‌کند حتی به‌اندازه چند دقیقه مراقبه کند، بتدریج درمی‌یابد که راحت‌تر شده و رفته‌رفته احساس آرامش بیشتری خواهدداشت. کلید حل این موضوع «ممارست در تمرین» است.
• روش‌های مراقبه:
مراقبه روش‌های گوناگون دارد. بیشتر روش‌های مراقبه در حالت سکون و نشسته انجام می‌شود و فقط در برخی‌از روش‌ها مانند تای‌چی، چی‌گانگ و مراقبه در‌حین راه‌رفتن، حرکت وجود دارد.
• ذهن‌آگاهی:
ذهن‌آگاهی یعنی آگاه‌بودن و حضور در‌لحظه. مراقبه به روش ذهن‌آگاهی را می‌توان درحالت نشسته انجام‌داد. در‌این‌روش توجه و آگاهی خود را به زمان حال بیاورید و هروقت که توجه شما منحرف‌شد، بدانید که درحال فکرکردن یا خیال‌پردازی هستید. یکی‌از راه‌های حضور در لحظه یا آگاه‌بودن به زمان حال «توجه به تنفس» است. با این روش می‌توان ذهن را مهار و کنترل‌کرد.
• ذهن‌آگاهی براساس کاهش استرس(1MBSR):
برای مواجهه بهتر و راحت‌تر با مشکلات زندگی در یک برنامه ۸ هفته‌ای می‌توان ذهن‌آگاهی «براساس کاهش استرس» را یادگرفت. این روش توسط شخصی به‌نام جان‌کاباتزین(Jon Kabat Zin) در آمریکا رواج‌یافت. بسیاری‌از بیمارستان‌ها و کلینیک‌های درمانی، این روش را به بیماران خود توصیه‌می‌کنند.
ذهن‌آگاهی براساس کاهش استرس عبارت است‌از:
ـ مراقبه نشسته (آگاهی به تنفس، توجه متمرکز)
ـ اسکن بدن (آگاهی به حس‌های بدن)
ـ حرکت‌کردن با ذهن آگاه
ـ مراقبه در‌حین راه‌رفتن
ـ مراقبه درون‌نگر
نگاه‌کردن به این‌که چگونه افکار و احساسات روی ما اثر‌می‌گذارند، می‌تواند به ما کمک‌کند تا واکنش‌های مؤثرتری در موقعیت‌ها داشته‌باشیم.
یکی‌از روش‌های مربوط به ذهن‌آگاهی(MBSR) براساس شناخت درمانی(2MBCT) است.
• مراقبه متمرکز:
در‌این‌روش مراقبه، شما از یک وسیله مانند گل یا شعله‌شمع برای کنترل توجه استفاده‌می‌کنید. این روش کمک‌می‌کند تا ذهن بهتر متمرکز‌شود که تمرکز ذهن بخش مهم مراقبه است.
• تجسم و تصویرسازی هدایت شونده:
در تجسم، شما تصویر خاصی را در ذهن می‌سازید و به‌منظور معینی ذهن خود را متمرکز می‌کنید برای خلق یک عکس یا یک تصویر در ذهن، مانند کاهش نشانه سرطان یا ایجاد آرامش.
درتصویرسازی هدایت‌شونده یا تجسم‌خلاق، یک صدا به روشی خاص برای آرام‌کردنتان توجه شما را هدایت‌می‌کند. این صدا می‌تواند از طرف کسی که کنار شماست باشد یا از‌طریق صدای ضبط‌شده شما را هدایت‌کند.
این صدا ممکن‌است تصویر یک منظره آرام‌بخش را در ذهن شما خلق‌کند. مانند قدم‌زدن در یک جنگل یا درازکشیدن روی چمن‌های خنک کنار یک دریاچه.
در‌این‌روش لازم نیست که چیزی را در ذهن خود مشاهده‌کنید. تنها فکرکردن درمورد تصاویر کافی‌است.
