گیاهخواران و وگان‌ها باید به مصرف ویتامین B-12 کافی توجه داشته باشند، زیرا این ویتامین عمدتا در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. بنابراین، این احتمال وجود دارد که یک گیاهخوار یا وگان دچار کمبود ویتامین B-12 شود. برای گیاهخوارانی که به دنبال افزایش ویتامین B-12 هستند، راه‌های مختلفی وجود دارد. برخی از گزینه‌های مناسب برای B-12 عبارتند از:

• ماست
• شیر کم چرب
• شیر گیاهی غنی شده
• پنیر
• تخم مرغ
• غلات غنی شده
• مخمر تغذیه‌ای (nutritional yeast)

شخصی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کند باید به طور منظم و به اندازه کافی از مواد غذایی زیر استفاده کند. درک میزان ویتامین B-12 این مواد غذایی بسیار حیاتی است:

• ۲۲۶گرم ماست حاوی حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین B-12 است.
• ۱ فنجان شیر کم چرب می‌تواند ۱.۲ میکروگرم ویتامین B-12 را تأمین کند.
• ۳۰ گرم پنیر سوئیسی می‌تواند حاوی ۰.۹۵ میکروگرم ویتامین B-12 باشد.
• ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی ۰.۶ میکروگرم ویتامین B-12 است.

▪ غلات‌های‌غنی‌شده (Fortified cereals)

به دلیل فراهمی زیستی (bioavailability) بالا انتخاب خوبی هستند. این به معنی آن است که لازم نیست ویتامین B-12 پیش از جذب شدن، شکسته شود. فراهمی زیستی یا زیست‌فراهمی درصدی از دارو یا سم است که در گردش خون وارد می‌گردد.

مخمرهای تغذیه‌ای نیز در میان گیاهخواران از محبوبیت برخوردار است ، زیرا افزودن آن به موادغذایی هنگام پخت آسان است و دارای طعم غنی ، پنیر و مغزدار است.

برای استفاده از مخمر تغذیه‌ای، می‌توان به صورت زیر عمل نمود:

• روی ذرت بو داده پاشیده شود.
• با سس‌های پنیری مخلوط گردد.
• با سیب زمینی له شده مخلوط گردد.
• روی تخم مرغ‌های هم زده شده یا توفو پاشیده شود.
• در سوپ خامه‌ای مخلوط گردد.
• به پاستا اضافه گردد.
• بر روی سالادها پاشیده شود.

▪ منابع غذایی ویتامین B12 برای وگان‌ها:

با توجه به اینکه وگان‌ها از مصرف هر نوع محصولات حیوانی خودداری می‌کنند، ممکن است به غذاهای غنی شده با ویتامین B-12 مانند غلات صبحانه خاص و مخمرغذایی رو بیاورند. غذاهای گیاهی ویتامین B-12 تولید نمی‌کنند، بنابراین بسیار مهم است که گیاهخواران از منابع جایگزین ویتامین B-12 را برای حفظ سلامتی خود بهره ببرند.

برخی از موادغذایی که می‌توانند با ویتامین B-12 غنی شوند عبارتند از:

• شیرهای گیاهی غنی شده
• جایگزین‌های گوشت
• غلات صبحانه
• مخمر تغذیه‌ای
• کره‌گیاهی

خواندن برچسب‌های روی مواد غذایی امری ضروری است، زیرا ممکن است برخی از آنها با ویتامین B-12 غنی نشده باشند. افرادی که از قبل کمبود B-12 دارند، ممکن است نیاز به مکمل B-12 به صورت کپسول یا تزریق آن باشند.

▪ فواید ویتامین B12 برای بدن:

• تشکیل و تقسیم سلول‌های قرمز خون.
• محافظت از سیستم عصبی.
• سنتز DNA فرد.
• تأمین انرژی بدن.

میزان توصیه شده مصرف روزانه (RDA) ویتامین B-12 به سن افراد بستگی دارد:

• بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم (mcg) در روز.
• کودکان بین ۹ تا ۱۳سال: ۱.۸ میکروگرم در روز.
• کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز.
• کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز.
• نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماه به ۰.۵ میکروگرم B-12 در روز و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط به ۰.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند.
زنان باردار به ۲.۶ میکروگرم نیاز دارند، در حالی که زنان شیرده به ۲.۸ میکروگرم در روز نیاز دارند.

▪ عوارض و نشانه‌های کمبود ویتامین B-12 :

کمبود ویتامین B-12 می‌تواند عواقب بسیار شدیدی برای سلامتی فرد داشته باشد. مشکلات شایع مرتبط با کمبود ویتامین B-12 شامل کم‌خونی، بعضی از اختلالات عصبی، کاهش رشد و روند بهبودی است.

نشانه‌های رایج کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:

• آسیب عصبی
• ضعف و خستگی
• حس سوزن سوزن شدن در دست و پا
• بی حسی
• تاری دید
• تب
• تعریق
• مشکل در راه رفتن
• مشکلات سیستم گوارشی
• زخم زبان یا دهان
• به نفس نفس افتادن
• احساس ضعف یا سرگیجه
• افسردگی
• نوسانات در خلق و خوی
• کاهش حافظه، قضاوت و درک
• پوست رنگ‌پریده
• از دست دادن اشتها
• وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز یا خش خش در گوش‌ها)

گیاهخواران و وگان‌ها باید اقدامی انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین B-12 را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند. بدون حفظ سطح مناسب ویتامین B-12، فرد می‌تواند متحمل عوارض جانبی جدی از جمله آسیب عصبی و افسردگی شود.