نـگاهی بـه نقش آساناها در سندرم پیش‌از قاعدگی زنان

سنـدرم یا نشانـگان  پیش‌از قاعدگی (Premenstrual syndrome) که با علامت اختصاری PMS شناخته‌می‌شود، اختلال نسبتاً شایعی می‌باشد که بسیاری‌از زنان در سنین باروری تجربه‌می‌نمایند. در نشانگان‌PMS می‌توان مجموعه‌ای از نشانه‌های بدنی، روحی، روانی و احساسی را درحدود یک‌تا دوهفته پیش‌از‌قاعدگی (معمولاً ۶ روز‌) مشاهده‌نمود‌. بالاترین میزان شیوع‌PMS‌ را در زنان‌ ۳۰ ‌تا‌ ۵۰ ‌ساله گزارش‌نموده‌اند. نشانه‌های فیزیکی و روانی و عاطفی در برخی‌از زنان به قدری شدید و مشکل آفرین می‌باشد که نیاز به درمان جدی و مراقبت دارد‌.

نفخ، سر‌درد، کمر‌درد، آکنه، درد‌سینه، حساس‌شدن پستان‌ها‌، بی‌حوصلگی وخستگی مزمن، تنش و اضطراب را می‌توان به‌عنوان برخی‌از نشانه‌های جسمی سندرم پیش‌از‌ قاعدگی معرفی‌نمود. از نشانه‌های روانی و احساسی‌PMS نیز می‌توان به تحریک‌پذیری، عدم‌تمرکز، اضطراب، ناپایداری خلقی، افسردگی و تمایل به گریستن اشاره‌نمود.

عامل ایجاد‌PMS به‌درستی مشخص نیست‌. درمورد تأثیر مواد‌خوراکی پرنمک‌، الکل‌، کافئین، استرس و فشار روانی و تنیدگی تحقیقاتی انجام‌شده و گزارش‌هایی ارائه گردیده‌است‌. با آنکه نمی‌توان نقش هورمون‌ها را به‌تنهایی عامل‌‌PMS دانست‌، اما احتمالاً تغییر هورمونی در دوره خاصی از سیکل‌جنسی زنان می‌تواند در بروز و شدت این اختلال تأثیر داشته باشد. معمولاً در‌پی تخمک‌گذاری و تحلیل جسم‌زرد، میزان هورمون‌های پروژسترون و استرادیول کاهش‌می‌یابد و با تأثیر بر روند ترشح سروتونین مغز، تغییرات زیادی ایجاد‌می‌گردد. البته باید به تأثیر شیوه زندگی و عوامل روحی و روانی و اجتماعی و ژنتیک فرد نیز توجه‌داشت که در‌این‌مقاله فرصت پرداختن به آنها موجود نمی‌باشد. با درمان‌های گوناگون و از‌جمله درمان هورمونی، توانسته‌اند تا از شدت اختلال بکاهند و کار و زندگی را برای بیماران آسان‌تر سازند‌.

گزارش‌های علمی متعددی وجود دارد که با انجام برخی‌از آساناها (‌ASANA) می‌توان نشانه‌ها و مشکلات ‌PMS را به‌خوبی کاهش‌داد. اخیراً دو‌مقاله علمی دانشگاهی در‌مورد تأثیر آساناهای یوگا در تخفیف نشانه‌هایPMS منتشر شده‌است که نکات جالب و مهمی را در بردارد. پیش‌از‌این‌، من به نقش چند آسانا برای ایجاد آرامش اشاره ‌نموده و به چگونگی اثر آنها پرداخته‌ام‌. در برخی‌از آنها نشان‌داده‌ام که  با انجام آساناهایی می‌توان آگاهی و حضورذهن را افزایش‌داد و در‌نتیجه دیدی مثبت‌‌تر، ذهنی بازتر و بدنی با کارآیی بیشتر‌داشت‌.

برخی‌از آساناها، به‌نحو چشمگیری مقدار گابا (Gamma-Aminobutyric acid‌) را در مغز افزایش‌‌داده و از اضطراب‌می‌کاهند و در‌نتیجه به آرامش طبیعی کمک‌می‌کنند‌. پژوهش‌های گوناگون نشان‌داده‌اند که پایین‌بودن سطح گابا می‌تواند سبب ایجاد اضطراب و نگرانی‌گردد.

