بـررسی تأثیـر مراقبه بـر کیفیـت خواب انسان

درجوامع امروزی و در جریان زندگی مدرن اما پراسترس، آرامش بیشتر افراد مختل‌شده‌ و خواب‌وخوراک بسیاری‌از انسان‌ها نیز به‌سامان نیست. در‌این نوع زندگی می‌توان انواع اختلال‌های‌روانی، عاطفی، رفتاری و بیماری‌های‌روان‌تنی را مشاهده‌کرد. بی‌خوابی و مشکل به‌خواب‌رفتن در بسیاری‌از افراد متمدن شایع است. بدخوابی و بی‌خوابی بر سلامت‌روان و جسم آدمی اثرمی‌گذارد و باید جدی تلقی‌شود. کم‌خوابی و بدخوابی سلامتی انسان را مختل‌‌نموده و می‌تواند عوارضی مانند بدخلقی، پرخاشگری، خستگی ‌و بی‌حوصلگی، اختلال در یادگیری و یادآوری، اختلال در عملکرد مغز، گیجی و حواس‌پرتی، افزایش‌وزن و چاقی، افسردگی و افزایش تصادفات را درپی داشته‌باشد. کم‌خوابی‌مزمن و درازمدت طول‌عمر آدمی را نیز کاهش‌می‌دهد. تردیدی نیست که بی‌خوابی و بدخوابی بسیاری‌از آدمیان را رنج‌می‌دهد. شمار زیادی از آنها با نسخه یا بدون ‌نسخه پزشک به‌خوردن داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش، مانند باربیتورات‌ها (Barbiturates) و بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines) و انواع دیگری از داروهای خواب‌آور می‌پردازند. بیشتر این داروها سیستم اعصاب‌مرکزی(CNS) را سرکوب‌می‌کنند و از‌این راه سبب آرامش، خواب‌آلودگی و کاهش اضطراب می‌گردند و البته در کندشدن تنفس، کاهش حس‌تعادل، شل‌شدن عضلات و عدم هماهنگی آنها، تحریک‌پذیری، واکنش‌های‌کند و مردد نیز نقش دارند. بسیاری از‌این داروها اعتیاد ایجاد‌می‌کنند و از‌این‌رو نباید در درازمدت از آنها استفاده‌شود. وابستگی‌(Dependency) روانی و بدنی پس‌از ایجادتحمل(Tolerance)، در درازمدت از عوارض خواب‌آورها می‌‌باشد. حتی زولپیدم(Zolpidem) که یکی‌از خواب‌آورهای مؤثر غیربنزودیازپینی است و سبب افزایش خواب با امواج‌کوتاه‌ می‌شود، در برخی‌از افراد تحمل و وابستگی ایجادنموده و قطع دارو می‌تواند سبب بروز دلیریوم، تشنج یا عوارض جانبی دیگر گردد.

درعین‌حال بسیاری‌از افراد نیز به‌جای استفاده از آرام‌بخش‌ها و خواب‌آورهای شیمیایی، درمان طبیعی را ترجیح‌می‌دهند و از مواد‌خوراکی و طبیعی استفاده‌می‌کنند.

نوشیدن یک‌لیوان شیر ولرم یا خوردن چند برگ‌کاهو (Wild Lettuce) که حاوی Hyoscyamine است، ساعتی پیش‌ازخواب کمیت و کیفیت خواب را بهبود‌می‌بخشد‌.

اشخاصی نیز با نوشیدن یک فنجان دم‌کرده سنبل‌الطیب (Valerian) و یا رازک (Hops) و یا گل‌ساعتی، خواب خود را تنظیم‌می‌کنند. افرادی نیز با خوردن کلسیم و منیزیوم و یا Melatonin و یا L-theanine بی‌خوابی خود را کاهش‌می‌دهند. رایحه‌درمانی(Aromatherapy)، مانند استفاده از بوی روغن اسطوخودوس‌(Lavender) و بالاخره مراقبه، از روش‌های دیگر برای بهبود‌خواب می‌باشد.

