بهداشت خواب درکودکان

بارزترین علائم بهداشت بدخواب، خواب‌آلودگی درطی روز و بی‌خوابی درطی شب است. علاوه بر موارد فوق، نشانه‌های زیر نیز دراین تعریف می‌گنجد:
مقاومت برای خوابیدن، اضطراب‌خواب، دیر‌خوابیدن، بیدار‌شدن در طول خواب، زمان ناکافی خواب، سخت بیدارشدن به‌هنگام صبح و کـج‌خلقی صبحگاهی.
4 ستون بهداشت‌خواب عبارتنـد‌از:
1) برنامه‌ریزی زمان‌خواب
2) روتیــن زمـان‌خـواب
3) شرایط محیطی زمان خواب
4) رفتارها و عادات زمان خواب

برنامه‌ریزی زمان‌خواب:

سیکل یا چرخه‌ی خواب وبیداری هماهنگ با سایر چرخه‌های بدن مانند درجه حرارت،متابولیسم، برنامه‌ی‌غذایی و فعالیتهای هورمونی است که به آن circadian rhythms می‌گویند. بدن انسان به‌دنبال وضعیت هموستازی است که درآن تمام سیستمهای بدن در وضعیت بالانس قرارگیرند. برای نیل به این هموستاز، این circadian rhythms بایـــد بــا همدیگـر همــاهنــگ عمل کنند.
به‌منظور انجام برنامه‌ریزی خواب، 2 راهکار وجود دارد:
1) زمـان خواب و بیـــداری باید منظم باشد.
2) این برنامه در‌7‌روز هفته به‌طور ثابت اجرا گردد و درتعطیلات آخر هفته بیش‌از یک ساعت تغییر نکند و در مورد نوجوانان این تغییر تا 2‌ساعت هم ممکن‌است باشد.
برنامه‌ریزی خواب همانند «ساعت بیولوژیک» کودک که هماهنگ با ریتم طبیعی کودک می‌باشد، مانند یک‌ساعت تنظیم می‌گردد.

روتین زمان خواب برای کودک:

یک روتین منظم برای زمان‌خواب باید برقرار گردد. این زمان‌حدود نیم‌ساعت طول می‌کشد تا به او فرصت آماده‌شدن برای خواب داده شود. دراین مدت فعالیتهای کودک باید روبه کاهش باشد و از فعالیتهای هیجان‌آور، مشاهده‌ی تلویزیون و بازیهای ویدیویی، ورزشهای ایروبیک و فعالیتهای فیزیکی اجتناب شود. از مصرف کافئین (شکلات، چای، سودا)، مایعات زیاد، غذاهای حجیم و تنقلات شیرین پرهیز گردد و برای کمک به‌خواب، ازغذاهای حاوی تریپتوفان مثل شیر و گوشت بوقلمون استفاده شود و به‌عنوان میان وعده‌ی قبل‌از خواب به‌کودک اسنکهای سبک داده شود. فعالیتهای خوب قبل ازخواب شامل حمام گرفتن با آب‌گرم، خواندن داستان برای کودک، داشتن ساعتی همراه با آرامش با خانواده، گوش کردن به موزیک ملایم یا صداهای طبیعی، یادآوری خاطرات شیرین Stretehing است. همراه با بزرگ شدن کودک، روتین زمان خواب را می‌توان تغییر داد به طور مثال می‌توان در خارج ازمنزل قدم زد یا راجع به حوادث روز یا برنامه‌ی فردا صحبت نمود یا به انجام بازی‌های کارتی یا تخته‌یی یا puzzle پرداخت. کودکان بزرگتر ممکن‌است قبل ازخواب به مطالعه بپردازند یا به موزیک گوش کنند یا به سرگرمی‌های آرام مورد علاقه‌شان مشغول شوند. با وجود انجام تمام فعالیت‌های فوق، کلید اصلی روتین زمان‌خواب این است که کودک بداند چه ساعتی باید لباس‌خواب بپوشد و دندانهایش را مسواک کند و چه‌زمانی باید در رختخواب باشد و چه‌مدت را دررختخواب به فعالیت‌هایی مانند کتاب خواندن بپردازد، در واقع کودک نباید مدت زیادی از زمان بیداریش را در رختخواب بگذراند.
اگر کودک درزمان مقرر برای خواب، آماده نبود می‌توان این زمان را برای 30 دقیقه به تأخیر انداخت ولیکن برای رسیدن به زمان خواب همیشگی باید زمان خواب را به تدریج جلو کشید تا به ساعت خواب مقرر همیشگی رسید.

وضعیت محیط اتاق خواب:

درجه حرارت اتاق خواب کودک باید مناسب و ثابت باشد. محیط اتاق خواب بهتراست تاریک بوده و در صورت نیاز یک چراغ خواب کوچک روشن شود. درطول شب، لحظات کوتاهی به کودک سرزده شود تا ازسلامت او اطمینان حاصل گردد. تهویه‌ی‌ هوای اتاق مناسب و محیط خواب آرام و بی‌سروصدا باشد، کودک را نباید زمانی‌که ناراحت است دررختخواب گذاشت. رختخواب فقط برای  خوابیدن است و درمحدوده‌ی آن کودک نباید به بازی کردن، غذاخوردن یا مشاهده‌ی تلویزیون، بازیهای کامپیوتری و ویدیویی یا صحبت‌کردن با تلفن بپردازد، درزمان خواب وسایل فوق باید خاموش باشد. درعوض وسایل و ابزاری که برای کودک ایجاد امنیت و آرامش می‌کند منجمله عروسک، اسباب‌بازی یا پتوی خاص را می‌توان در اختیار او گذاشت. لباس‌خواب کودک باید راحت و مناسب ‌باشد. کودک را باید در وضعیت خواب‌آلود اما هنوز بیدار به رختخواب گذاشت تا دررختخواب به‌خواب رود، اگر اجازه داده شود تا کودک هرکجا که خوابش گرفت بخوابد، شکستن این عادت بسیار مشکل است. درصورتی‌که کودک درطول شب مرتباً می‌غلتد، بهتر است او را ازرختخواب بیرون آورد و به یک فعالیت با تحرک کم مانند مطالعه کردن مشغول نمود ومجدداً پس از 20 تا30 دقیقه به رختخواب بـازگــرداند.

عادات و رفتارهای روزانه:

بسیاری از عادات و رفتارهای روزانه به‌خواب شب کودک کمک می‌کند، منجمله: کودک درابتدای صبح و به محض بلند شدن ازخواب درمعرض نور خورشید قرارگیرد تا به تنظیم ریتم سیرکادین او درطی روز و دردرازمدت برای تمام عمر کمک کند، اطمینان ازدریافت نورطبیعی خورشید درطی روز به حد کافی، عدم استفاده از اتاق خواب کودک برای تنبیه و time-out، نظارت برصحنه‌هایی که کودک درطی روز ازطریق نمایشگرهای تلویزیون، اینترنت و بازیهای ویدیویی می‌بیند و نهایتاً توجه به هرگونه تغییر هیجان‌‌آور مانند مشکلات مدرسه، طلاق، مرگ عزیزان کودک، نقل مکان یا رقابت با خواهر و برادر که ممکن‌است برخواب کودک تأثیرگذار باشد. خانواده‌‌ی کودک مصرف هرگونه دارو که بر روند طبیعی خواب تأثیر می‌گذارد را باید به پزشک متخصص
کودکان اطلاع دهد.