سلامت استخوان با تغذیه مناسب

پوکی‌استخوان یا استئوپوروز (Osteoporosis) به معنی کم شدن تراکم‌استخوان است که به‌دنبال آن قدرت استخوان کم‌شده و شکننده می‌شود و شکننده‌‌شدن استخوان موجب می‌شود احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود. پوکی‌استخوان معمولاً به‌تدریج پیشرفت می‌کند و هیچ علامتی از خود بروز نمی‌دهد و زمانی تشخیص داده می‌شود که شکستگی رخ می‌دهد. پوکی‌استخوان بین زنان در مقایسه با مردان شیوع بالاتری دارد. حدود نیمی از زنان مسن‌تر از 45‌سال و 90درصد زنان مسن‌تر از 75‌سال به بیماری پوکی‌استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی‌استخوان دچار می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است . بسیاری از افرادی که در‌نتیجه‌ی پوکی‌استخوان دچار شکستگی لگن می‌شوند، تا آخر عمر گرفتار مراقبت‌های دراز‌مدت می‌شوند. از نظر بافت‌شناسی، استخوان شامل ماده‌ی زمینه‌ای و سلولهای بافت‌استخوانی است. درترکیب ساختمانی استخوان، موادآلی و مواد‌معدنی شرکت‌دارند.  مواد‌معدنی سازنده‌ی استخوان عبارتند‌از فسفات و کربنات‌کلسیم و منیزیم، یون سیترات، یون‌فلوراید، سدیم و پتاسیم و مواد آلی آن شامل کندروآتین سولفات‌C و A و پروتئین‌هایی به‌نام استئونکتیــن و کلاژن.
کلسیم از فراوان‌ترین املاح دربدن است و به‌طور معمول حدود 99‌درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شوند به‌همین ‌دلیل‌است که در‌زمینه‌ی ارتباط میان تغذیه و سلامت استخوان توجه خاصی به‌کلسیم می‌شود. اما به طور یقین سلامت استخوان‌ها و پیشگیری یا تأخیر پوکی‌استخوان تنها با دریافت کافی روزانه‌ی کلسیم امکان‌پذیر نخواهد بود. چه بسا گاهی دریافت روزانه‌ی کلسیم، در رژیم‌غذایی به‌همان میزانی است که متخصصان توصیه می‌کنند اما عدم رعایت برخی نکات درعادات و الگوی‌غذایی سبب می‌شود کلسیم کافی در‌اختیار استخوان‌های بدن قرار‌نگیرد. به‌طورمثال زیاده‌روی درمصرف نمک با ابتلا به پوکی‌استخوان ارتباط دارد. با افزایش مصرف نمک‏ دفع کلسیم از ادرار افزایش می‌یابد. بنابراین باید سعی شود مصرف سدیم در روز کمتراز 2300 میلی‌گرم باشد که معادل 6 گرم نمک خواهد بود. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم‌غذایی به‌شدت جذب روده‌ای کلسیم را کاهش می‌دهد. به‌طور مثال با‌مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار که در‌ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در‌عمل بخش‌عمده‌ای از‌کلسیم جذب نخواهد شد.
بهترین منبع کلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی است.
کلسیم یکی از اجزای سازنده‌ی استخوان است وغذای روزانه‌ی هر فرد بالغ ، باید حداقل حاوی 1000تا1200 میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار، شیرده، یائسه ، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین 1500تا2000 میلی‌گرم است. همان‌طور‌که گفته شد، فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره‌قوروت، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم‌اند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتنداز: سبزی‌های برگ‌سبز ، کلم‌پیچ، شلغم، هویج، پرتقال‌، انگور، توت‌فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به‌ویژه ماهی‌تون، کیلکا و ساردین.
پوکی‌استخوان یکی‌از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در‌صورت همراهی با عواملی مانند:کمبود ویتامین‌C، کمبود ویتامین‌‌D، درمان بااستروئیدها (کورتُن)، بی‌حرکتی و... برشدت آن افزوده می‌شود.
تا20سالگی: بانک استخوانتان را با ذخیره‌ی کلسیم سرشار کنید. به‌نظر می‌رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده‌است . استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب‌کنند و از آن استفاده‌کنند‌. در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله‌ی کلسیم ، پر و انباشته می‌شود. به‌این‌ترتیب استخوانهای متراکم ساخته می‌شوند‌. در‌این سال‌ها برای ساختن استخوانهای قوی به‌حداقل1200میلی‌گرم کلسیم نیاز است. باید سعی شود  روزانه 3 لیوان شیر نوشید‌. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست‌، پنیر ، سبزی‌ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف شود.

20‌تا35سالگی‌: گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی‌شود، ولی استخوانها  درهمین‌سن به‌حداکثر قدرت خود خواهند‌رسید‌. مهم‌است که در‌این سالها ورزش کرد و دریافت کلسیم کافی داشت. هرکس تقریباً روزانه به 1200میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد‌. شرکت در ورزشهایی که در آن‌ها پاها وزن را تحمل می‌کنند انسان را در‌ساختن استخوانهای محکمتر کمک‌می‌کند‌.
