نگاهی به نقـش آساناها در سندرم پیـش‌از قاعدگی زنان (بخش دوم)

در بخش‌اول این مقاله به نقش کلی آساناها پرداخته‌شد و به گزارش‌های علمی که اثر برخی‌از آساناها را در کاهش نشانه‌ها و مشکلات‌PMS تأیید‌می‌کرد اشاره‌ ‌ گردید. در‌عین‌حال برای نشان‌دادن اهمیت برخی‌از حرکت‌های به‌ظاهر‌ساده یوگا، مودراهای دست‌(Yoga Hand Mudras) مورد‌بحث قرار‌گرفت. مودراهای دست کارهای ظریف و ساده‌ای هستند که با ذهن و فکر ارتباط‌دارند و انجام درست آنها سبب تمرکز و آگاهی‌می‌شود‌. بسیاری‌از مردم این اعمال را ساده و گاهی کم اهمیت می‌انگارند، اما کسانی‌که دانش شناخت آنها را دارند می‌دانند مودراهایی که به‌درستی و با‌دقت و تمرکز انجام پذیرند می‌توانند با ایجاد کنش و واکنش‌هایی در مغز، سبب تبادل و افزایش انرژی و توانمند‌شدن انسان و درست اندیشیدن و آرامش او شوند.

اینک در‌ اینجا به دوآسانایی که انجام آنها اختلالات قاعدگی را بهبود‌می‌بخشد و در کاهش نشانه‌های‌PMS مؤثر واقع‌می‌شوند می‌پردازم‌. البته تعداد آساناهای مؤثر در‌PMS بیش‌از دو ـ سه مورد است‌، اما برای‌اینکه خواننده برای انتخاب دچار تردید نشود معرفی سایر آساناهای کارآمد به آینده موکول‌می‌گردد.

یکی‌از آساناهای مــؤثر در اختـلال‌قاعدگی وضعیت‌ Shavasana اســت. Shavasana یـا savasana (واژه سانسکریت به‌معنای حالت نعش) وضعیتی است که در‌آن فرد به‌پشت دراز‌می‌کشد و دست‌ها را در‌کنار خود قرار‌می‌دهد‌. ظاهراً انجام حالت‌جسد یا مرده (Corpse Pose) کارساده‌ای است‌، اما واقعیت این است که برای رسیدن به آرامش باید تمرکزکافی وجود داشته باشد که نیاز به تمرین و مراقبه دارد. کارشناسان یوگا که بسیاری‌ از‌آنها در رشته‌پزشکی تحصیل‌کرده‌اند، فواید زیادی برای انجام این حرکت قائل‌شده‌اند. تقریباً همه‌آنها معتقدند که انجام Savasana سودمندی‌های زیر را در‌پی خواهد‌داشت‌:

• کاهش ضربان‌قلب و میزان تنفس.

• کاهش فشار‌خون.

• کاهش‌تنش و گرفتگی عضلات.

• کاهش میزان متابولیسم و مصرف اکسیژن

• کاهش‌استرس و  اضطراب

• افزایش نیرو و انرژی و درنتیجه کارآیی و بهره‌وری بیشتر

• بهبود و افزایش تمرکز و حافظه

شخص با اجرای وضعیت شاواسانا(Shavasana)،  می‌تواند نیرویی تازه در خود ایجاد‌کند و از خستگی و فشار‌ذهنی و فیزیکی رها شود. درحالت Corpse Pose جسم و ذهن انسان آرامش کلی را تجربه‌می‌کند و با ایجاد تن‌آرامی دگرگونی‌هایی خوشایندی را احساس‌می‌نماید. انجام درست این حرکت می‌تواند به‌خوبی از استرس و تنیدگی بکاهد و با کاهش فشار‌ها و خستگی (فیزیکی، ذهنی و احساسی) ذهن فرد را  آرام و تن او را نیرومند سازد. این وضعیت با عمل تحریک و بهبود گردش‌خون، در موارد دیگر نیزسودمند است و می‌تواند از اضطراب بکاهد و در بی‌خوابی مؤثر واقع شود. گزارش‌ها نشان‌می‌دهد که شاوآسانا به بهبود بیماری‌هایی مانند آسم، یبوست‌، ناراحتی‌های‌گوارشی کمک‌می‌کند و در کاهش نشانه‌های‌PMS نیز مفید واقع‌می‌شود.

به‌طوری‌که در تصویر۱ مشاهده‌‌ می‌شود، شخص برای انجام شاوآسانا به‌پشت دراز‌می‌کشد و دست‌های خود را به‌صورت کشیده و صاف، در‌حالی‌که کف آنها به‌سمت بالا باشد، در طرفین خود قرار‌می‌دهد‌.

