وضعیت مارکبرا(cobra pose)
بـــوجــانـگ آســانـا (Bhujang asana)
1ـ روی شکم قراربگیرید، بدن را صاف و کشیده کنید، انگشتان پاها را عقب بکشید.
2ـ پیشانی روی زمین، کف دستها را به موازات قفسه سینه کنار بدن قراردهید.
3ـ شانهها را از گوش دورکنید و آرنجها را به طرف عقب بکشید.
4ـ یک دم گرفته، پیشانی، شانهها وقفسهی سینه را از زمین دور کنید و به عقب بکشید، جلوی تنه را تامحدودهی ناف و درمرحلهی پیشرفت تـــا زیــر ناف اززمین بالا بیاورید.
5ـ در این وضعیت با حفظ انقباض عضلات باسن بین 15 تا30 ثانیه با نفسهای آرام مکث کنید وبا تمرین مستمر این زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.
6ـ برای برگشت ازحالت، ابتدا دم بگیرید و سپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید وبدن را رها کنید(شکل۳).
فوایـد:
1ـ این حرکت به کاهش استرس، خستگی، افسردگی کمک میکند واعتماد به نفس و قدرت اراده را بالا میبرد.
2ـ برای اندامهای درون لگن و شکم مفید است وترشح غدد فوق کلیوی را افزایش میدهد.
3ـ تحریککنندهی اشتها بوده و یبوست را کاهش میدهد.
4ـ عضلات پشت وکمر را تقویت میکندوخونرسانی را درمهرهها واعصاب بین مهرهها افزایش میدهد وانعطافپذیری ستون مهرهها را بالا میبرد.
5ـ ترشح غدهیتیروئید را تنظیم میکند.
موارد منع احتیاط:
مبتلایان به سردرد، صدمات ناحیهی پشت (مشکلات مربوط به دیسک مهرهیی) و مشکلات گوارشی، فتق یا بیماریهای رودهیی و پرکاری تیروئید، این حرکات را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره میتوانند انجام دهند.
وضعیت کمان(Bow Pose)
دهـانـور(دانــور)آسـانا (Dhanurasana)
1
ـ روی شکم قرار بگیرید، پیشانی روی زمین، زانوها را خم کنید و به اندازه عرض لگن آنها را از هم فاصله دهید و پاشنهیپاها را به عضلات باسن نزدیک کنید.
2ـ دستها را عقب ببرید و مچپاها را بگیرید، بایک دم پاشنهی پاها را از عضلات باسن دور کنید، همزمان رانها، جلوی تنه، سروگردن را از زمین دور کنید و بالا بکشید.
3ـ تعادل بدن را روی ناحیهی شکم حفظ کرده وتوجه کنید دم و بازدم جاری و روان انجام شود.
4ـ دراین حالت به مدت20 تا 30 ثانیه مکث کنید.
5ـ برای برگشت، یک دم بگیرید و با بازدم بدن را به آرامی روی زمین رها کنید(شکل۴).
فوایـد:
1ـ این وضعیت باکششی که به جلوی تنه میدهید، قفسه سینه و روی رانها را منبسط وعضلات پشت و اطراف ستونمهرهها را تقویت میکند.
2ـ اندامهای درون شکم را تقویت کرده وسوء هاضمه وکم کاری کبد را بهبود میبخشد.
3ـ برای بیماریهای مزمن تنفسی و آسم مفید است و روی غدد تیروئید، فوق کلیه،لوزالمعده، کبد وکلیهها تأثیر میگذارد.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به اختلالات فشارخون(بالا و یا پایین)،بیماران قلبی، صرع،میگرن، بیخوابی، مشکلات جدی شکم،کمرو گردن، این حرکت را بامشورت پزشک وزیر نظر مربی خبره انجام بدهند.
وضعیت قهرمان(Hero Pose)
ویراسانـا(Virasana)یـــا واجر آسانا (Vajrasana)
1ـروی زانوها بایستید، رانها عمود برزمین وزانوها را به هم بچسبانید.
2ـ شست پاها را به هم مماس و پاشنهها را ازیکدیگر دورکنید.
3ـ با کمکدستها، عضلات ساقپاها را به طرف بیرون بکشید ولگن خاصره را درگودی کف پاها قراردهید.
4ـ درحرکت پیشرفته، ساق و پنجهی پاها رادوطرف لگن خاصره قراردهید ولگن خاصره را بین پاها روی زمین بگذارید.
5ـ ستون مهرهها وپشت را صاف کنید،جناغ سینه را بالا و شانهها را به عقب بکشید و دستها را روی رانها رها کنید.
6ـ دراین وضعیت، عضلات صورت راوانهاده کنید وابتدا 30 ثانیه و با تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید(شکل۵).
فوایـد:
1ـ این حرکت، به رانها،زانوها و مچ پاها کشش میدهد، خستگی پاها را رفع کرده و بدن را آرام میکند.
2ـ خونرسانی را درلگن خاصره واندامهای درون شکم افزایش میدهد ودستگاه گوارش را تقویت کرده، به هضم غذا کمک میکند.
3ـ دردهای روماتیسم و نقرس را بهبود میبخشد.
4ـ برای بیماران آسمی و مبتلایان به فشارخون بالا و صافی کف پا اثرات درمانی دارد.
موارد منع واحتیاط:
افراد مبتلا به مشکلات جدی زانو و مچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.