35 تا‌50سالگی‌: ممکن‌است به‌تدریج ‌از‌دست‌دادن استخوانها آغاز شده باشد‌. درچنین مرحله‌ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی (‌1000 میلی‌گرم) و ورزش برای در‌حداقل نگه‌داشتن سطح کاهش قدرت‌استخوان ضروری است‌. بیشتر زنان در ۴۲تا۵۵‌سالگی یائسه می‌شوند‌. اگر قبل‌از‌این سنین، قاعدگی نامنظم شده باشد یا علائمی از یائسگی وجود داشته باشد، در‌رابطه با پوکی‌استخوان نیز با پزشک بایدمشورت کرد. در‌ضمن شاید لازم باشد در‌مورد روشهای سنجش تراکم‌استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می‌دهند‌، از پزشک سوال کرد‌.
غذاهای حاوی سویا نصف‌فنجان توفو‌(خمیر سویا که سفید و پنیر مانند‌است) حاوی 258‌میلی‌گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده‌ی‌معدنی مورد نیاز استخوان‌ها نیست.نتایج بررسی‌های‌جدید نشان‌می‌دهند که مواد‌شیمیایی گیاهی ایزوفلاون‌ها در‌غذاهای حاوی سویا، ازقبیل توفو به‌‌وفور یافت می‌شوند و تأثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا ممکن‌است در‌جلوگیری ازبیماری‌های استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود.
ویتامین  D برای سلامتی استخوان ها وجذب کلسیم لازم و ضروری است .نتایج بررسی‌ها نشان داده‌است که مردم زیادی دچار کمبود این ماده مغذی خصوصاً در مرزهای جغرافیایی شمالی و طی ماه‌های تاریک زمستان. منابع‌غذایی ویتامین‌D بسیار محدود و مقدار ویتامین‌D موجود در آنها اندک‌است که شامل شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن‌حیوانی، ماهی‌های‌چرب، زرده‌‌ی‌تخم‌مرغ و جگر می‌شود. به‌همین دلیل در‌بسیاری از‌کشورها از‌لبنیات غنی‌شده با ویتامین‌D استفاده می‌شود. ارزان‌ترین، آسان‌ترین و دردسترس‌ترین منبع تأمین ویتامین‌D نورخورشید است. ایران یکی‌از کشورهایی است که دربیشتر روزهای سال هوای آفتابی دارد. بااین‌وجود شاهد شیوع بالای کمبود ویتامین‌D در‌درجات مختلف در‌بین مردم‌ایران هستیم به‌طوری‌که بیش‌از نیمی‌از مردم‌ایران دچار کمبود این ویتامین هستند. یکی ازعلل آن این است که به‌علت تأثیرنورخورشید روی‌زیبایی‌پوست و ابتلا به‌سرطان‌پوست اغلب سعی می‌کنند دست وصورت خود را از مواجهه با نورخورشید محفوظ نگه‌‌‌دارند. لازم‌است بدانیم فقط 10دقیقه در‌آفتاب ماندن برای تأمین ویتامین‌D مـــورد ‌نیــاز ‌بدن کافی‌است.
اولین بار در سال 1929 ویتامین‌K به‌عنوان ماده‌ای موثر و ضروری در لخته‌شدن خون معرفی شد و برای سالیان متمادی تنها عملکرد این ویتامین را، کمک به‌ انعقاد‌خون می‌دانستند. ویتامین‌K، در‌عملکرد بسیاری از پروتئین‌ها درقسمت‌های مختلف بدن نقش دارد به‌طور‌مثال، ویتامین‌K باعث می‌شود تا نوعی پروتئین به‌نام استئو‌کلسین به‌کلسیم استخوانها بچسبد و همین امر به‌حفظ حجم و چگالی‌استخوان کمک می‌کند. این ویتامین به‌عنوان کوفاکتور آنزیم گلوتامیل کربوکسیلازعمل می‌کند. این آنزیم با تبدیل گلوتامات به گاما کربوکسی گلوتامات نقش مهمی در ورود یون‌های کلسیم به‌کریستال‌های بافت‌استخوانی دارد. بررسی‌های متعددی نشان داده‌اند کمبود ویتامین‌K با‌کاهش تراکم‌استخوان ارتباط دارد. این ویتامین به‌میزان زیادی در سبزی‌های برگ‌سبز مثل اسفناج، کلم‌چینی، کلم‌برگ و همچنین گل‌کلم، دانه‌ی‌سویا و برخی از‌غلات وجود دارد. هم‌چنین توجه داشته باشید که مصرف الکل، سیگار، قهوه فراوان از عوامل افزایش دهنده و تشدید‌کننده‌ی پوکی‌استخوان هستند. کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در‌معرض پوکی‌استخوان زودرس قرار‌دارند و زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی‌استخوان شدیدتری می‌باشند.
از سایر عوامل موثر در سبک‌زندگی که ممکن‌است روی سلامت استخوان‌ها تاثیر بگذارد مصرف الکل، سیگار، قهوه فراوان است و از عوامل افزایش‌دهنده و تشدید‌کننده‌ی پوکی‌استخوان به‌شمار می‌روند. بنابراین باید توجه داشت برای داشتن استخوان‌های سالم در سنی  نه خیلی زود و نه خیلی دیر. سعی کرد با داشتن رژیم‌غذایی سالم، سبک‌زندگی صحیح و داشتن فعالیت‌بدنی روزانه درهرسنی که هستید، به‌سلامت خود کمک کنید.