باید توجه‌داشت که بسیاری‌از داروها می‌توانند سبب بی‌خوابی شوند. برای نمونه افرادی‌که برای کاهش‌وزن از داروهایی مانند آمفتامین‌ها استفاده‌می‌کنند و یا داروهای حاوی کافئین یا پزودوافدرین‌(Pseudoephedrine) را مصرف‌می‌نمایند، دچار کم‌خوابی می‌گردند. پرخوری و نیز خوردن و نوشیدن مواد تحریک‌کننده مانند چای و قهوة زیاد، به‌ویژه درساعات بعدازظهر نظم‌خواب را مختل‌می‌کند. بررسی‌های دانشگاهی نشان‌داده‌است که میزان کافئین موجود در یک‌فنجان اسپرسوی دوبل، می‌تواند زمان خواب انسان را ۴۰دقیقه به تأخیراندازد.

پیش‌ از‌ این درمقاله‌ای اشاره کرده‌ام که خواب انسان مراحلی دارد و الگوهای امواج مغزی در‌این مراحل بایکدیگر تفاوت دارند. دو مرحله مهم خواب را می‌توان شامل خواب REM وNREM دانست. درمرحلة اول، یعنی در مرحله ‌Rapid eye movement sleep) REM) مغز‌انسان فعال است، اما ماهیچه‌های‌بدن درحال آرامش و استراحت هستند. در‌ این مرحله از خــواب کـــه بــا حــرکت سریع چشم همراه است و مقدار سروتونین در مغز کاهش‌می‌یابد، چشم‌ها به‌سرعت به چپ‌و‌راست می‌چرخند. این مرحله از خواب را، خواب ناروال یا خواب متناقض(Paradoxical Sleep) نیز می‌گویند. این خواب می‌تواند با کارهای فکری و ذهنی‌فرد درارتباط باشد و با خواب‌دیدن نیز همراه است.

در‌این‌مرحله از خواب، امواج مغزی از آلفا به تتا گرایش‌می‌یابد. فرکانس امواج تتا بین ۶تا۸ سیکل برثانیه می‌باشد. با تغییرامواج آلفا به امواج تتا، می‌تواند خواب‌آلودگی ایجاد‌می‌شود. البته این مرحله، سبک‌ترین مرحلة‌خواب بوده و اگر فرد از آن خارج‌گردد احساس‌می‌کند که اصلاً نخوابیده است. تقریباً ۴۰دقیقه پس‌از آغاز این مرحله، فرد وارد مرحله دیگر می‌شود که در آن فرکانس امواج مغزی بین۴تا ۷ سیکل درثانیه خواهد‌شد. در‌عین‌حال این مرحله با دوک‌های خواب همراه خواهد بود. دوک‌های خواب امواج‌کوتاهی هستند که فرکانس آنها بین‌ ۲۱ تا ۲۶ ‌سیکل درثانیه می‌باشد. پس‌ازگذشت حدود۱۵دقیقه، فرد وارد مرحله‌سوم خواب می‌شود که نشانة آن وقوع فعالیت امواج دلتا می‌باشد. امواج دلتا، بلندترین دامنه و پایین‌ترین فرکانس، یعنی حدود ۴هرتز را دارند.

در مرحله مهم دیگر خواب، یعنی خواب NREM(Non-rapid eye Movement)، حرکات سریع چشمی وجود ندارد و معمولاً  با خواب دیدن نیز همراه نیست و اگر فرد خواب ببیند نیز معمولاً آن‌را فراموش‌می‌کند. در خوابNREM نیز سه‌مرحله وجود دارد که می‌توان آنها را شامل خواب خیلی‌سطحی، خواب‌سطحی و خواب‌عمیق دانست.

در دوره خواب REM، بتدریج از مقدار سروتونین‌مغز کاسته‌می‌شود. سروتونین(Serotonin) یکی‌از نوروترانسمیترها (Monoamine neurotransmitter)است که در چرخة خواب اثر می‌گذارد‌. نوروترانسمیتر‌ها نوعی ماده‌شیمیایی هستند که در انتقال اطلاعات از مغز به سایر نقاط بدن کاربرد دارند. تعادل و عدم‌تعادل این مواد بر چرخة‌خواب انسان اثر‌می‌گذارند. نوروترانسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی بازدارنده و نیز نوروترانسمیترهای تحریکی مانندگلوتامات، استیل‌کولین، اپی‌نفرین و نور‌اپی‌نفرین نیز می‌توانند در چرخه خواب انسان دخالت داشته‌باشند.