آساناها می‌توانند با افزایش مقدار گاما‌‌آمینوبوتیریک‌اسید‌(Gamma-Aminobutyric acid) در مغز آرامش ایجاد‌کنند. گاما‌ آمینوبوتیریک‌‌اسید، یکی‌‌از نوروترانسمیترهای مهم سیستم‌‌عصبی‌مرکزی می‌باشد که به‌عنوان یک مولکول پیام‌‌رسان عمل‌می‌نماید. برخی‌از آساناها با اثر‌گذاشتن بر سیستم‌عصبی انسان، تعادل و توازن ایجادنموده و سبب تمرکز و آگاهی و بصیرت‌می‌شوند و در‌عین‌حال از اضطراب‌، تحریک‌پذیری و عصبانیت می‌کاهند و با کاستن از فشارهای‌عصبی، خستگی‌های ذهنی‌، فیزیکی و استرس را کاهش‌‌می‌دهند. بررسی‌های متعدد نشان‌داده‌اند که با انجام درست برخی‌از آساناها می‌توان بیماری‌های روان‌تنی یا سایکوسوماتیک را بهبود‌بخشید. استفاده ازاین‌آساناها به فرد کمک‌می‌کند تا بتواند با رهاشدن از مشکلات مختلف جسمی مانند دردهای ستون‌فقرات، گردن‌، قفسه سینه، لگن، مچ و زانوی پاها، ارگان‌های شکم و ریه‌ها، ذهنی‌آرام و متعادل را تجربه‌نماید‌. پژوهش‌های دانشگاهی نشان‌می‌دهد که با انجام آساناهایی می‌توان از فشار کار دستگاه قلب‌و‌عروق کاست‌، ازدیاد فشارخودن را کاهش‌داد و با بهبود اختلال‌های گوناگون، به تعادل و سلامت و آرامش رسید. آساناها می‌توانند سیستم دفاعی بدن را تقویت‌‌نموده و با کاهش استرس و اضطراب، رویداد بیماری‌های‌عصبی را کنترل‌نمایند. آرامش‌ذهن و سلامت ‌جسم که پس‌از تمرین‌های منظم آساناهای مناسب حاصل‌می‌گردد، بسیار چشمگیر و شگرف می‌باشد. همانطور که برخی‌از آساناها نشانه‌هایPMS را بهبود می‌بخشند‌، آساناهایی نیز هستند (در‌آینده به آنها خواهم پرداخت‌) که می‌توانند عوارض یائسگی بانوان را کنترل‌‌‌‌نموده و در بهبود بیماری‌هایی مانند آسم نیز مفید واقع‌‌شوند.

با انجام درست این تمرین‌ها، از استرس و تنش‌های عصبی و اضطراب و دلهره و افسردگی کاسته‌‌می‌‌شود و فرد درشرایط سلامت و آرامش قرار‌می‌گیرد. انسان در چنین شرایطی می‌تواند دیدی مثبت‌‌تر، ذهنی بازتر و بدنی با کارآیی بیشتر داشته باشد‌. احساس تعادل و توازن ظریفی که پس‌از اجرای وضعیتی مانند لوتوس و یا حالتی مانند مراقبه به فرد دست‌‌می‌دهد، حالتی است که به‌کلّی با آن احساسی که از انجام حرکت‌های بدنی و تمرین‌های ورزشی حاصل‌می‌گردد، متفاوت می‌باشد.

