یوگا و آسم(۵)

وضعیت کشش کامل پشــت (Back stretching pose)
پاسچی موتان آسانا (paschimotan asana)

1ـ روی زمین نشسته، پاها را صاف به طرف جلو بکشیدوکف پاها را به زمین عمود کنید.
2ـ ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول تنه را افزایش دهید.
3ـ یک دم گرفته دست‌ها را بالا بکشید و با بازدم ازمفصل ران به جلو و سمت پاهاخم شوید.
4ـ پس ازخمش به میزان مناسب، دستها را به قسمتی ازپاها وصل کرده و درانتها آرنج را ازطرفین خم کنید.
5ـ توجه کنید زانوها صاف ، پشت کشیده، عضلات صورت رها وتنفسها جاری و روان باشد.
6ـ در صورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم نشوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قراردهید.
7ـ مدت زمان ماندن دراین حالت، از20 تا30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می‌توانید این زمان را به 1 تا3دقیقه افزایش دهید.
8ـ برای برگشت ازحرکت،ابتدا دم گرفته وسر را بالا بیاورید وآرنج‌ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و بابازدم بدن را رها کنید(شکل۸).

 فواید:
1ـ باعث کشش وتقویت عضلات و تاندون‌های پشت پاها، ستون فقرات و شانـه‌ها می‌گردد.
2ـ به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سردرد کمک کرده و ذهن را آرام می‌کند.
3ـ اندامهای درون شکم و پهلوها راتحریک و تقویت می‌سازد وهضم و جذب غذا را بهبود می‌بخشد.
4ـ منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقه‌ی لگن می‌شود.
5ـ علائم یائسگی وناراحتی‌های دوران قاعدگی راکاهش می‌دهد.
6ـ برای بیماران مبتلا به قند مفید است.
موارد منع واحتیاط:
مبتلایان به آسیب دیدگی‌های کمری،سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبـی و زخـم‌های شکمی (زخم معده و اثنی‌عشر و روده)، حرکت را با مشورت پزشک و زیرنظر مربی خبره می‌توانند انجام دهند.

جسم بی‌جان (وضعیت جسد) (corpse pose)
شاواسانا(Shava sana)

1ـ روی زمین به پشت درازکشیده، به پاها حدود عرض لگن فاصله بدهید، دستها را کنار لگن و کف دستها را به سمت سقف برگردانید وپلکها را روی هم و چشمها را پشت پلکها شل وآزاد کنید.
2ـ لحظاتی به تنفسها توجه کنید تا التهابات درون آرام شود.
3ـ با مرور ازپنجه‌ی پاها تا کف و روی پاها، مچ‌ها، ساق‌پاها، زانوها، ران‌ها تاکشاله‌ی ران‌ها، انقباضات درونی پاها را روی زمین رها کنید.
4ـ توجه کنید به بالا تنه با مرور کردن لگن و باسن، شکم، قفسه‌ی سینه تا شانه‌ها ناحیه‌ی روی تنه را از انقباض رها کنید.
5ـ درادامه توجه خود را به طرف دست‌ها معطوف سازید و با مرورکردن پنجه‌های دست، پشت و کف دست‌ها مچ‌ها، ساعدها، آرنج‌ها تا بازوها را کاملاً رها سازید.
6ـ توجه کنید به پشت بالا تنه پشت شانه‌ها، برجستگی‌ کتف‌ها، عضلات دوطرف ستون مهره‌ها، تک تک مهره‌ها، فاصله‌ی بین مهره‌ها تا مهره‌های گردن وانقباضات اطراف گردن را روی زمین شل و آزاد کنید.
7ـ آگاهی را به طرف سر و صورت آورده، آرواره‌ی پائین، فاصله‌ی بین دندانها، ریشه‌ی زبان، لب‌ها، گونه‌ها، اطراف چشم‌ها، فاصله‌ی بین دو ابرو، پیشانی و شقیقه‌ها را رها کرده و در نهایت سر را ازهرگونه گرفتگی و فشار رها کنید.
8ـ لحظاتی در این سکون قراربگیرید ورهایی وآرامش را از سر تا پا احساس کرده ونفس‌های خود را زیر نظر بگیرید.
9ـ کم‌کم برای بازگشت توجه خود را به طرف پنجه‌های پا ودست‌ها برده به آرامی آنها را حرکت دهید همچنین سر و گردن را به راست وچپ بگردانید به بدن یک کشش ملایم داده وبه پهلو بچرخید وبعد ازچندتنفس با کمک دست‌ها به طرز صحیح بنشینید.
 10ـ مدت زمان ماندن دراین تمرین از 5 دقیقه شروع و با تمرین منظم درنهایت به 15تا20دقیقه ممکن است افزایش یابد(شکل۹).