به‌طوری‌که ملاحظه‌می‌شود سر وگردن و ستون‌فقرات شخص در یک خط مستقیم قرار‌دارد و کف‌دست‌ها نیز، با خم‌کردن مفصل‌های انگشتان دست، به‌طرف‌بالا وضعیت راحتی به‌خود گرفته‌اند. پاهای فرد با باز‌کردن انگشتان آنها ازهم، کمی‌ از‌هم جدا‌شده و از یکدیگر فاصله‌گرفته‌اند. در وضعیت جسد، چشم‌ها را بسته نگاه‌می‌دارند و در‌این‌حالت شخص باید آگاهانه تنش‌ها را از‌خود دور‌کند با ذهنی آرام بیندیشد و با تلقین به‌خود آرامش را احساس‌کند. در ادامه، شخص باید با‌دقت و تمرکز به تنفس‌خود، به‌طورمنظم و آرام تنفس‌کند (‌تنفس‌عمیق و آرام از شکم) و با هر‌دم و بازدم ذهن خود را با‌توجه و تمرکز‌کامل به تنفس معطوف نماید‌. در پایان و پس‌از آرام‌گرفتن‌، با حفظ‌آگاهی از اعضای بدن خود، می‌توان

چشم‌ها را باز‌کرد و شاوآسانا را به پایان‌برد‌. البته فرد می‌تواند برای حفظ‌آگاهی، پیش‌از باز‌کردن چشم‌های خود‌، ابتدا پنجه‌های دست و پایش را کمی تکان‌داده و ذهن خود را متوجه آنها نماید و سپس با حرکت ملایم سر و گردن بتدریج از وضعیت شاوآسانا خارج‌شود. اگر‌چه می‌توان پس‌از ۵ ‌تا ۱۰‌دقیقه شاواسانا را به پایان‌برد ولی بهتر‌است از بلند‌شدن سریع خود داری شود و تمرین تا حدود ۲۰ ‌دقیقه ادامه‌یابد.

یکی دیگر‌از آساناها‌یی که در کاهش نشانه‌های PMS مفید واقع‌می‌شود ‌‌Balasana نام‌دارد‌. بالاسانا یا وضعیت بچه (Child’s Pose) یکی‌از آساناهای مفید برای کسب آرامش است. انجام این حرکت، آرامش خاصی را درپی دارد که درد‌های ناشی‌از گرفتگی‌های عضلانی را نیز کاهش‌می‌دهد. در‌واقع‌ Child’s Pose یکی‌از حرکت‌های آرامش‌دهنده است که می‌تواند گرفتگی‌های ماهیچه‌ای قسمت‌پایین ستون‌فقرات را نیز کاهش‌دهد و با ایجاد کششی ملایم در باسن‌، ران‌ها و زانوها، اعضای ناحیه‌لگن را تقویت‌کند و از استرس و خستگی بکاهد و ذهن را آرام و خاطر را شاد سازد‌. برای ورود به وضعیت بچه، شخص باید به‌حالت دو زانو به‌گونه‌ای روی زمین بنشیند که پشت‌پاها روی زمین قرار‌گیرد. البته در ابتدا ستون‌مهره‌ها و گردن صاف و مستقیم نگهداشته می‌شود، زانوها کمی از‌هم باز‌می‌شوند، باسن و ران‌های‌پا نیز روی ساق و پاشنه قرار‌می‌گیرد. با شل‌کردن عضلات بازو و رها‌کردن آنها، دست‌ها روی زمین قرار‌می‌گیرند (کف‌دست یا مشت می‌تواند زیر پیشانی نیز قرار‌گیرد). پس‌از آن با اجرای تنفس آرام وعمیق، در حالت بازدم طوری به‌جلو خم‌می‌شوند که قفسه‌سینه و شکم روی ران‌ها یا بین آنها قرار‌گیرد و پیشانی به روی زمین برسد (به‌طوری‌که در تصویر‌۲ مشاهده‌می‌شود). در‌این‌حالت دست‌ها مطابق شکل به بدن نزدیک می‌شود و در‌حالی‌که پشت‌دست‌ها روی زمین جای‌می‌گیرد بازوها را به‌حالت آرام در‌می‌آورند و در‌حالی‌که چشم‌ها بسته است حبس دم و سپس دم انجام می‌گیرد. در پایان تمرین، با عمل دم ابتدا سر و سپس سینه و شکم بالا‌برده می‌شود تا خود را به موقعیت نشسته‌، یعنی حالت دو زانو نشسته بر زمین در‌آورند.

بررسی‌ها نشان‌می‌دهد که انجام درست وضعیت‌بچه، می‌تواند استرس را کاهش دهد‌، ذهن را آرام‌می‌سازد از گرفتگی و انقباض ماهیچه‌ها‌ی اطراف ستون‌فقرات‌، کمر و  باسن و پاها کاسته شود‌، گرفتگی و دردهای پشت بدن فرد کاهش یابد و احساس نیرو و شادابی و نشاط ایجاد‌شود. با نگاهی به آناتومی بدن در وضعیت‌بچه، در تصویر۳، می‌توان آثار مفید این آسانا را درک‌کرد‌.