گزارش‌های دانشگاهی متعددی، نقش چندین آسانا را در بهبود برخی‌از بیماری‌های روان‌تنی یا سایکوسوماتیک بررسی‌نموده و نشان‌داده‌اند که  آساناهایی بر ستون‌‌فقرات، ارگان‌های‌شکم، ریه‌ها و قفسة‌سینه، لگن، مچ و زانوی پاها و مفصل‌های دیگر و نیز ذهن و روان آدمی اثر‌‌گذارده و از اختلالات این دستگاه‌ها می‌کاهند‌. انجام برخی‌از آساناها ازدیاد فشار‌خون را کاهش‌می‌دهد، درد‌گردن و ستون‌فقرات و خشکی لگن را بهبود‌می‌بخشد‌، از اختلالات ادراری می‌کاهد‌، بر نیروی‌جنسی تأثیر‌دارند و با کاستن از شدت فشارهای روانی بردستگاه تنفسی،  قلبی‌/عروقی و عصبی، توازن و تعادل ایجاد‌می‌کنند. همانطور‌که اشاره‌شد، با انجام صحیح آساناها از شدت استرس و تنش‌های عصبی و اضطراب و دلهره و افسردگی کاسته ‌می‌‌شود و فرد درشرایط سلامت و آرامش قرارگرفته و نیروی جسم و ذهن انسان متعادل‌‌می‌گردد. بر‌اساس همین گزارش‌ها، آساناهایی مانند‌‌: Reclining Butterfly Supine Twist ـ Child’s Pose و Cat/Cow Pose ازجمله آساناهایی می‌باشند که در کاهش اختلالات‌قاعدگی تأثیر دارند. اما پیش‌از بررسی این آساناها لازم است تا به نکاتی اشاره‌شود که اهمیت نفوذ حرکت‌های یوگا را در سلامتی و آرامش انسان نشان‌دهد‌.

بیشتر مردم حرکت‌های یوگا را با تمرین‌های ورزشی یکی می‌دانند. اما واقعیت این است که آساناهای یوگا فراتر از تمرین‌های ورزشی هستند. پژوهش‌های بسیاری در‌مورد نقش آساناها در ایجاد تعادل فیزیکی و روانی و توازن ذهنی انجام شده‌است که نشان‌می‌دهد بسیاری‌از آساناها با تأثیر بر جسم و ذهن آدمی می‌توانند علاوه‌بر تأمین سلامت‌جسمی فرد، از استرس و تنیدگی کاسته و حالات روحی و عاطفی انسان را نیز بهبود بخشند. انجام بسیاری‌از آساناها التهاب مهره‌های‌گردن و ستون‌فقرات را کاهش می‌دهند، به صاف‌شدن ستون‌فقرات کمک‌می‌کنند‌، ماهیچه‌های شانه و دست را تقویت‌می‌نمایند، عملکرد ارگان‌های‌تنفسی را متعادل‌می‌سازند، با تقویت مفصل‌ها و ماهیچه‌ها کارآیی فرد را افزایش‌می‌دهند، اختلالات‌گوارشی را بهبود‌می‌بخشند، از اختلالات ادراری/تناسلی و نیز اختلالات قاعدگی‌می‌کاهند، خستگی را برطرف‌نموده و سبب ایجاد نشاط می‌گردند و در‌عین‌حال‌، ذهن و فکر آدمی را آرام ساخته و اعصاب فرد، را تسکین‌می‌دهند‌. دست‌کم ۵۰ ‌کتاب‌علمی و دانشگاهی از‌سوی پزشکان متخصص پیرامون فواید آساناهای یوگا تألیف‌شده که با شمارگان بسیار، بارها به‌چاپ رسیده‌است‌. در‌گزارش‌های دانشگاهی نیز به اثرتمرین آساناهای یوگا بر کارکرد غدد‌درون‌ریز و هماهنگی آنها اشاره شده‌ و به نقش آنها درکار دستگاه‌های‌تنفس، گردش‌خون، اعصاب و سایر ارگان‌ها پرداخته‌اند. بیشتر این گزارش‌ها انجام تکنیکهای آسانا و پرانایاما‌(Pranayama) را در بهبود اختلال‌های‌بدنی‌، عاطفی، روانی و هیجانی مؤثردانسته‌اند‌.

اگر به هشت‌مرحلۀ یوگای کلاسیک دقت‌گردد، ملاحظه خواهد‌شد که رعایت مجموعه عملیات جسمی، فکری و روانی، به‌رشد شخصیت فرد کمک‌می‌کند و او‌را به‌سوی بلندای انسانیت هدایت‌می‌نماید. البته در‌این‌جا فرصت پرداختن به آن مراحل نیست و تنها باید به‌ذکر نام آن دستورهای هشت‌گانه بسنده‌نمود و در‌آینده در نوشته‌های دیگر، به‌ جنبه روان‌شناختی هر‌یک از آنها پرداخت.