• ترنسندنتال مدیتیشن(3TM):
در‌این‌روش مراقبه، استاد یک کلمه یا یک عبارت مشخص (مانترا) را برای تکرار به شما می‌دهد. هدف از‌‌این‌‌کار افزایش سطح انرژی و کاهش استرس است. این روش همچنین کمک‌می‌کند تا تمرکز پرورش‌یابد و ذهن متمرکز‌شود.
• مراقبه معنوی:
در‌این‌روش، هدف پرورش معنوی است. در برخی سنت‌ها هدف از‌این مراقبه، گشودن راهی به‌سوی خداوند یا یک نیروی مافوق است و در سنت‌های دیگر پرورش صفات مثبت مانند مهربانی و معرفت می‌باشد.
• مراقبه و حرکت:
برخی‌از سنت‌ها برای هماهنگ‌کردن جسم و ذهن مراقبه را با حرکت ترکیب‌می‌کنند. این سنت‌ها شامل تای‌چی، چی‌گانگ، مراقبه در‌حین راه‌رفتن و یوگا هستند.
• تحقیق روی اثر مراقبه و بهبود سرطان:
بیش‌از ۲۰سال گذشته، آزمایشات بالینی نشان‌داده‌‌اند که مراقبه یک روش کاهش‌استرس در هر‌دو بُعد جسم و ذهن است. بیشترین تحقیقات اخیر روی «ذهن‌آگاهی براساس کاهش استرس»«MBSR» متمرکز شده‌است.
برخی بررسی‌ها نشان‌می‌دهند که«MBSR» می‌تواند به‌کاهش نشانه‌ای خاص و بالابردن کیفیت زندگی افرادی‌که سرطان‌دارند کمک‌کند، مانند:
ـ حال بهتر
ـ تمرکز بالاتر
ـ کاهش افسردگی و اضطراب
ـ کاهش نشانه و عوارض‌جانبی مانند احساس ناخوشی (تهوع)
ـ افزایش سیستم ایمنی
تاکنون بررسی‌های اندکی انجام شده‌است و اغلب طرح‌های بررسی‌ها خیلی تفاوت دارند که همین موضوع، مقایسه نتایج را با مشکل مواجه می‌کند و به بررسی و تحقیقات خیلی وسیع‌تری نیاز است.
هیچ مدرکی وجود ندارد تا ثابت‌کند که مراقبه می‌تواند به جلوگیری، درمان یا شفای سرطان یا هربیماری دیگری کمک‌کند.
• چگونه مراقبه کنید:
مراقبه می‌تواند هدایت‌شونده باشد توسط:
ـ افرادی‌که در تمرین و آموزش مراقبه مهارت‌دارند
ـ پزشکان و پرستاران
ـ روانپزشکان، روا‌شناسان و دیگر متخصصان سلامت‌روان
ـ مربیان یوگا
می‌توانید به‌تنهایی آن‌را در منزل انجام دهید، اما ابتدا بهتر‌است یک مربی مراقبه، چگونگی انجام آن‌را به شما آموزش دهد. زمان فعالیت بستگی به روش مراقبه دارد و ممکن‌است تنها ۲۰تا۳۰دقیقه یا بیشتر طول بکشد.
می‌توانید برخی روش‌های مراقبه را به شکل گروهی، یا از‌طریق گوش‌کردن یا دیدن برنامه‌های آموزشی فرابگیرید.
مراقبه یک روش پالایش‌شده و توسعه‌یافته است که ماه‌ها و سال‌ها زمان نیاز دارد و گاهی ادامه آن می‌تواند خیلی سخت و دشوار باشد. به‌همین منظور باید یک حمایت مستمر از طرف مربی که مراقبه را آموزش‌می‌دهد وجود داشته باشد.
یافتن یک مکان ساکت و به‌دور از هیاهوهای روزانه زندگی خیلی سخت است. می‌توانید بنشینید یا به آرامی دراز‌بکشید و از‌این‌که احساسی راحت دارید مطمئن شوید و هوشیار و آگاه باشید.
