بهترین روش مدیتیشن کدام است ؟

شاید یکی از واژه‌های پرکاربرد طی سالیان گذشته که بیش از پیش در فضای مجازی بدان برخورد نموده‌ایم ،کلمۀ «مراقبه» باشد ، در جهانِ ماشینی و پر تنش این روزها،که هر روز انتظار برخورد با یک بحران را می‌کشیم، به تدریج و ناآگاهانه احساس آدمی به پوچی گرویده و توان خود را از دست داده‌است، مراقبه شاید برای فرصتی برای بشر باشد تا آرامش و آگاهی بیشتری را فراهم نماید. پژوهش‌ها نیز حاکی از آن است که مراقبه بیش از یک فرصت موقت برای کاهش استرس، می‌باشد. مانایاد « دکترفرخ سیف بهزاد » از نخستین افرادی بودند که در یکی از مقاله‌های خود با پرداختن به مقدمۀ گلستان سعدی و شرح احوال صاحبدلی که سر به جیب مراقبت فرو برده و در بحر مکاشفت مستغرق گشته ، به شرحی از یک جلسۀ مد‌یتیشن یا مراقبت اشاره نموده‌است. اما امروزه و با گذشت زمان و توسعۀ ارتباطات و پیشرفت علم ، مربیان، رهبران معنوی و متخصصان بهداشتِ روان، به ده‌ها گونه ازانواع مد‌یتیشن دست یافته‌اند و این تنوع حاکی از آن است که صرفنظر از شخصیت و سبک زندگی افراد، سبکی از مراقبه وجود دارد که برای بیشتر افراد مناسب‌ است. از این رو شاید همواره در اذهان افراد همواره پرسشی وجود دارد که بهترین روش مد‌یتیشن کدام است ؟

* بهترین روش مدیتیشن کدام است ؟

اما برای فردی که مد‌یتیشن را به طور مرتب انجام می‌دهد ، این عمل فرصتی است تا زمینۀ بهبود سلامت جسم و روان را برای وی فراهم می‌سازد. با این حال، هیچ «راه درستی» برای مراقبه وجود ندارد، بدین معنا که افراد تا یافتن مناسب‌ترین نوع مد‌یتیشن برای خود، باید تمامی روشهای مراقبه را بررسی نمایند . در این مقاله قصد داریم تا به معرفی انواع گوناگون مراقبه‌ها پرداخته تا به پزشکان و خوانندگان عزیز که در این مسیر گام نهاده‌اند ، کمک نماییم .
مراقبه (Meditation) راهکاری ساده در دستیابی به زندگی شاد و سلامت روان است. مانند سایر مهارت‌ها، برای تسلط بر مدیتیشن نیز گذشت زمان مورد نیاز است. اگر فردی به مدیتیشن اهتمام ورزد و انجام آن را ادامه داده و مصمم به تجربۀ روش‌های مختلف انجام مراقبه باشد، احتمال یافتن گونه ای از مد‌یتیشن که برای فرد مناسب‌تر است، بسیار بالاتر خواهدبود.

* انواع مد‌یتیشن :

نمونه‌هایی که در ادامه اشاره خواهدشد، برخی از شناخته‌شده‌ترین روش‌ها برای مدیتیشن هستند:

 ۱‍. مراقبه عشق‌ ورزیدن و محبت :

مراقبه محبت عشق‌ورزیدن و محبت (Loving-Kindness Meditation) با نام "مراقبۀ Metta" نیز شناخته می‌شود.(۱) هدف در این نوع مراقبه، پرورش و ترویج نگرش عشق و مهربانی در قبال تمامی موارد است، حتی دشمنان و منابع تنش‌زا .
درحین تنفس عمیق، افراد مراقبه کننده ذهن خود را برای دریافت مهربانی عشق‌ورزانه، باز می‌نمایند؛ سپس با احساس و انرژی خود به ارسال پیام‌های محبت و عشق‌ورزانه به جهان، افراد مشخص، یا عزیزان خود می‌پردازند.
مهم‌ترین نکته در این گونه از مراقبه تکرار آن تا دستیابی به یک احساس و نگرش محبت عشق‌ورزانه است.مراقبۀ عشق‌ورزیدن و محبت با هدف ترویج حس نوع دوستی و عشق، هم برای دیگران و هم برای خود، طراحی شده‌است.
این روش می‌تواند به افرادی با مشکلات زیر کمک نماید:

● خشم
● ناامیدی
● نارضایتی
● کشمکش‌های درونی

این گونه از مراقبه سبب افزایش عواطف مثبت شده و با کاهش افسردگی، تنش و استرس پس از آسیب یا به عبارتی اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD)، مرتبط شناخته شده‌است. (۲)

۲. پویش بدن، یا آرمیدگی پیش‌رونده :