 فواید:

«درشاواسانا» بارهایی بدن از انقباضات و ایجاد استراحت عمیق درجسم وذهن، تنفس‌ها عمیق گشته وضربان قلب کاهش می‌یابد و هورمون‌های شادی‌زا و آرام بخش ترشح می‌گردند و فشارخون پائین آمده و متابولیسم بـــدن کـاهش پیدا می‌کند.
 این تمرین به رفع اضطراب، بیقراری، خستگی مفرط(Fatigue) و بی‌خوابی کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
ازتمرین‌های تنفسی pranayam زیر برای کمک به درمان آســم استفاده می‌شـود.

تنفس کاپالابهاتی Kapalabhati
(درخشش جمجمه)Pranayama

کاپالابهاتی (درخشش جمجمه) جزء دسته تمرین‌های پاکسازی و دستــه تمریـــن‌های تنفــسی محسوب می‌شود.
1ـ دریکی ازحالت‌های صحیح نشستن قرار بگیرید و ستون مهره‌ها و پشت را صاف وکشیده کنید.
2ـ چشم‌ها را به آرامی بسته وانقباضات صورت، سرشانه‌ها و شکم‌ را رها سازید.
3ـ دست‌ها را روی پاها طوری که کف دست‌ها به طرف بالا باشد قــراردهیــد.
4ـ به جریان تنفس‌ها توجه کنید(درکاپالابهاتی دم‌ها غیر فعال وخود بخود وبازدم‌ها فعال وارادی انجام می‌‌شوند).
یک دم بگیرید و بازدم را به حالت انفجاری از بینی خارج کنید، و خروج بازدم را به همین صورت ادامه دهید تاچند ضربه، سپس کمی مکث کنید، به اندازه 2 تا3 تنفس و مجدداً دور بعدی را شروع کنید(تا3 دور).
5ـ این تمرین را ابتدا با 10 تا20 ضربه در یک دور شروع کنید و با تمرین مستمر ضربات را به 100 ضربه افزایش دهید.
 فواید:
1ـ کاپالابهاتی،سیستم عصبی را متعادل کرده، ذهن را آرام می‌سازد وجریان خون را به طرف سر وصورت افزایش می‌دهد.
2ـ موجب پاکسازی مجاری تنفسی و ریه‌ها می‌شود.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، صرع،سرگیجه، زخم‌ها ومشکلات گوارشی، این تمرین را با مشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجـام دهنـد.

آنالوماویلوما(Analuma Viloma)
پرانایاما(Pranayama)

آنالوماویلوما، یکی از بهترین تمرین‌های تنفسی برای آرام کردن ذهن است و ممکن است ظرفیت ذهنی و تنفسی را افزایش دهد. پایه‌ی ‌این تمرین مانند تمرین تنفسی نادی شودانا (Nadi Shodhana) یا تنفس تناوبی است. با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم و بازدم به نسبت (1ـ1ـ1)یا(1ـ4ـ3) انجام می‌شود.
1ـ نادی شودانا
ابتدا روی زمین یا روی لبه‌ی یک چهار پایه با ستون فقرات کشیده و دروضعیت صحیح بنشینید. چشم‌ها را ببندید و توجه‌تان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید وانگشتان اشاره و میانی دست راست را بین دو ابرو و روی پیشانی بگذارید، و از هر دو سوراخ بینی بازدم کنید، با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید و ازسوراخ بینی چپ دم بگیرید وپس ازمکثی کوتاه با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس از همین سوراخ بینی راست دم بگیرید و از سوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دوره‌ی کامل تنفس تناوبی یا نادی شودانا خواهد بود.
2ـ آنالوماویلوما
 چنانچه این تمرین با کنترل دم، و بازدم به همین شکل انجام شود، تنفس آنالوماویلوما خواهد شد. به طور مثال به نسبت (2ـ8ـ6)، با2 شماره دم از سوراخ بینی چپ، 8 شماره هوا را حبس کرده، 6 شماره بازدم ازسوراخ بینی راست وبه همین شکل برگشت از راست به چپ. این تمرین را می‌توان با توجه به ظرفیت تنفسی چند مرتبه تکرارکرد.
 فــوایــد:
هر2 تمرین‌ریه‌ها را پاک کرده و زمان دم و بازدم راطولانی می‌کند و با افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن را بالا می‌برد و انرژی‌های سرد وگرم را متعادل می‌کنند.
موارد منع و احتیاط:
افراد مبتلا به فشارخون بالا با احتیاط کامل تنفس‌ها را انجام دهند و درهوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظرکرد.