پژوهش‌های مختلف نشان‌داده‌است که خواب آرام و عمیق، سبب سلامتی و کارکرد درست ارگان‌های بدن می‌شود و خواب‌شبانة کافی و طبیعی، ارتباطات عصبی‌/شیمیایی سلول‌های‌مغز را تسهیل‌‌نموده و عملکرد مغز را بهبودمی‌بخشد و می‌تواند در مثبت‌اندیشی و موفقیت‌شغلی و موقعیت‌های دیگر اجتماعی نیز مؤثر باشد. در‌واقع خواب‌کافی به‌مغز فرصت‌می‌دهد تا خستگی ناشی از فعالیت روز را بر‌طرف‌سازد. براساس این پژوهش‌ها، اگر خواب پیوسته نباشد و به‌اصطلاح بریده‌بریده یا منقطع صورت‌گیرد، می‌تواند سبب ایجاد‌خستگی و اختلال‌های دیگر جسمی و روانی گردد.

پیش‌از این درنوشته‌هایی نشان‌داده‌ام که انسان می‌تواند با راه‌کارهایی از استرس و اضطراب خود بکاهد و به آرامش برسد. این موضوع درمورد بی‌خوابی نیز صدق می‌کند. یکی‌از روش‌هایی که می‌تواند آرامش و خواب مناسبی را ایجادنماید، مراقبه یا مدیتیشن است.

پژوهش‌های متعدد دانشگاهی نشان‌داده که‌اگر افراد به‌درستی و به‌طورمستمر به مدیتیشن بپردازند، پس‌ازمدتی به تعادل و آرامش مطلوب می‌رسند. ا‌شخاصی‌که مدیتیشن را یک روش‌درمانی درطب جایگزین می‌شناسند، معتقدند که‌مراقبه نه تنها برای تربیت‌ذهن و فکر آشفته مفید است و آرامش ایجاد می‌کند، بلکه دربهبود بیماری‌های روان‌تنی، مانند ازدیاد فشارخون، آسم و بی‌خوابی نیز مؤثر واقع می‌شود. براساس این پژوهش‌ها افراد می‌توانند با انجام مدیتیشن درست و مناسب، بر بی‌خوابی نیز غلبه کنند.

دریک پژوهش دیگر که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست انجام شده‌است، نشان‌داده‌اند که ۶۰درصد از افرادی‌که مبتلا به بی‌خوابی بودند، پس‌از انجام مدیتیشن‌خواب بهتر و بیشتری داشته‌اند. بسیاری از افراد مورد بررسی نیز که داروی خواب‌آور دریافت می‌کردند، مقدار داروی مصرفی خود را کاهش‌داده و یا دارو را کاملاً  قطع‌نمودند. بررسی‌های دیگری نیز که در دانشگاه‌های‌مشهور آمریکا (مانند دانشگاه‌های‌کالیفرنیا، مریلند و هاروارد) انجام‌شده‌است نشان‌داده‌ که با انجام مستمر تمرین‌های مدیتیش، از فشارهای‌روانی و تنیدگی انسان کاسته‌می‌شود و درنتیجه سبب ایجاد سلامت‌روان و آرامش و آسودگی‌ذهنی برای او می‌گردد. به‌این‌ترتیب می‌توان مدیتیشن را یکی از شیوه‌های بسیار کارآمد برای ایجاد تعادل دستگاه‌های بدن و مایه تن‌آرامی و بصیرت و هوشیاری و رسیدن به آرامش‌واقعی و خواب‌آرام دانست. علاوه بر اینها، مدیتیشن موجب آگاهی و خودشناسی و ارتقای شخصیّت و رشد روحانی و معنوی انسان نیز می‌گردد.