آرمیدگی پیش‌روندۀ عضلانی ( Progressive muscle relaxation) روشی غیردارویی برای آرمیدگی عمیق عضلانی است که بر مبنای این فرض بنا شده که تنش عضلانی پاسخ روان‌شناختی بدن به اضطراب و افکار پریشان‌کننده است و آرمیدگی عضلانی اضطراب را مسدود می‌نماید. (۳) این روش شامل یادگیری مشاهده‌ تنش در گروه‌های ویژه عضلانی که در ابتدا با ایجاد تنیدگی در آن گروه همراه است. تنیدگی پس از آن آرام می‌شود و توجه فرد به تفاوت احساس شده در طول تنش و آرامش معطوف می‌شود. (۴)
آرمیدگی پیش‌رونده، که گاهی اوقات با عنوان مدیتیشن پویش بدن (Body Scan) نیز شناخته می‌شود، نوعی از مراقبه است که افراد را تشویق به جستجوی بدن خود نموده، تا با این عمل نواحی دارای تنش را در بدن خود بیابند. هدف این است که تنش دیده و شناخته شود، و به آن اجازۀ خروج داده‌شود.
حین یک جلسۀ آرمیدگی پیش‌رونده، تمرین‌گران از یک انتهای بدن خود، به طور معمول پاها، آغاز نموده و سپس تمامی بدن را با این روش پوشش می‌دهند.
بعضی از اَشکال آرمیدگی پیش‌رونده نیازمند این است که تمرین‌گران ابتدا ماهیچه‌های خود را تحت فشار و تنش قرار دهند و سپس آن‌ها را شل کنند. برخی دیگر از روش‌ها افراد را تشویق به مجسم کردن یک موج می‌کنند، که بر روی بدنشان پیش می‌رود تا تنش‌ها را آزاد کند.
آرمیدگی پیش‌رونده می‌تواند به تقویت احساس آرامش و تمدد اعصاب کمک نماید. این روش هم‌چنین می‌تواند در کاهش دردهای مزمن ( Chronic pain) کمک حال باشد. این روش باتوجه به این که با آرامی و پیوسته، سبب تمدد بدن می‌گردد، برخی از افراد از این روش برای کمک به خوابیدن خود استفاده می‌کنند.

۳. مراقبه ذهن‌آگاهی :

اگر به این زمینه علاقمند باشید بدون شک نام این گونه از مراقبه به نظرتان آشنا خواهد آمد. این روش نوعی از مراقبه است که تمرین‌گران را برمی‌انگیزاند تا در هر لحظه، هوشیار و حاضر باشند. (5)
مراقبه به روش ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، معطوف گشتن توجه به زمان حال و محیط پیرامون را جایگزین سیردرگذشتۀ فرد یا ترس از آینده می نماید. نکتۀ مهم در این روش، عدم پیش‌داوری و قضاوت است. بنابراین، یک تمرین‌گر به جای اندیشیدن به آزردگی احتمالی ناشی از یک انتظار طولانی مدت، صرفا به انتظار بدون پیش‌داوری، توجه و اکتفا می‌کند.
مراقبۀ ذهن‌آگاهی را افراد در هر شرایط و مکانی می‌توانند انجام دهند. برای‌نمونه، در انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، یک فرد می‌تواند با آرامش به محیط اطراف خود توجه کند، که می‌توانند شامل مناظر، صداها، و بوهایی باشد که تجربه می‌کند.
گونه‌ای از ذهن‌آگاهی در بیشتر انواع مراقبه‌ها وجود دارد. آگاهی از تنفس، تمرین‌گران را ترغیب می‌نماید تا نسبت به نفس کشیدشان هوشیار باشند، در حالی که آرمیدگی پیش‌رونده توجهات را به نواحی پرتنش در بدن جلب می‌نماید.
به دلیل این که ذهن‌آگاهی موضوعی رایج در اغلب انواع مراقبه است، به طور گسترده‌ای مورد پژوهش و مطالعه قرار گرفته‌است.
پژوهش‌ها(۶) نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند:
● کاهش توجه به احساسات منفی
● افزایش تمرکز
● تقویت حافظه
● کاهش واکنش‌های هیجانی و تحریک‌آمیز
● افزایش رضایتمندی از روابط انسانی

برخی از شواهد نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی می‌تواند سلامتی و تندرستی را بهبود دهد. برای نمونه، پژوهشی بر روی مردان دورگۀ آفریقایی-آمریکایی (سیاهپوست‌ها) مبتلا به نارسایی مزمن کلیه، نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. (۷)

۴. مدیتیشن آگاهی از تنفس :

آگاهی از تنفس (Breath Awareness Meditation) نوعی از مدیتیشن ذهن‌آگاهانه است که تنفس ذهن‌آگاهانه را ترغیب می‌کند.
تمرین‌گران به آرامی و عمیق نفس می‌کشند، و در عین حال نفس‌هایشان را می‌شمارند، یا به روش دیگری بر تنفسشان تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز شود و سایر اندیشه‌هایی که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته‌شوند.(۸)
به عنوان نوعی از مراقبۀ ذهن‌آگاهی، آگاهی از تنفس بسیاری از فواید ذهن‌آگاهی را ارائه می‌دهد. این فواید شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز، و افزایش انعطاف‌پذیری احساسی هستند.