تــنـفـــس اوجایــی (Ujjayl pranayama)
(یوجایی)

1ـ در یکی ازحالت‌های نشستن صحیح قرار بگیرید.
2ـ ستون مهره‌ها را صاف و کشیده کرده، چانه را کمی به طرف پائین متمایل کنید.
3ـ دست‌ها را روی پاها بگذارید، طوری که کف دست‌ها رو بــه بالا قرار بگیـرد.
4ـ چشم‌ها را به آرامی ببندید و انقباضات بدن را رها کنید.
5ـ به جریان تنفس‌ها توجه کنید، از بینی دم آرامی بگیرید و بازدم را با حالت(ها) از ناحیه‌ی پشت گلو وبا دهان بسته ازبینی خارج کنید. (این صدا مانند صدای تنفس درخواب عمیق می‌باشد).
6ـ هوشیارانه صدای تنفس را بشنوید و دقت کنید نفس‌ها آرام و یکنـواخت انجام شود.
 فوایـد:
1ـ موجب آرامش و تمرکز می‌شود و استرس و بی‌خوابی را برطرف می‌کند.
2ـ ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهد و به بهبود آسم و بیماری‌های ریوی کمک می‌کند.
3ـ برای فشارخون مفید است.
موارد احتیاط:
1ـ افسـردگی

تنـــفـس‌خــورشیـــدی (Surya Bhedana) یا (شمسی) pranayama

درتنفس خورشیدی(شمسی) هوای دم از سوراخ راست بینی (نادی پینگالاکه مجرای عبور انرژی گرم بدن است) وارد می‌شود و بازدم از سوراخ چپ بینی (نادی آیداکه مجرای عبور انرژی سرد بدن است) خارج می شود. سوراخ راست بینی نماد«خورشید» وسوراخ چپ بینی نماد «ماه» است.
1ـ دریکی از حالت‌های صحیح نشستن قـرار بگیــریــد.
2ـ ستون مهره‌ها را صاف و کشیده کرده، چشم‌ها را به آرامی روی هم قراردهیدوانقباضات بدن را رها کنید.
3ـ به جریان تنفس‌ها توجه کنید. با کمک انگشت شست دست راست، سوراخ چپ بینی را مسدود کنید و از سوراخ راست بینی دم بگیرید، سپس سوراخ راست بینی را با انگشت حلقه (انگشتری) مسدود کنید و بازدم را ازسـوراخ چـــپ بیــنی خارج نمائیـد.
4ـ بیـن1تا3 دقیـقه تمریــن را ادامه دهیــد.

تنفس برهماری(زنبوری) Brahmary
Pranayama

1ـ دریکی از حالت‌های صحیح نشستن قراربگیرید وستون‌مهره‌ها و پشت راصاف و کشیده کنید.
2ـ چشم‌ها را به آرامی ببندید و انقباضات بدن را رها کنید.
3ـ به جریان تنفس‌ها توجه کنید و دست‌ها را بالا بیاورید وانگشتان شست را داخل مجرای گوش‌ها قراردهید و 4 انگشت دیگر را آرام یا روی تـــاج ســـر و یـــا روی پیشانی  بگذاریـد.
4ـ به آهستگی یک دم عمیق از بینی بگیرید وچند لحظه مکث کنید و سپس بازدم را آرام و یکنواخت ازبینی خارج کنید و به صدای ایجاد شده که مانند« وزـ وز» زنبور است توجه کنید. با تنظیم فشار ملایم انگشتان شست می‌توان ارتعاش صدا را در فضای جمجمه جابه‌جا کرد. سعی کنید این ارتعاش را به مرکز جمجمه هدایت کنید. وقتی که بازدم تمام شد، کمی مکث کنید ومجـدداً دور  بعــدی تمــریـــن را آغاز کنیـد.
5ـ این تمرین تنفسی را ابتدا از 5 تا10 دور شروع کنید و با تمرین مستمر دور آن را افزایش دهید.
 فواید:
ـ موجب آرامش وتمرکز می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد.
موارد منع و احتیاط:
ـ مبتلایان به بیماری‌های قلبی وناراحتی‌های گوش واختلالات روانی تمرین را با مشورت پزشک انجـام دهنـد.