شماره ۱۱۸۸

«چیـا» را می‌شنـاسیـد؟

دکتر مهدی نوری .F.R.C.P
  • چهارشنبه 12 اردیبهشت 1397 ساعت 9:55
  • پزشکی امروز
  • 0
«چیـا» را می‌شنـاسیـد؟

اسیدهای چرب اشباع‌نشده (Polyunsaturated fatty acids)  لینولئیک‌اسید و لینولنیک‌اسید اهمیت خاصی در تغذیه انسان دارند. اسید لینولئیک(Linoleic acid (LA)، با ۱۸کربن و دو اتصال مضاعف و اسیدلینولنیک (Linolenic acid)، با ۱۸کربن و ۳پیوند دوگانه، از اسیدهای‌چرب اشباع‌نشده‌ای هستند که در بسیاری از دانه‌های خوراکی وجود دارند. دانه‌هایی مانند گردو و آجیل، سویا، دانه‌کتان، خشخاش و نیز روغن‌زیتون، تخم‌مرغ و برخی‌از ماهی‌ها مقداری اسیدهای لینولئیک و لینولنیک دارند. دانه‌های Chia، سرشار از چربی‌های غیراشباع با چند اتصال مضاعف هستند و وجود اسیدهای‌چرب امگا۳ دراین دانه‌ها بسیار اهمیت دارد.  در بیشتر دانه‌های روغنی حتی بیش‌از ۳۰درصد چربی موجود است. برای مثال اگر در بادام‌زمینی حدود ۳۰درصد  لینولئیک اسید باشد، در روغن‌کنجد۴۴ و در چربی‌سویا ۵۵درصد، در روغن‌دانه آفتاب‌گردان ۶۶درصد لینولئیک‌اسید وجود دارد. این درحالی است که درچربی نارگیل حدود۲درصد، در شیر و گوشت گاو ۲درصد و در تخم‌مرغ حدود ۸درصد لینولئیک‌اسید موجود می‌باشد.

اسید‌چرب امگا۳ نیز که اولین اتصال دوگانه آن میان سومین و چهارمین‌کربن در زنجیره کربنی قرارگرفته است، از اسیدهای چرب اشباع‌نشده می‌باشد. این اسیدهای‌چرب در بدن انسان ساخته نمی‌شوند و استفاده‌از آنها در رژیم‌غذایی برای تنظیم اعمال‌حیاتی بدن ضروری است. آلفالینولنیک(ALA) دانه‌های‌چیا حدود۵۵درصد امگا۳، ۱۸درصد امگا۶ و نزدیک به ۶درصد امگا۹ دارد. مصرف آلفالینولنیک‌اسید (ALA) یا اسیدهای‌چرب امگا۳ (Omega−3 fatty acids) برای سلامت گردش‌‌خون، شادابی‌پوست، افزایش قدرت‌ایمنی، تولید انرژی، کاهش‌وزن، کاهش تری‌گلیسرید، افزایشHDL (یعنی کلسترول‌خوب)، پیشگیری‌از لخته‌شدن خون در رگ‌ها و کاهش خطر بیماری‌قلبی مفید می‌باشد. همانطور‌که اشاره‌شد، امگا۳ و نیز امگا۶ در تنظیم عملکرد دستگاه‌های‌بدن و سوخت‌وساز آن نقش دارند. البته رعایت نسبت میان این دو اسیدچرب  در رژیم‌غذایی اهمیت دارد. در برخی‌از مناطق که مصرف امگا۶ بسیار بیش از امگا۳ بوده، مشکلاتی مشاهده شده‌است.