همانطور که اشاره‌شد، مراکزپزشکی و روانپزشکی معتبردانشگاهی به ارزش تمرینات مدیتیشن تاکید‌کرده‌ و نشان‌داده‌اند که نتایج‌درمانی مراقبه بسیار چشمگیر است. بررسی امواج‌مغزی درحالت‌های مختلف (خواب و بیداری و انجام امور) و شرایط زندگی انسان، نشان‌می‌دهد که دامنة امواج درحالت مدیتیشن و آرامش و تفکرمثبت با حالت‌های‌استرس و اضطراب و تنیدگی بسیار متفاوت می‌باشند. همانطور که اشاره‌شد امواج مغزی‌انسان براساس فرکانس آنها نام‌گذاری‌شده است. این امواج شامل آلفا، بتا، تتا، دلتا و گاما می‌باشد. فرکانس دامنه امواج درحالت خواب و بیداری متفاوت است. دامنه امواج آلفا از ۸ تا ۱۲هرتز، بتا از۱۳تا۳۰هرتز، امواج دلتا از۱تا ۴ هرتز و امواج تتا از ۴ تا ۸ هرتز و فرکانس امواج گاما بیش‌از ۳۰هرتز برآورد می‌گردد. امواج‌مغز انسان در زمان بیداری‌بتا هستند. اگر انسان با آرامش زندگی‌کند امواج مغزی او در دامنة پایین نشان داده‌می‌شوند. زمانی که مغز آدمی درحالت آرامش و استراحت قرارگیرد و از استرس و تنش‌ها برکنار باشد و مغز او به پردازش اطلاعات‌بینایی نپردازد، امواج آلفا درمغز او ظاهر می‌شوند. به این‌ترتیب درهنگام مدیتیشن و حالت آرامش و نیز تفکر مثبت، می‌توان فرکانس ۸تا۱۲رامشاهده‌کرد. به‌عبارت دیگر زمانی که ذهن آدمی آرام باشد و فرد با تفکرمثبت و احساس‌آگاهی‌درونی از اضطراب خود بکاهد، امواج‌مغزی او در دامنة ۸تا۱۲هرتز قرارمی‌گیرند. درمقابل هنگامی‌که انسان دچار استرس و تنیدگی باشد، امواج مغزی او فرکانس بالا را نشان‌می‌دهند و ممکن‌است از ۴۰سیکل درثانیه نیز تجاوز نمایند.

درتعریفی‌ساده، مراقبه را می‌توان حالتی دانست که فرد با کنارگذاشتن تفکر، به سطحی از هوشیاری و بیداری می‌رسد که با تلاشی که برای خودشناسی و درنتیجه خداشناسی از خود بروز می‌دهد، به آرامش واقعی دست‌می‌یابد. به‌عبارت دیگر مراقبه و مدیتیشن روبه‌زندگی‌آوردن و زندگی‌کردن و به آرامش‌واقعی رسیدن هستند. در واقع مدیتیشن، یکی‌از روش‌های کنترل‌ذهن و افزایش‌آگاهی و ایجاد آرامش می‌باشد که پژوهش‌های متعدد دانشگاهی آثار درمانی آن را چشمگیر دانسته‌اند. استرس‌های متعدد سبب بروز بسیاری از اختلال‌های تن‌و روان می‌گردند و به ایجاد اضطراب و افسردگی و عدم‌تعادل‌روحی و روانی می‌انجامند و مدیتیشن باکاستن از فشار استرس‌ها، قدرت سازگاری و شایستگی و اعتمادبه‌نفس را افزایش‌می‌دهد و با کاهش فشار تنش‌ها فرد را به‌آرامش می‌رساند. تاکید براین نکته را ضروری می‌دانم که انجام مراقبه یا مدیتیشن، گوشه‌نشینی و انزوا و گریز از دیگران نیست. خلوت‌گزینی برای انجام مراقبه نیز معنای ریاضت و رهبانیت و گوشه‌گیری ندارد که اگر چنین باشد، دورافتادن از حقیقت است. مراقبه شیوه‌ای است که فرد، به‌جای درجازدن درگذشته‌و ‌غم‌فرداخوردن، با انجام تکنیک‌هایی در لحظه حضور می‌یابد و با تغییرات اساسی در دنیای‌درون خود به‌وضعّیتی دست می‌یابد که با آرامش و شادی و رضایت‌خاطر واقعی همراه است. همانطورکه اشاره‌شد، مدیتیشن شیوه تسلط برذهن می‌باشد و هدف آن تربیت و کنترل‌کردن ذهن و ایجاد تعادل‌جسمی و روانی است. فرد با انجام مراقبه می‌تواند از زمان گذشته عبورکند، وارد آینده‌نشود و درلحظة حال به‌تمرکز ذهن بپردازد و به آرامش و سکون برسد. در واقع مدیتیشن یک تکنیک و تمرین‌ذهنی و بدنی است که در آن، شخص به‌آرامی توجه خود را به درون خویش می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست‌یابد. همانطور که اشاره‌شد، بررسی‌های متعدد دانشگاهی نشان‌داده‌اند که مراقبه با کاهش‌دادن استرس و تنیدگی و ایجاد آرامش‌عصبی،‌کمیت و کیفیت‌خواب را بهبود می‌بخشد. مراقبه برفعالیت مغزی انسان اثر می‌گذارد و امواج مغزانسان را تغییرمی‌دهد.تصویر مندرج درمقاله‌که‌ درنوشته جداگانه‌ای به آن می‌پردازم، نشان‌دهندة اثر مدیتیشن برنواحی مغز است.

