شماره ۱۰۹۶
تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان
در ماه مبارک رمضان قرار‌است که خود را آماده کنیم تا یک‌ماه به‌قصد قربت به درگاه خداوند، در خوردن غذا امساک نموده و آن مقدار را به نیازمندان کمک‌کنیم. در ماه مبارک باید به‌طور‌کلی کمتر از اوقات دیگر غذا مصرف‌کنیم.
تنظیم ساعات خواب زودتر از اوقات عادی، بخصوص برای نوجوانان و جوانانی که قصد روزه‌گرفتن دارند، لازم است. درصورت تنظیم‌نکردن ساعات خواب، احتمال خواب‌ماندن و یا عدم‌توانایی بیدارشدن به‌موقع شخص وجود دارد و ممکن‌است به‌علت تمایل درونی برای روزه‌گرفتن، مجبور‌شوند روزه‌ی بدون سحری بگیرند.در این مطلب از پزشکی امروز سعی کردیم شما را با موضوع تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان آشنا کنیم.
ضررهای روزه بدون سحری:
گرفتن روزه‌ی بدون سحری نشان از قوی‌بودن، بنیه‌داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن‌است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهراً برای او مشکلی پیش نیاید؛ ولی نباید فراموش‌کند که:
۱ـ آسیب به کلیه‌ها: بخصوص در فصل گرما، حدود ۱۲ساعت نیاشامیدن آب و مایعات ممکن‌است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به‌ویژه در خانواده‌هایی که کلیه‌ی آنان مستعد سنگ‌سازی است بشود. در‌طی۲۴ ساعت، حدود ۲تا۲/۵لیتر مایعات نیاز‌داریم که باید کمک به تصفیه‌ی کلیه‌ها نماید و مثل صافی، کلیه دائماً نیاز به مایعات دارد.
۲ـ عدم دفع سموم: کلیه‌ی مواد‌سمی که مستقیم یا غیرمستقیم وارد بدن می‌شوند از قبیل نیتریت، نیترات موادغذایی آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیرمجاز و موادغذایی و... برای دفع از کلیه‌ها باید محلول‌شده و یا به‌صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه‌ی بدون سحری، مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن‌است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.
۳ـ شخص در روزه‌ی بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی کاملی را درطول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.
۴ـ بُعد عبادی و تقرب به درگاه خداوند و عبادت روزه در افرادی‌که روزه‌ی بدون‌سحری می‌گیرند، محقق نخواهد شد، زیرا ایام سحر زمان مناسبی برای عبادت و مناجات به درگاه خداوند است.
در ماه پر‌برکت رمضان به‌منظور حفظ سلامتی و بهره‌گیری بیشتر از روزه‌داری، به ذکر برخی نکات مورد نیاز و مشترک اغلب روزه‌داران درمورد تغذیه‌ی سالم در‌ماه مبارک رمضان اشاره می‌شود.
* بدون سحری روزه نگیرید:
گرفتن روزه بدون‌سحری دلیلی‌بر قوی بنیه‌بودن شخص و یا سلامت کامل او نیست. زنان و مردان و نوجوانان نباید بدون‌سحری روزه بگیرند. زیرا باعث آسیب به دستگاه‌گوارش و کلیه خواهد‌شد. مصرف مایعات در‌حدود ۲/۵لیتر در شبانه‌روز توصیه می‌شود تا سلامت کلیه‌ها به‌خطر نیفتد. بخشی ازاین مایعات در وعده‌ی سحری تأمین می‌شود. از طرف دیگر با بیدارشدن در سحر از عبادات زمان سحر نیز بهره‌مند خواهیم شد.