آلفالینولنیک‌اسید (α-Linolenic acid)(ALA) یکی از اجزای تشکیل‌دهنده امگا۳ می‌باشد که به‌عنوان یک ماده مادر نسبت به دیگر اسیدهای‌چرب موجود در امگا۳ عمل می‌کند و گامالینولنیک‌اسید (Gamma linolenic acid) از خانوادة اسیدهای چرب امگا۶ به‌شمار می‌رود. همانطور که اشاره‌شد، وجود این اسیدهای چرب می‌توانند درتنظیم متابولیسم نقش داشته باشند، به بهبود بیماری‌های مزمن کمک‌کنند و با خاصیت ضدالتهابی خود (Anti-Inflammatory) از التهابات بکاهند، درماتیت و اگزما را بهبود بخشند و از چاقی پیشگیری نمایند.

در ۱۰۰ گرم از دانه‌های چیا ۳۰/۷۴ گرم چربی وجود‌دارد که ۲۴گرم از ‌آن‌را چربی‌های اشباع‌نشده تشکیل‌‌می‌دهد. ۱۷/۵ تا ۲۶ درصد‌از کل چربی‌های آن لینولئیک‌اسید و بیش‌از ۵۰ درصد آن لینولنیک‌اسید‌ می‌باشد. وجود ۴۲ درصد‌کربوهیدرات، ۱۶درصد‌پروتئین، ۳۱درصد‌چربی، ویتامین‌هایB1،B2، نیاسین، اسیدفولیک، برخی‌از ویتامین‌های دیگر و موادمعدنی مانند کلسیم‌(۶۳۰ میلی‌گرم)، آهن‌(۷/۷میلی‌گرم)، منیزیوم‌(۳۳۵میلی‌گرم)، منگنز، فسفر‌(۸۶۰ میلی‌گرم) و روی‌ (۴/۶ میلی‌گرم) در ۱۰۰‌گرم از دانه‌چیا ارزش‌غذایی آن‌را مشخص می‌نماید. وجود ۳۴/۵ گرم فیبر در ۱۰۰گرم دانه چیا  اهمیت خاصی برای سلامتی انسان دارد. در واقع مصرف یک اونس چیا (معادل دو قاشق سوپ‌خوری) فیبر موردنیاز روزانه انسان را تامین‌می‌نماید. فیبر با تنظیم کار دستگاه گوارش از ایجاد یبوست پیشگیری نموده و مانع از تجمع‌سموم در بدن می‌گردد. دانه‌های چیا با جذب‌آب در روده و سهولت در اجابت مزاج، اثرسیرکننده نیز داشته و می‌تواند در رژیم‌های لاغری کاربرد داشته باشد.

وجود مواد متعدد ضداکسیدکننده در دانه‌های‌چیا سبب می‌شودتا با غیرفعال‌شدن رادیکال‌های آزاد که از عوامل اکسیداسیون یاخته‌ها هستند، از سرطانی‌شدن سلول‌ها پیشگیری گردد. رادیکال‌های آزاد با هدف‌قراردادن یاخته‌های بدن به تخریب و انهدام آنها می‌پردازند و می‌توانند با اثر برDNA  و ایجاد جهش در ژن‌ها، سبب سرطانی‌شدن یاخته‌های بدن شوند.

وجود پروتئین مناسب در دانه‌چیا و موادمعدنی لازم در‌آن،  ارزش‌غذایی‌چیا را بیشتر مشخص‌می‌نماید. باتوجه به این‌که دانه‌چیا فاقدگلوتن است، مبتلایان به سلیاک ‌(Celiac Disease) نیز می‌توانند از آن استفاده نمایند.

چیا (Chia)، از گیاهان بومی بخش‌مرکزی و جنوبی‌مکزیک و گواتمالا می‌باشد. نام علمی این گیاه یک‌ساله گلدار که متعلق به خانواده نعناعیان است (سرده مریم‌گلی)، Salvia hispanica می‌باشد. دانه‌های‌چیا را  (که اخیراً کشت آنها در آمریکا نیز آغاز‌شده است) بیشتر برای مصارف غذایی می‌کارند اما درعین‌حال، باتوجه به اینکه زیبایی گل‌های آن درخور تأمل می‌باشد، به عنوان گیاه زینتی نیز کاشته می‌شود. دانه‌های‌چیا ریز و تخم‌مرغی شکل بوده و با قطر کمتر از ۱میلی‌متر، معمولاً رنگ‌سیاه یا سفید دارند. این دانه‌ها را می‌توان در تصویر مندرج در مقاله مشاهده‌نمود.