پیش‌از این به برخی‌از تکنیک‌های مراقبه اشاره‌کرده‌ام و از آساناهایی مانندDHYAN که استرس و فشارروانی را کاهش‌می‌دهند، نام‌برده‌ام. این آساناها انسان را به لحظة‌حال می‌آورند، ذهن او را آرام می‌کنند، خستگی‌ذهنی و فیزیکی را کاهش می‌دهند، بصیرت و هوشمندی را افزایش می‌دهند و بی‌خوابی را بهبود می‌بخشند. دراینجا نیز می‌خواهم به مدیتیشن ویپاسانا (Vipassana Meditation) اشاره‌نمایم. ویپاسانا یکی‌از روش‌های بسیار مفید و مؤثر مدیتشن می‌باشد که مزایا و جنبه‌های گوناگون آن مورد بررسی دانشمندان قرارگرفته‌است. تکنیک ویپاسانا که بیش‌از ۲۵۰۰سال سابقة تاریخی دارد، در کاهش استرس و اضطراب و ایجاد آرامش نقش بسیارمهمی دارد. ویپاسانا را می‌توان بصیرت یا «دیدن چیزها، همان‌گونه که هستند»، معرفی‌کرد. این مدیتیشن بسیار موردتوجه محافـل علمــی می‌باشد.

ساتیــانارایان گویـنکا (Satya Narayan Goenka) یکی‌از استادان بزرگ مدیتیشن ویپاسانا می‌باشد که بیشتر وقت خود را برای آموختن این نوع مراقبه به علاقمندان صرف کرده‌است. او درسال۱۹۲۴میلادی به‌دنیا آمد و چندسال‌پیش، یعنی درسال ۲۰۱۳ درگذشت. گوینکا، مدیتیشن ویپاسانا را برای پاک‌سازی ذهن مؤثر دانسته و معتقداست که انسان می‌تواند با مراقبه، نگرش و درک خود را از جهان و زندگی تغییردهد و از شرّ آشفتگی‌های ذهنی و اختلا‌ل‌های روحی خلاص‌گشته و به آرامش و شادی برسد. در واقع این مراقبه، یکی‌از روش‌های خودشناسی است که درپی آن می‌توان ذهن را از تضادها و عقده‌های انباشته‌شده آزادکرد واضطراب و نگرانی را برطرف‌ساخت و از پرخاشگری و ستیزه‌جویی و تهاجم در امان ماند. این مراقبه با ایجاد آرامش، انسان را از بی‌خوابی نجات‌می‌دهد و خواب را به روند‌طبیعی باز می‌گرداند. در نوشتة مستقل دیگری، به‌بررسی این موارد و دیگر تکنیک‌های مراقبه می‌پردازیم.