* غذاهای توصیه شده در وعده سحر:
به‌جهت سلامت بدن و بخصوص کلیه‌ها، گرفتن روزه بدون‌سحری توصیه نمی‌شود. سحر باید زودتر از خواب برخیزیم بخصوص جهت نوجوانان روزه‌دار تا با آرامش بیشتر و جویدن کامل غذای سحر صرف شود. در سحر باید غذای کاملی مثل انواع خوراک‌ها و پلو خورش‌ها صرف شود تا بدن در طول روز دچار مشکل نشود. از لبنیات، توصیه به مصرف ماست شده و از میوه‌ها و سبزی‌ها میتوان از سیب، سبزی‌خوردن، سالاد، گوجه‌فرنگی و هندوانه استفاده‌کرد. زیرا به‌علت درصد بالای آب‌میوه‌ها، درطول روز احساس تشنگی کمتری به شخص دست خواهد داد. استفاده‌ی بیش‌از اندازه از برخی مواد مثل غذاهای چرب، کشک، ته‌دیگ و آش در هنگام سحر، ممکن‌است درطول روز شخص را دچار تشنگی کند.
رژیم‌غذایی برای سحر باید متنوع باشد و همه‌ی نیازهای شخص را بر‌آورده‌کند. اگر امکان داشته باشد که در وعده‌ی‌سحر یک کاسه‌ی کوچک سوپ‌جو میل شود، به‌دلیل نوع کربوهیدراتی که دارد احساس گرسنگی را درطول روز به تعویق می‌اندازد. علاوه‌بر سوپ‌جو در سحر، از نان، سیب‌زمینی و برنج نیز میتوان استفاده کرد.
* غذاهای مناسب برای افطار:
به‌علت آنکه قبل‌از افطار بدن حدود ۱۲ساعت گرسنه بوده است و مقدار ذخائر قند‌خون بدن که تنها غذای اختصاصی سیستم مغز و اعصاب است کاهش می‌یابد، بنابراین باید در وهله‌ی اول قند‌خون افزایش یابد. بهتر است افطار با یک استکان شیر‌گرم و خرما شروع شود. درمقایسه‌ی خرما و عسل با شیرینی‌های مرسوم در افطار مثل زولبیا و بامیه، میتوان گفت که ارزش غذایی خرما و عسل بسیار بالاتر از آنهاست. زیرا علاوه‌بر مواد قندی طبیعی که دارند، حاوی انواع ویتامین‌های مختلف و مواد‌معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. خطرات آلودگی شیمیایی زولبیا و بامیه بخصوص در زمان غوطه‌ور‌شدن آنها در روغن معمولاً از کنترل ما خارج است. باید توجه‌داشت که مصرف بیش‌از‌حد شیرینی‌ها حتی خرما و عسل نیز در افطار توصیه نمی‌شود. زیرا مانع صرف شام کامل‌شده و ازطرف‌دیگر شیرینی اضافی در بدن تبدیل به چربی میگردد و ممکن‌است خطر چاقی و افزایش وزن را داشته باشد. مصرف حلیم در افطار به شرط نداشتن نمک و یا چربی زیاد و در‌حد اعتدال اشکالی ندارد. مصرف آش و سوپ‌های تند و پرادویه در افطار ممکن‌است اثرات سوء بر دستگاه‌گوارش داشته باشد و توصیه نمی‌شود. درصورت مصرف سبزی در‌این ایام٬ انجام 5 مرحله ضدعفونی ضروری است. که شامل:۱ـ آبکشی مقدماتی۲ـ انگل زدایی با چندقطره مایع ظرفشویی به‌مدت پنج‌دقیقه ۳ـ آبکشی مجدد ۴ـ میکروب‌زدایی با محلول پرکلرین بمدت ده دقیقه ۵ـ آبکشی نهایی
* تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان و سایر غذاهای مورد توصیه برای افطار:
بدن در طول شبانه‌روز می‌بایست حدود 8لیوان آب ویا مایعات دیگر دریافت‌کند تا با تصفیه‌ی بهتر‌از کلیه‌ها، موجب سلامتی کلیه‌ها و همچنین دفع سموم بدن شود. کم‌آبی بدن موجب تأثیر منفی بر کلیه‌ها و احتمال عفونت و سنگ‌سازی می‌شود، بنابراین مصرف مایعات بین افطار و سحر در‌حد۸ لیوان و یا بیشتر توصیه میگردد. توجه بفرمائید که مایعات فقط آب آشامیدنی نیست. انواع سبزی‌ها و میوه‌ها مثل هندوانه، خربزه، گوجه، خیار و یا چای کمرنگ، شیر و سوپ حاوی مقدار آب بسیار بالایی هستند که آب موجود در‌این موادغذایی نیز تأمین‌کننده‌ی جزئی از مایعات مورد نیاز روزانه محسوب می‌شود. ضمناً از آشامیدن آب و نوشابه‌های سرد در شروع افطار باید خودداری کرد. بهتر‌است که از مصرف قهوه و چای پُر‌رنگ به‌علت مدر‌بودن که باعث دفع آب بدن می‌شود نیز پرهیز شود. درصورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحاً در منزل تهیه‌شود، زیرا دوغ‌های صنعتی دارای نمک و گاز بالایی هستند. مصرف نوشابه‌های گازدار به‌منظور رفع عطش در سحر و افطار توصیه نمی‌شود و میتوان گفت که جزو تغذیه های سالم نیست، زیرا ضمن تخلیه‌ی کلسیم بدن و پوکی‌استخوان، باعث افزایش تشنگی نیز می‌گردند. علاوه‌بر آن یک لیوان نوشابه معادل مصرف ۱۰حبه‌قند، چاق‌کننده است .
* غذاهای پروتئین‌دار توصیه‌شده در زمان افطار:
به‌منظور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری درطول روزهای ماه مبارک رمضان تغذیه سالم مانند مصرف شیر، نان، پنیر، تخم‌مرغ آب‌پز، شیر‌برنج و سوپ‌های سبزی، ماهی، گوشت‌های قرمز و سفید و مصرف گردو در‌حد اعتدال در زمان افطار توصیه‌می‌شود. بین افطار و سحر از 5 گروه موادغذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و فرآورده‌های آن وگوشت به‌طور متعادل و متنوع استفاده گردد.
تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان و محدودیت مصرف برخی‌از غذاها در ماه مبارک‌رمضان برای اشخاص روزه‌دار:
استفاده از مواد‌قندی ساده مثل قند‌وشکر، آب‌نبات، غذاهای پرچرب، پرادویه، سوسیس و کالباس، سس‌مایونز، غذاهای پرنمک، غذاهای نفاخ (مثل انواع آش‌ها)، افراط در مصرف حلوا، شله‌زرد، زولبیا و بامیه، مصرف زیاد آب‌سرد و نوشابه‌های سرد از عادات غذایی نادرست است که باید در ماه‌مبارک رمضان از آنها پرهیز‌کرد و یا مصرف آنها را محدود نمود و خانواده‌ها سعی‌کنند به‌جای استفاده از غذاهای سرخ‌کردنی، تغذیه سالم داشته باشند و روش طبخ غذای خود را به‌صورت آب‌پز، کباب‌کردن و یا با بخار پختن تغییر‌دهند.
فاصله توصیه‌شده بین مصرف افطار و شام:
بهتر‌است که افطار مختصر صرف شده و بعد‌از آن شام مصرف گردد و فاصله‌ی کمی بین این دو باشد زیرا به شخص روزه‌دار کمک می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد.
روزه در خانم‌های باردار و شیرده:
اگر احتمال می‌رود که سلامت مادر و جنین در مخاطره است، ترجیحاً بعداً قضای آن را به‌جای آورند.