همانطور که اشاره‌شد، دانه‌های‌چیا سرشار از چربی‌های غیراشباع با چنداتصال مضاعف می‌باشند. وجود اسیدهای‌چرب امگا۳ در این دانه‌ها بسیار اهمیت دارد. چربی‌های دانه‌چیا  با داشتن حدود۶۰درصد امگا۳، یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی این اسیدچرب می‌باشد. برای مقایسه می‌توان به وجود ۱۵درصد امگا۳ و ۴۵درصد امگا۶ درروغن تخم‌کدو،۵۰ درصد امگا۳ و ۵درصد امگا۶ در روغن‌گردو و ۱۱درصد امگا۳ و ۴۲درصد امگا۶ در روغن‌سویا و بالاخره ۱۷درصد امگا۶ در روغن‌بادام اشاره‌نمود.

داروسازان برای معرفی داروهای حاوی امگا۳ که آنها را به‌عنوان مکمل‌غذایی عرضه می‌نمایند، نوشته‌اند:

«مصرف مکمل‌غذایی امگا۳ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش‌داده و از میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید بدن‌انسان، به‌ویژه بیمارانی که دچار هیپرتری گلیسیریدیمی هستند می‌کاهد. علاوه‌بر این، بامصرف امگا۳ خطر ابتلا به بیماری افسردگی به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و در هنگام یائسگی می‌توان با مصرف آن، نشانه‌های یائسگی را کاهش‌داد. امگا۳  اثر ضدالتهابی دارد و کار سیستم‌ایمنی بدن را متعادل می‌سازد».

گزارش‌های علمی متعددی نشان‌می‌دهند که دانـه چیـا، به‌عنـوان یک منبع غنـی‌از امگا۳ می‌توانـد میـزان تری‌گلیسیرید و کلستـرول را پایین‌بیـاورد و درعین‌حال HDL یا کلسترول «خـوب» را افزایـش‌دهد.

به‌این‌ترتیب دانه‌های بسیار ریز ‌چیا را باید از مغذی‌ترین موادغذایی گیاهی دانست. دراین دانه‌های ریـزپروتئیـن، اسیدهای‌چرب امگا۳، فیبر، کلسیم و انواع موادمغذی موجودمی‌باشد که بدن به‌میـزان اندکی به آنها نیازدارد. مقدار بالای‌کلسیم، پروتئین، آهن، فیبر، روی و امگا۳  موجود دراین دانه‌ها و نیز عدم وجود گلوتن(Gluten) در آنها سبب می‌شود تا چیا برای تمامی‌ انسان‌ها، حتی اشخاصی که عدم‌تحمل گلوتن دارند و یا بو و مزة‌ماهی را دوست ندارند قابل‌استفاده بوده و بتوانند از آن تغذیه نمایند. دانه‌های چیا را که بالاترین منبع گیاهی امگا۳ هستند،  می‌توان به روش‌های متعدد مورد استفاده قرارداد. می‌توان آنها را به سوپ، به سالاد، به‌ ماست، به میوه، به سس‌ها، کیک‌ها و انواع غذاها افزود و یا با افزودن چاشنی‌های خوشمزه به دانه‌های گردشده، از آنها سس‌های مطبوع تهیه نمود. علاوه‌بر اینها می‌توان پس‌از جوانه‌زدن دانه‌های چیا از آنها استفاده‌نمود. در تصویر۱ می‌توانید نمونه‌ای از موارد استفاده چیا را مشاهده‌ فرمایید.

