روه‌های مختلف سنی:
توصیه‌هایــی برای کودکان و نوجوانان:
داشتن استخوانهای بزرگتر با تراکم بالا بدن را در مقابل پوکیاستخوان که با کاهش توده‌ی‌استخوانی و ضعیف‌شدن آنها در‌طی زمان مشخص‌می‌شود محافظت می‌نماید. تغییرات استخوانی استئوپوروز از سن 25سالگی با از‌دست‌رفتن توده‌ی‌استخوانی آغاز می‌شود. به‌همین‌دلیل محققان بر‌این باورند که افراد باید از سنین پایین باید به‌فکر ساختن استخوانهایشان باشند. نتایج بررسی‌ها نشان داده است که افرادی‌که در بازده‌ی سنی 19تا24سال فعال هستند نه‌تنها بیشترین تراکم‌استخوانی را کسب می‌نمایند بلکه استخوانهای بزرگتری در مقایسه با افراد بی‌تحرک دارند. به‌عبارت‌دیگر، بی‌تحرکی نه‌تنها میزان از‌دست‌رفتن استخوانها را تا ۱/۲ درصد به‌خصوص در ناحیه‌ی لگن افزایش می‌دهد بلکه با افزایش خطر شکستگی در‌این افراد همراه می‌باشد.
فعالیت فیزیکی در سال‌های رشد به بالا‌رفتن بالقوه‌ی حداکثر تراکم‌استخوان کمک می‌کند، به‌همین دلیل کودکان و نوجوانان باید از یک برنامه‌ی منظم ورزشی پیروی نمایند. فعالیت روزانه مؤثرتر از فعالیتهایی است که در درازمدت به‌صورت نامنظم و گهگاهی انجام می‌گیرد. در‌این گروه انجام فعالیتهایی که قدرت عضله را افزایش می‌دهند مانند دویدن، لِی‌لِی رفتن و حرکات پرشی توصیه می‌گردد.
براساس نتایج بررسی‌هایی که اخیراً در نشریه‌ی Journal of Bone and Mineral Research به‌چاپ رسیده است، انجام ورزشهای تحمل‌کننده‌ی وزن مانند والیبال و بسکتبال به‌مدت چهار ساعت در هفته در سنین پایین باعث کاهش خطر بروز پوکیاستخوان در سنین بالا می‌شود. این ورزش‌ها که با پرش همراه می‌باشند وزن بیشتری را روی استخوانها تحمیل نموده و به‌همین‌دلیل باعث بهبود توده‌ی‌استخوانی و ساخته‌شدن استخوانهای جدید می‌شود. نتایج این بررسی‌ها نشان داد که بسکتبال و والیبال و در وهله‌ی دوم فوتبال و تنیس بهترین ورزش‌ها به‌این‌منظور می‌باشند. فعالیتهایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری با وجود فواید سلامتی زیادی که دارند در کاهش خطر پوکیاستخوان کمک کننده نمی‌باشند. به‌عبارت‌دیگر می‌توان نتیجه گرفت که در‌این گروه سنی انجام ورزشهای تحمل وزن مانند بسکتبال، والیبال و ژیمناستیک، مؤثرتر از ورزشهای حمایت‌کننده وزن مانند شنا و دوچرخه‌سواری هستند.
توصیه‌هایی برای بزرگسالان و زنان پیش‌از یائسگی:
نقش اصلی ورزش در بزرگسالان و زنان پیش‌از یائسگی، حفظ توده‌ی‌استخوانی است نه افزایش آن. به‌عبارت‌دیگر ورزش علاوه‌بر اینکه ممکن‌است تحلیل استخوانی وابسته به سن را در افراد مسن کاهش‌دهد، باعث افزایش قدرت عضلانی، کاهش احتمال سقوط، به‌تعویق‌انداختن ناتوانی و ضعف ناشی‌از افزایش سن و مهمتر از همه افزایش عملکرد و کیفیت زندگی این افراد می‌شود. یک برنامه‌ی ورزشی برای افراد مسن باید عملی و اختصاصی باشد.
برای افراد مسن‌تر ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی در آب، دوچرخه‌سواری و دوچرخه ثابت مناسب بوده و می‌توانند با افزایش قدرت عضلانی، به حفظ بهتر تعادل و در‌نتیجه کاهش خطر سقوط کمک نمایند. در برنامه‌ی ورزشی این بیماران باید وضعیت قرارگیری بدن، حفظ تعادل، طرز راه‌رفتن، هماهنگی، ثبات بالا تنه و هیپ کاملاً مدنظر قرارگیرد. برنامه‌ی ورزشی برای بیمارانی‌که درد ندارند شامل گرم‌کردن بدن، تمرین بدنی و آرام‌سازی می‌باشد. گرم‌کردن بدن حدود ۱۰تا۱۵دقیقه طول می‌کشد که ورزشهای در محدوده‌ی دامنه‌ی حرکت برای مفاصل بزرگ در حالت نشسته و ایستاده به آرامی انجام می‌شوند و سپس تمرین بدنی شروع می‌شود که شامل ورزشهای کششی و قدرتی جهت بهبود وضعیت قرارگیری بدن می‌باشد. ۵ تا۱۰دقیقه‌ی پایانی تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس‌عمیق، شل و سفت‌کردن متناوب عضلات انجام می‌گیرد.
بررسی‌های مختلفی به اهمیت ورزش تائی‌چی در پیشگیری از پوکیاستخوان اشاره نموده‌اند. ورزش تائی‌چی نوعی ورزشی رزمی ملایم چینی است که معمولاً به‌صورت گروهی هنگام صبح انجام می‌شود. براساس نتایج این بررسی‌ها تائی‌چی تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و مانع افتادن افراد مسن می‌شود. این نوع ورزش همچنین در درازمدت عملکرد تعادلی زانو را بهبود می‌بخشند.
ثبت نظر