مجموعه دستورهای اخلاقی و معنوی که تربیت و کنترل هواهای‌نفسانی را به انسان آموزش‌می‌دهد و سبب‌می‌گردد تا با تکامل شخصیت‌، فرد با رفتار بهنجار و انسانی زندگی‌کند و از آزار رساندن به دیگر جانداران خودداری‌نماید، یاما‌(‌Yama) نام‌دارند‌. در‌این‌مسیر فرد می‌آموزد که دروغ‌نگوید، حرص و آز نداشته باشد، از مکر و فریب برحذر باشد و عشق‌بورزد.

دستورهایی که مربوط به نظافت و پاکی (پاکی تن و پاکی روح و روان و اندیشه) و خودشناسی و آگاهی و نیایش خداوند می‌باشد، در دامنه نیاما (Niyama) قرارمی‌گیرند‌.

اما چگونگی قرار‌دادن دست‌ها و پاها و تنه درحالت مشخصی را آسانا‌ می‌گویند. بنابراین تمرین‌های یوگا و وضعیت‌هایی که فرد در‌آن حالت قرار‌می‌گیرد، آسانا نامیده‌می‌شود‌.

برای مثال، وضعیت درخت (Verksasana)، حالت‌شیر(Simhasana) و وضعیت قهرمان‌(virasana) را می‌توان از آساناها دانست. انجام این آساناها بدن و ذهن و فکر آدمی را متعادل‌نموده و او‌را به آرام‌می‌رساند.

در چهارمین مرحله، اصل پرانایاما‌(Pranayama)مطرح‌می‌گردد. پرانایاما دانش واقعی تنفس‌است که ازطریق آن، بدن در عملِ‌‌دم، انرژی حیاتی را دریافت‌می‌کند و در عملِ حبسِ‌دم، آن‌را ذخیره نموده و در بازدم، با ایجاد تحولاتی آن‌را به انرژی جهانی برمی‌گرداند. بنابراین با تمرین‌های پرانایاما، می‌توان روش تنفّس صحیح و زندگی سالم را آموخت و از‌این‌رو، پرانایاما را هسته مرکزی و قلب یوگا دانسته‌اند و معتقد‌بودند که پرانایاما به انسان درس‌زندگی و آگاهی و بیداری می‌آموزد.

مرحله دیگری از اصول هشت‌گانه یوگا را پراتیاهارا (Pratihara) می‌‌گویند که به مفهوم کنترل‌حواس و تمرکز‌نمودن می‌باشد و پس‌از‌آن اصل دهارانا (Dharana) مطرح می‌گردد‌. 
دانشمندان یوگا معتقدند که دهیانا (Dahiana) یا دایانا، هفتمین مرحلة یوگای‌کلاسیک می‌باشد که با آموزش آن می‌توان به مراقبه و تفکّر پرداخت و با ذهن پالایش‌شده به‌سوی قله کمال حرکت‌نمود و سر‌انجام با سامادهی(Samadhi) که هشتمین مرحله یوگای‌کلاسیک می‌باشد، به وحدت‌کامل و آرامش و آسایش مطلق رسید.

