ریهها عامل تبادل اکسیژن و دیاکسیدکربن هستند که مغز، قلب و سایر بخشهای بدن را سالم نگهمیدارد. افزایشسن، استعمال دخانیات و آلایندههای تنفسی ازجمله پارامترهایی هستند که برعملکرد ریه تأثیر گذار میباشند.
انسان قادر به تغییر حجم ریههای خود به لحاظ میزان نگهداری اکسیژن نمیباشد. اما زمانی که عملکرد ریه کیفیت خود را از دستدهد، ورزش ازجمله اقداماتی است که تنگینفس را تا اندازهای بهبود میبخشد. پزشکان همواره باید پیشاز آغاز هرگونه برنامۀورزشی، بیماران خود را تحتمعاینۀ کامل قرارداده و پیشاز اقدام بهورزش(بهویژه ورزشهای تنفسی) از بیماران خود بخواهند تا با آنها مشورت نمایند. برای نمونه میتوان بهفردی اشارهنمود که بیماری انسدادی مزمن ریوی(COPD) دارد. این موضوع زمانی که فرد مبتلابه بیماری نظیرCOPD است، اهمیت ویژهای پیدامیکند.
تنفس با لبهای غنچه:
تنفس با لبهای غنچه(Pursed lip breathing) تمرینی است که میتواند به باز نگهداشتن طولانیتر راه تنفسی و درنتیجه جریان هوا کمککند.
انجام این تمرین ساده است و افراد میتوانند تقریباً درتمامی مکانها این تمرین را انجامدهند.
برای انجام این تمرین، بیمار را به روش زیر راهنمایینمایید:
• صاف بنشینید؛ قراردادن اندامها در وضعیت مناسب، میتواند به حرکت بهتر ریهها کمککند.
• خیلیآرام و کنترلشده از راه بینی نفس عمیق بکشید.
• لبهایتان را غنچه کنید، شبیه بهزمانیکه میخواهید برصورت پدر یا مادر خود بوسه بزنید و لبها را بهیکدیگر نچسبانید.
• نفس خود را از راه لبهای غنچه شده بیرون دهید، بازدم شما باید دوبرابر دم زمانببرد. ازنظر برخیافراد زمانگرفتن راهکاری مفید است؛ برای نمونه 5ثانیه رویدم و ۱۰ ثانیه روی بازدم متمرکز شوید.
• این ورزش برای افرادی که بهاندازهٔ سایرین فعالیت جسمی ندارند و ممکناست استفادهٔ چندانی از عضلاتتنفسی نکنند، مفید است. انجام این ورزش برای افراد مبتلابه COPD نیز میتواند مفید باشد.
تنفس ازطریق شکم:
تنفس ازطریقشکم تمرینی است باهدف تقویت عضلات دیافراگم که بهافراد امکان تنفسعمیق را میدهد. برای انجام این تمرین میتوان مراحل زیر را دنبالنمود:
• دست خود یا هرجسم سبک دیگری را روی شکم خود قراردهید.
• از راه بینی آهسته نفس بکشید تا بتوانید میزان بالا و پایینرفتن شکم خود را هنگامتنفس مشاهدهکنید.
• نفس خود را از راه دهان بیرون دهید.
• دوباره از راه بینی نفس بگیرید، این بار سعی کنید بهقدری نفس بگیرید که میزان بالارفتن شکمتان از نوبت پیش بیشتر باشد.
• سعیکنید زمان بازدمتان طولانیتر، برای مثال دو یا سهبرابر، از زمان دم باشد.
• شانههای خود را مداوم بهسمت جلو و عقب ببرید و سرخود را به چپ و راست بچرخانید تا مطمئنشوید که در قسمت فوقانی بدن خود دچارکششنشده باشید.
این تمرینات که برگرفته از سایت انجمن بیماریهایریوی آمریکا میباشد، به بهبود سرعتپر و خالیشدن ریه کمک میکند. افراد میتوانند برای تقویت عملکرد ریههای خود تمرینتنفس با لبهایغنچه یا تنفس ازطریقشکم را روزانه ۵ تا ۱۰ بار انجامدهند.
تمرینهای تناوبی:
افرادیکه هنگام ورزش و تمرین دچار تنگینفس میشوند، تمرین تناوبی میتواند راهحل بهتری از ورزش مداوم برای آنها باشد. تمرینهای تناوبی شامل انجام دورهای ورزشهایسخت با دوره بهبودی آرامتر است؛ بهعنوان مثال، ۱دقیقه پیاده روی سریع و سپس ۲دقیقه پیادهروی آرامتر. بههمینترتیب، فردی ممکناست ۱دقیقه فعالیت وزنهبرداری انجامدهد، (برای مثال حرکت جلو بازو یا شبیه به آن) سپس کنار بایستد یا بهمدت ۲تا ۳دقیقه با سرعتآرام راه برود. تمرینات تناوبی به ریهها فرصتمیدهد تا پیشاز آغاز مجدد ورزشهای سخت اندکی استراحت کنند. هر زمان فرد درحال ورزش دچار تنگینفس شود، میتواند چند دقیقه ورزش را کناربگذارد و تمرینتنفس با لبهای غنچه را انجامدهد. این افراد میتوانند این تمرین را تا زمانیکه تنگینفس آنها رفعگردد انجامدهند.
نکاتی برای حفظ سلامت ریهها:
ورزشهای ریوی نمیتوانند آسیبوارده بهریهها را درمانکنند اما میتوانند به فرد کمک کنند تا بیشترین استفاده را از حجم ریههای خود داشته باشد. ورزش تنها راه درمان و بهبود سلامت ریهها نیست. راههای دیگری که افراد میتوانند برای درمان و بهبود سلامت ریههای خود بکارگیرند عبارتانداز:
• امتناع از مصرف دخانیات
• نوشیدن آب فراوان
• انجام فعالیت جسمانی
بیمار خود را از نشانههای بیماری ریوی، نظیر تنگینفس درحین انجام فعالیت روزانه، درد حین تنفس یا سرفه مداوم، آگاه نموده و از آنها بخواهید تا درصورت مشاهده این نشانهها، آن را با شما درمیان گذارند. هرچقدر مشکلریوی زودتر تشخیص داده شده و درمان گردد، نتیجه درمان رضایتبخشترخواهد بود. ورزشهای تنفسی میتوانند برای عملکرد ریهها مفید باشند. تنفس با لبهایغنچه و تنفس از طریق شکم، ۲مورد از تمرینهای رایج افراد در احیای ریوی است که بتوانند عملکرد ریههای خود را بهبود بخشند.
دراین روزهایی که با آلودگی هوا دستوپنجه نرممیکنیم، شاید این روش در منزل و محیطهای سربسته یا فضاهای آزادی که از نبود هوایآلوده درآن اطمینان دارید، روشی مناسب جهت مراقبت از ریهها باشد.