روزه ورزشکاران در ماه‌مبارک رمضان:
توصیه‌می‌شود که رژیم‌غذایی ورزشکاران در‌این ایام بیشتر تحت کنترل باشد. از غذاهای پروتئین‌دار مثل گوشت‌قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و همچنین آب‌میوه‌ها استفاده‌کنند. برای افطار مصرف لبنیات بخصوص شیر ویا خرما، سوپ، بعضی دسرها مثل حلوا، شله‌زرد و حلوا ارده پس‌از مصرف غذای کامل توصیه می‌شود و شروع ورزش باید حدود ۲تا۳ساعت بعد‌از افطار باشد تا بدن فرصت هضم موادغذایی مصرف‌شده را داشته بــاشد. ورزشکاران روزه‌دار بایــد از مصرف پودرهای رایج در بازار که به‌عنوان چربی‌سوز (Fat burner) و یا عضله‌ساز (Muscle maker) معروف هستند، به‌علت عوارض جانبی آنها بر کلیه‌ها و دستگاه تولید‌مثل خودداری کنند. و یا درصورت وجود برچسب تأیید از جانب وزارت بهداشت با احتیاط و تحت‌نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.
تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان و توصیه‌های تغذیه‌ای جهت نوجوانان در‌حال بلوغ روزه‌دار:
به‌علت نیاز به موادمغذی در پسران و دختران در‌حال بلوغ، باید دریافت انرژی آنها بیش‌از افراد عادی باشد زیرا دارای میانگین رشد قدی بالاتری درطول سال هستند و علاوه‌بر مصرف غذاهای توصیه شده برای بزرگسالان، از برخی مواد مقوی مثل دسرهای شیرین و خرما نیز استفاده کنند. به‌منظور تمرکز فکری و نیازهای خاص دوران بلوغ، نوجوانان باید به‌طور معتدل و متنوع از تمام پنج گروه موادغذایی استفاده‌کنند تا دچار کمبود موادمغذی در ایام روزه‌داری نشوند. فاصله‌ی کم بین صرف افطار و شام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر و شیر قبل‌از خواب می‌تواند در تأمین آب و املاح آنان مفید واقع شود. به‌علت علاقه‌ی خاص در سنین نوجوانی به غذاهای آماده (Fast food) مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه، شکلات‌ها، چیپس و... به‌جای غذاهای سنتی، والدین باید مصرف اینگونه تنقلات و غذاهای آماده را در ماه‌مبارک رمضان کنترل و محدود نمایند. به نوجوانان عزیز باید یاد‌آور شد که با غذاهای آماده (Fast food) نمی‌توان روزه گرفت.
روزه در افرادی‌که دارو مصرف می‌کنند:
هیچ‌یک از بیماران نباید داروی خود را خودسرانه و بدون نظر پزشک معالج کاهش، افزایش و یا قطع نمایند. ولی می‌توانند ساعات مصرف آن را با نظرپزشک خود تنظیم‌کنند.
توصیه‌های کلی به روزه‌داران عزیز:
با‌توجه به یکی‌از اهداف روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، باید مجموع غذای مصرفی در ماه‌مبارک رمضان کمتر‌از سایر اوقات باشد. مصرف خرما و عسل به‌عنوان بهترین شیرینی، جایگزین سایر شیرینی‌های مصنوعی (زولبیا و بامیه) شود. کماکان مصرف دوبار در هفته از ماهی توصیه‌می‌شود بخصوص ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، اوزون‌برون و کپور که باعث پیشگیری‌از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردند. مصرف سالاد و میوه و سبزی‌ها و لبنیات (شیر) به جهت تأمین آب و املاح بدن در ایام ماه‌مبارک رمضان توصیه می‌شود تا انشاءالله بتوانیم هم از فواید اخروی روزه‌داری و هم از داشتن بدنی سالم و توانمند بهره‌مند شویم.
غذاهای آب‌پز، شیر‌برنج و سوپ‌های سبزیجات، ماهی، گوشت‌قرمز در‌حد اعتدال و مرغ در زمان افطار توصیه می‌شود. ضمن آنکه گاهی مصرف گردو نیز بلامانع و سودبخش است.
برچسب ها
مطالب مرتبط
ثبت نظر