فرشته صداقت - فیزیوتراپیست
احتمال بروز فشارخون بالا (هیپرتانسیون (با بالارفتن سن افزایش مییابد ولی با انجام ورزش، میتوان این معادله را به هم زد. و در صورتیکه فشارخون ازقبل بالا باشد، با انجام نرمش میتوان آن را کنترل کرد. نباید تصور کرد که برای انجام نرمش، مقدمات دومی ماراتون لازم است و یا به تجهیزات مورد استفاده در مسابقات ورزشی نیاز است بلکه تنها لازم است نرمش را به آهستگی شروع کرد و در زندگی روزمره فعالیت جسمی بیشتری انجام داد.
چگونگی تأثیر نرمش برکاهش فشارخون
ارتباط فشارخون بالا ونرمش چگونه است؟ انجام فعالیت جسمی منظم سبب قویتر شدن قلب میشود. قلب قویتر با تلاش کمتر، خون بیشتری را تلمبه میزند. در صورتی که قلب برای تلمبهزدن، کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد شده بر سرخرگها کاهش یافته و فشارخون پائین میآید.
با فعالتر شدن، فشارخون سیستولی پائین میآید ومقدار کاهش این عدد) عدد بزرگتر در قرائت فشارخون) به طور متوسط برابر 5 تا10 میلیمتر جیوه است. تأثیر این حالت مانند تأثیر مصرف بعضی از داروهای فشارخون است. دربعضی افراد، انجام کمی نرمش برای کاستن ازنیاز به مصرف داروهای فشارخون کافی است.
در صورتی که فشارخون در حدی مناسب، یعنی کمتر از120 روی80 میلیمتر جیوه باشد، با افزایش سن وانجام نرمش از بالا رفتن فشارجلوگیری خواهد شد. انجام منظم نرمش به حفظ وزن سالم کمک میکند وحفظ وزن یکی دیگر از راههای مهم کنترل فشار خون است.
اما برای پائیننگهداشتن فشارخون، لازم است مرتب نرمش انجام شود. یک تا سه ماه طول میکشد تا تأثیر انجام نرمش منظم بر فشارخون مشخص شود. منافع حاصل از نرمش تا زمانی ادامه مییابد که به طور مرتب انجام نرمش ادامه یابد.
چه مقدار ورزشلازم است؟
نرمشهای انعطافی و قدرتی مانند وزنهبرداری از بخشهای عمدهی هر برنامهی کلی تناسب اندام است ولی برای کنترل فشارخون بالا از فعالیتهوازی استفاده میشود. برای آنکه ازاین نرمشها سود عاید شود لازم نیست چند ساعت درباشگاه یا سالنهای ورزشی وقت تلف کرد. تنها با افزودن برمیزان فعالیتهای جسمی روزانه میتوان دراین امر موفق شد. هرنوع فعالیت جسمی که سبب افزایش سرعت قلب و تنفس شود نرمش ایروبیک aerobic یا هوازی تلقی میشود. ازجمله:
• انجام ریزهکاریهای منزل مثل چمن زدن، جمعآوری برگ درختان وشستشوی کف اتاقها
• انجام ورزشهای فعال، مانند بسکتبال یا تنیس
• بالا رفتن ازپله
• راه رفتن
• تند و سریع راه رفتن
• دوچرخهسواری
• شنا
هدف باید این باشد که دراکثر روزهای هفته، حداقل30 دقیقه فعالیتهوازی انجام شود. اگر نتوان برای انجام این کار این مدت وقت را برنامهریزی کرد، باید به خاطر داشت که انجام دورههای کوتاهتر فعالیت نیز مؤثر است. برای انجام نرمش هوازی، میتوان این وقت را به3 دورهی10دقیقهیی تقسیم کرد که دارای همان منافع یک جلسهی30 دقیقهیی خواهد بود.
وزنهبرداری و فشارخون بالا
آموزش وزنه برداری سبب افزایش موقت فشارخون میشود. بر حسب مقدار وزنهی مورد استفاده، ممکن است این افزایش فاحش باشد. ولی وزنه برداری نیز دارای منافع درازمدت بر فشارخون است که نسبت به خطر افزایش موقت فشارخون در بسیاری افراد بیشتر است.