ممکن‌است افرادی دانه‌های‌چیا رابا تخم‌شربتی  معروف در ایران یکی بدانند. واقعیت این است که این دو با یکدیگر تفاوت داشته و خواص آنها نیز متفاوت می‌باشد. البته به‌دلیل اینکه هر‌دوی اینها موسیلاژ ‌(Mucilage) دارند و می‌توانند در آب لعاب ایجادنموده و با شیرین‌کردن آن به‌عنوان شربت برای رفع‌تشنـگی نوشیــده شوند، با‌یکدیگر شباهت خواهند‌داشت.

هنگامی‌که دانه‌های‌چیا را در آب بریزند، این دانه‌ها می‌توانند تا ۱۲برابر وزن خود آب جذب‌کنند (تصویر۲). آمار زیر نشان‌می‌دهد که ۲قاشق غذاخوری‌چیا به‌تنهایی ۲۰درصد کلسیم موردنیاز انسان را تامین‌می‌کند. فیبر موجود در‌این دوقاشق نیز می‌تواند نیاز روزانه انسان به فیبر را برآورده سازد.

در۲قاشق غذاخوری چیا:

ـ ۱۳۷ کالری

ـ ۱۲/۳ گرم کربوهیدرات

ـ ۴/۵ گرم پروتئین

ـ ۸/۶ گرم چربی

ـ ۱۱ گرم فیبر

ـ ۰/۶ میلی‌گرم منیزیوم

ـ ۲۶۵ میلی‌گرم فسفر

ـ ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم

۱میلی‌گرم روی و مقداری ویتامین و مواد دیگر وجود دارد. مصرف چیا برای ورزشکاران‌مفید بوده و سبب افزایش نیرو و انرژی در آنان می‌گردد. وجود آنتی‌اکسیدان و موادحیاتی دانه‌های‌چیا این فرض را مطرح نموده‌است که دانه‌های آن برای پیشگیری‌از سرطان‌مفید می‌باشد. نتیجه پژوهشی که درسال۲۰۱۳ در انگلستان منتشرشد، نشان‌داده است که مصرف‌چیا برای پیشگیری‌از پیدایش سرطان‌پستان و گردن‌رحم باارزش می‌باشد.

موادحیاتی موجود در دانه‌های‌چیا که در بدن ساخته‌نمی‌شود، کلسترول و تری‌گلیسیریدهای‌خون را پایین‌آورده و خطر آرترواسکلروز را کاهش‌می‌دهد، به سلامتی مفصل‌های ‌بدن و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک‌می‌نماید، از افسردگی می‌کاهد و به‌رشد کودکان و نوجوانان یاری می‌رساند. پژوهش‌های مختلف درسال‌های‌اخیر نشان‌داده است که این دانه‌ها در تنظیم انسولین ‌خون نقش‌دارند و با کاستن‌از مقاومت به انسولین، سبب کاهش قندخون شده و در‌نتیجه افراد دیابتی می‌توانند از‌آن استفاده‌نمایند. این دانه‌ها با داشتن مقدار مناسب امگا۶ به بهبود زخم‌ها کمک نموده و برای سلامت پوست‌ومو مفید می‌باشند.

نکته‌ای که در اینجا باید به آن اشاره‌‌نمایم این است که اگر افرادی سابقه بیماری دیسفاژی (Dysphagia) یا دشواری در بلع داشته باشند، باید در خوردن‌دانه‌های خشک یا گردشده دانه‌چیا احتیاط نموده و یک‌باره یک قاشق غذاخوری از‌این دانه‌ها را در دهان نریزند. درعین‌حال توصیه‌می‌شود که اگر بخواهند دانه‌های‌چیا را به‌صورت خشک مصرف‌نمایند، باید آنها را با مقدار زیادی آب میل‌کنند.


ارسال نظر

2 + 6 =

replica audemars piguet replica patek philippe replica breitling watches