پرانایاما که در مرحلۀ‌چهارم از اصول هشت‌گانه به آن اشاره‌شد، آسانایی است که تنفس و زندگی آدمی را در کنترل دارد. پرانا‌یاما با کنترل پرانا، هستی انسان را نظم‌می‌بخشد. پرانا همان انرژی حیاتی می‌باشد که پیش‌از این بارها به آن اشاره‌‌نموده‌ام. فرض براین است که زندگی تمامی موجودات از‌جمله انسان به پرانا بستگی دارد. درواقع پرانا خود زندگی بوده و بدون آن زندگی آدمی به‌ فعل نمی‌رسد. کارشناسان یوگا تجلی پرانا را در ۵ ‌شکل مشخص‌نموده‌اند. پرانا، آپانا، سامانا، اودانا و ویانا از شکل‌های پرانا هستند‌. بزرگان یوگا بدن انسان را مرکب از پنج‌ عنصر می‌دانستند و معتقد‌بودند که این عنصرها با نیروهای پرانا انرژی‌دار‌می‌شوند و شخص می‌تواند در هنگام‌تنفس، با پنج هستی اصلی زندگی ارتباط ذهنی داشته باشد و نیروی حیاتی را دریافت نموده و در‌نتیجه به آگاهی و بیداری برسد. مجموع این پنج انرژی را، پانچا‌پرانا‌(Pancha Prana‌) نامیده‌اند. بنابراین پانچا‌پرانا، انرژی‌هایی هستند که با پنج عنصر یا عامل اصلی حیات ارتباط دارند. همانطور‌که اشاره‌شد، این پنج پرانا عبارتند‌از:‌ آپانا (انرژی‌خاک)، پرانا (انرژی‌آب)، سامانا (انرژی‌آتش)، اودانا (انرژی‌هوا) و ویانا (انرژی فضا یا اِتِر). در دانش یوگا، برای هر‌کدام از پنج پرانا جایگاه و مسیر و نقشی تعیین شده‌است.

با این توضیح مختصر‌می‌توان گفت که انجام آساناها‌یی می‌تواند نیروی جسم و ذهن انسان را متعادل سازد و با افزایش هوشیاری، قدرت ‌تفکر و تمرکز را افزایش‌دهد و سبب سلامتی، آرامش واقعی و کارآیی بیشتر‌گردد. با تمرین‌های آسانا می‌توان شدت استرس و تنش‌های عصبی و اضطراب و دلهره و افسردگی را کاهش‌داد و تعادل و توازن را تجربه‌نمود‌. در‌واقع آساناهایی هستند که انجام آنها تمرکز و نیروی اراده انسان را بهبود ‌می‌بخشد، اعصاب را تسکین‌می‌دهد، از اضطراب‌می‌کاهد‌، از تحریک‌پذیری و عصبانیت نیز کاسته و آگاهی و بصیرت را افزایش‌می‌دهد.

پیش‌از اینکه به شرح و ارزیابی چند آسانای مؤثر در بهبود اختلالات نشانگان پیش‌از قاعدگی پرداخته شود‌، بی‌مناسبت نخواهد بود تا به یکی‌از وضعیت‌های ساده اما موثر که اگر لازم باشد می‌توان در تمامی‌ مکان‌ها(منزل، اتومبیل‌، مترو‌، هواپیما، دشت و دمن و کوه‌)آن‌را انــجام‌داد، اشـــاره‌گردد. مودراهای‌دست ‌(Yoga Hand Mudras)‌، کارهای ظریفی هستند که با ذهن و فکر ارتباط‌دارند و سبب تمرکز و آگاهی می‌گردند‌. بسیاری‌از مردم این اعمال را ساده وگاهی کم‌اهمیت می‌انگارند، اما افرادی‌که دانش شناخت آنها را دارند، می‌دانند مودراهایی که به‌درستی و با‌دقت و تمرکز انجام‌پذیرند، سبب کنش و واکنشهایی درمغز ‌گشته، در‌نتیجه سبب تبادل و افزایش انرژی و توانمند‌شدن انسان و درست‌اندیشیدن او می‌شوند. این مودراها که با انگشت شست و اشاره آغاز ‌می‌گردد، راه و روشی دارد که در تصویرهای موجود در مقاله به برخی‌از آنها اشاره شده‌است‌. مودراهای این تصاویر عبارتند‌از‌:

Gyana Mudra, Buddhi Mudra, Prana Mudra, Shuni Mudra, Surya Ravi Mudra,  Dhyana Mudra, Apana Mudra

در‌این تصویرها ارتباط هریک از پنج‌انگشت انسان با یکی‌از عناصر حیاتی(پانچا‌پرانا) نشان‌داده شده‌است یعنی‌:

انگشت شست یا ابهام: فضا

انگشت اشاره یا سبابه‌: هوا

انگشت میانی: آتش

انگشت حلقه یا انگشتر: آب

انگشت کوچک: زمین

با ایجاد هماهنگی و تعادل میان این ۵ عنصر می‌توان سلامت‌، شادی و آرامش را احساس‌نمود، در‌حالی‌که  با عدم‌تعادل در‌این عناصر نابسامانی و رنج و بیماری و نگرانی حاصل‌می‌شود‌. با توجه به معنای واژة مودرا، می‌توان اعمال مودرا را تمرین‌های ظریف شادی‌آور و مسرت‌بخش معرفی‌نمود. مودراهای دست با ایجاد وحدت و تعادل در میان عناصر حیاتی به سلامتی و آرامش فرد کمک‌می‌نمایند و با کاهش استرس و تنیدگی از بروز عوارض فشارها پیشگیری‌نموده و خوشحالی و نشاط و افزایش هوشیاری را در‌پی دارند. با استفاده‌از حرکات انگشتان دست در Mudra‌، شخص به‌ مراقبه و تمرکز‌ می‌پردازد و در‌طی آن‌که جریان انرژی بدن به‌درستی توزیع‌می‌گردد، سطح آگاهی و هوشیاری گسترش‌می‌یابد‌.

همانطور‌که در شکل‌های موجود در این مقاله مشاهده می‌گردد، در«‌Gyana Mudra»، انگشت‌شست، انگشت‌اشاره را لمس‌نموده و سه‌انگشت دیگر به‌حالت کشیده باقی‌می‌مانند. به‌عقیده کارشناسان یوگا با انجام این مودرا، اکسیژن بیشتر به مغز‌می‌رسد و می‌تواند سبب ایجاد اشتیاق وتفکر خلاق در فرد ‌شود.

در تصویر دیگر که حالت ‌Buddy mudra را نشان‌می‌دهد، نوک انگشت شست، زیر انگشت کوچک را لمس‌نموده و میان دو‌عنصر ارتباط برقرار‌می‌شود که نوعی هوشیاری و باز‌شدن ذهن را در‌پی‌دارد (درآینده به‌شرح آنها خواهم پرداخت)‌. در‌این‌جا نیز دوانگشت و دو‌عنصر با‌ یکدیگر مرتبط‌شده و سه‌انگشت دیگر صاف و آزاد‌می‌مانند.

در تصویر Shuni mudra، نوک انگشت‌شست، نوک انگشت‌میانی را لمس‌‌نموده و میان عنصر فضا با عنصر‌آتش ارتباط و اتحاد برقرار‌می‌شود که نتایج مهمی مانند ثبات و پشت‌کار را در‌پی خواهد داشت. در‌این حالت نیز سه‌انگشت دیگر را مستقیم و آزاد نگه‌می‌دارند.

به‌طوری‌که در تصویر‌‌Prana mudra مشاهده‌می‌شود، نوک انگشت‌شست‌، نوک انگشتان کوچک و انگشت‌انگشتر را به‌نحوی‌که در شکل ملاحظه ‌می‌گردد، لمس نموده و میان عنصرهای حیاتی آب‌، زمین و فضا ارتباط و اتحاد برقرارشده و در‌نتیجه با بیدارشدن انرژی حیاتی خفته‌، نیرو و توانمندی شخص افزایش‌می‌یابد‌.

متــحد‌شـدن عنصرهـای‌ فضـا و آب در تصویر‌Surya Mudra نشان‌داده شده‌است‌. در‌این مودرا، با اتصال نوک ‌انگشت‌حلقه با نوک ‌انگشت‌شست، توازن و تعادل حاصل‌می‌گردد و فرد می‌تواند با تفکر‌مثبت، به تغییرات مثبت و سازنده بپردازد.

با ترکیب عنصرهای حیاتی در Dhyana mudra، فرد می‌تواند تمرکز واقعی و آرامش را حس‌نماید و سرانجام در حرکت ‌Apana mudra عنصرهای فضا و آتش و آب با‌ یکدیگر ترکیب‌می‌شوند و نتایج مهمی به‌وجود‌می‌آورند که متأسفانه به‌علت محدود‌بودن صفحات‌نشریه، نمی‌توان به‌شرح کامل این موارد پرداخت.