در صورت وجود فشارخون بالا و تمایل به انجام وزنه برداری دربرنامهی تناسب اندام، باید نکات زیر را به یادداشت:
• درزمان بلند کردن وزنهبرای کاهش احتمال بروز صدمه باید شکل مناسب را آموخته ومورد استفاده قرار داد.
• نباید نفس را نگاه داشت. نگاه داشتن نفس ضمن تلاش جسمی ممکن است سبب بروز حملهی خطرناک افزایش فشارخون شود. به این جهت، باید درهر بار بلند کردن وزنه به آسانی و مداوم نفس کشید.
• استفادهی بیشتر از وزنههای سبک تر. استفاده از وزنههای سنگینتر، به زور بیشتر نیاز دارد که خود سبب افزایش بیشتر فشارخون میشود. با افزودن تعداد دفعات، میتوان با وزنههای کمتر، عضلات را به چالش کشید.
•گوش دادن به صدای تن. درصورت تنگی نفس شدید یا سرگیجه یا در صورت بروز درد یا فشار در قفسهیسینه بلافاصله باید فعالیت را قطع کرد.
در صورت تمایل به انجام تمرینهای وزنهبرداری باید نظر موافق پزشک را به دست آورد.
درچه مواردی نظر موافق پزشک لازم است؟
گاهی بهتراست پیش ازشروع برنامهی نرمش نظر موافق پزشک را به دست آورد. به ویژه درموارد زیر:
•آقایان بالای 40 سال و خانمهای بالای 50 سال
• در صورت سیگاری بودن
• در صورت وجود افزایش وزن یا چاقی
• در صورت وجود بیماری مزمن مانند فشارخون بالا یا کلسترل بالا.
• درصورت دچار شدن به حمله قلبی در سابقهی قبلی
•در صورت وجود سابقهی خانوادگی بیماریهای مرتبط با قلب پیش از 55 سالگی
• در صورت احساس درد در قفسهیسینه یا گیجی ضمن تلاش
• در صورت عدم اطمینان نسبت به سلامت
درصورتی که به طور منظم دارو مصرف میشود باید از پزشک در مورد تأثیر داروی مصرفی یا تغییر عوارض جانبی آن سوال شود، همچنین باید درمورد تأثیر دارو برنحوهی واکنش بدن نسبت به نرمش، نظر پزشک را جویا شد.
با اطمینان ورزش کردن
برای کاهش احتمال بروز صدمه ضمن ورزش کردن باید نرمش را به آهستگی شروع کرد. باید به خاطر داشت که پیش از نرمش باید خود را گرم کرد و پس از انجام ورزش بدن را سرد نمود. شدت انجام نرمش را باید به تدریج افزایش داد.
درصورت تجربهی هر نوع شناسهی اعلام خطر ضمن انجام نرمش باید بلافاصله نرمش را قطع کرده و به بخش اورژانس رجوع نمود. ازجمله موارد زیر:
• درد یا فشار در قفسه سینه
• سرگیجه یا حالت ضعف
• درد در بازوها یا آرواره
• کوتاهی شدید نفس
• ضربان نامنظم قلب
• خستگی شدید
پایش پیشرفت
تنها راه پی بردن به وجود فشارخون بالا، دنبال کردن اندازهگیریهای فشارخون است. باید در هر بار ملاقات با پزشک، فشارخون بررسی شود، یا درخانه، ازمانیتور فشارخون استفاده گردد. در صورتی که از قبل فشارخون وجود داشته باشد، پایش فشارخون در منزل به شخص امکان میدهد تا متوجه شود آیا نرمشهای معمول روزانه به پایینآمدن فشارخون کمککرده است یا نه و به این ترتیب است که میتوان از دفعات مراجعه به پزشک کاست.
بهترین زمان پایش فشارخون در خانه و دقیقترین آن، اندازهگیری فشارخون پیش از نرمش یا حداقل یک ساعت پس از ورزش است.