مربی مراقبه معمولاً به شما می‌گوید که به‌افکار و احساسات خود اجازه رفت و آمد بدهید، بدون این‌که از آنها فرار‌کنید یا جلوی آنها را بگیرید. ابتدا خیلی سخت به‌نظر‌می‌رسد اما بیشتر افراد اظهار‌می‌کنند که این حالت با تمرین راحت‌تر می‌شود.
در برخی‌از روش‌های مراقبه شما یک کلمه یا یک عبارت را با صدای بلند تکرار‌می‌کنید یا به موضوعی که بتواند ذهن شما را متمرکز‌کند، مانند شعله یک شمع یا تنفس خود توجه‌می‌کنید. این روش‌ها کمک‌می‌کنند تا ذهن شما متمرکز و در‌لحظه حاضرشود.
بیشتر اساتید توصیه‌می‌کنند که برای کسب بهترین نتیجه، حداقل روزی دومرتبه و به‌مدت ۲۰دقیقه مراقبه‌کنید. اما حتی ۵دقیقه و یک‌بار درروز از هیچی بهتر‌است، بخصوص اگر بیمار باشید یا به‌سختی بتوانید تمرکز کنید. مراقبه در یک زمان کوتاه‌تر به‌طور روزانه بهتر‌از مراقبه در یک زمان طولانی‌تر ولی گهگاه است.
• عوارض‌احتمالی:
به‌طور‌کلی مراقبه خیلی بی‌خطر و ایمن است و به‌ندرت عوارض‌جانبی دارد. پس می‌توان در‌کنار درمان سرطان، مراقبه را انجام‌داد.
اما برای اطمینان با پزشک معالج خود درمورد درمان‌های تکمیلی و حاشیه‌ای که می‌خواهید استفاده کنید، مشورت نمایید تا آنها بتوانند یک نمای کلی از معالجه و درمان را به شما ارائه‌دهد.
افرادی‌که مبتلا به بیماری‌های روانی هستند باید قبل‌از شروع هر‌مراقبه‌ای از پزشک خود درمورد کم‌و‌کِیف مراقبه پرسش کنند. زیرا تمرکز و حضور در لحظه ممکن‌است:
ـ افسردگی
ـ اضطراب
ـ سرخوشی(مانیا) و هذیان‌گویی(سایکوسیس)
را بدتر‌کند. هنگامی‌که مراقبه‌می‌کنید احتمال‌دارد اضطراب، افسردگی و افکار منفی بیشتری را حس‌کنید. همین حالت می‌تواند موجب ترس، غم و عدم‌تشخیص زمان‌و‌مکان شود.
اگر بعد‌از مراقبه با اضطراب و نگرانی مواجه شدید حتماً به مربی مراقبه یا پزشک معالج خود اطلاع دهید.
• چگونه یک مربی مراقبه پیدا‌کنیم؟
همه می‌توانند به خودشان بگویند که مربی مراقبه هستند. اما دوره‌های خاصی برای تربیت افرادی‌که می‌خواهند مهارت آموزش مراقبه، تصویرسازی و تن‌آرامی را کسب‌کنند وجود دارد.
برخی‌از بخش‌های مربوط به درمان سرطان امکان آموزش این مهارت‌ها را دارند. برخی متخصصان عرصه سلامت در‌این بخش‌ها می‌توانند آموزش‌های لازم را به بیماران بدهند مانند:
ـ پرستاران
ـ پزشکان
ـ روان درمان‌گران
ـ روانشناسان
ـ روانپزشکان
مهم است که مراقبه را از یک استاد خبره فراگیرید. پزشک یا پرستار شما ممکن‌است بتواند یک استاد مطمئن را به شما معرفی‌کند.
MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction
MBCT: Mindfullness Based Cognitive Therapy
TM: Transcendental Meditation
برچسب ها
مطالب مرتبط
ثبت نظر