5‍. کندالینی یوگا:

کندالینی یوگا (Kundalini Yoga) نوعی از مراقبۀ همراه با فعالیت بدنی است، که حرکات بدنی را با تنفس عمیق و مانترا (Mantra) همراه می‌نماید. افراد به طورمعمول از یک مربی این نوع مراقبه را می‌آموزند یا در یک کلاس شرکت می‌کنند. با این حال، فرد می‌تواند فیگورها و مانتراها را در خانه فرا بگیرد.
مشابه سایر اَشکال یوگا، کندالینی یوگا می‌تواند قدرت بدنی را افزایش داده و دردها را کاهش دهد. هم‌چنین این روش قادر است تا بهداشت روان را از طریق کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود دهد.
برای نمونه، طی یک تحقیق در سال 2008 بر روی سربازان کهنه‌کار دارای کمردرد مزمن، فاش شد که یوگا منجر به کاهش درد، افزایش انرژی و بهبود وضع عمومی سلامت روان شده‌است. (۹)

6‍. مراقبۀ ذن :

مراقبۀ ذن(Zen)، که گاهی اوقات با نام ذاذن (Zazen) نیز معرفی می‌شود، نوعی از مدیتیشن است که به عنوان بخشی از رسومات و تمرینات بودایی شناخته می‌شود. بسیاری از تمرین‌گران ذن تحت نظر یک مربی آموزش می‌بینند، چرا که این نوع مراقبه، گام‌ها و حالات بدنی ویژه‌ای را در بر می‌گیرد.
هدف از مراقبۀ ذن دستیابی به یک حالت بدنی راحت، تمرکز بر تنفس و تسلط افراد با ذهن‌آگاهی و بدون قضاوت، بر افکار خود می‌باشد.
بازهم این نوع از مراقبه مشابه با مدیتیشن ذهن‌آگاهی است اما نیازمند نظم و تمرین بیشتری است. افراد ممکن است به این خاطر این روش را برگزینند، که بخواهند علاوه بر دستیابی به آرامش یک مسیر معنوی جدید نیز در زندگی بیابند.

7‍. مدیتیشن متعالی:

مدیتیشن متعالی (Transcendental Meditation) گونه‌ای از مراقبۀ معنوی است که در آن، تمرین‌گران به صورت نشسته به آرامی تنفس می‌نمایند. هدف از این گونه از مراقبه تعالی فرد نسبت وضعیت فعلی خودمی‌باشد.
هنگام یک جلسۀ مراقبه، تمرین‌گران بر یک مانترا یا تکرار یک یا مجموعه‌ای از کلمات تمرکز می‌کنند. یک مربی به انتخابِ یک مانترا می‌پردازد، و این کار را بر اساس یک مجموعۀ پیچیده از عوامل انجام می‌دهد، در روش دیگری نیز به افراد این اجازه داده می‌شود که مانترای خودشان را انتخاب نمایند. همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره گردید بسیاری از استادان این فن ، روشهایی را معاصر با دورۀ خود ابداع نموده اند که مانند این روش، به لحاظ فنی مدیتیشن متعالی شناخته نمی‌شود، گرچه ممکن است بسیار شبیه به آن باشد. یک تمرین‌گر ممکن است تصمیم بگیرد تا عبارت «من از صحبت در جمع‌های عمومی واهمه ندارم» را در حین مدیتیشن تکرار کند.
افرادی که مدیتیشن متعالی را تمرین می‌کنند، گزارش می‌کنند که تجربیات معنوی داشته و هم ذهن‌آگاهی‌شان نیز ارتقا یافته‌است.

* تاثیر مراقبه چه مدت به طول خواهد انجامید ؟

انواع مختلف رشته‌های مراقبه، تمرکز بر آگاهی بهبود یافته، تنفس آرام‌تر، و افزایش ظرفیت پذیرش را ترغیب می نمایند.
روش مراقبه برپایۀ تمرکز بر نتایج (Results-Focused) نمی باشد. چرا که، تمرکز بیش از حد بر نتایج می‌تواند اضطراب را برانگیزد، که موجب تضعیف فواید مراقبه می گردد.
با این حال، اغلب پژوهش‌ها نشانگر این موضوع است که مراقبه می‌تواند به سرعت اثربخش باشد. بررسی‌های پیرامون مراقبه، اغلب به بررسی تمرین‌گران برای چند هفته یا چند ماه، و نه چند سال، می‌پردازند. بسیاری از تمرین‌گران مدیتیشن پس از یک جلسه مدیتیشن، از یک بهبود فوری خبر می‌دهند.
حین مدیتیشن، معمول است که اضطراب کمتر، و ظرفیت پذیرش بیشتر، و آرامش بیشتری احساس شود. با گذشت زمان و به کمک تمرین، این احساسات می‌توانند در خارج از جلسات مراقبه نیز ادامه‌دار باشند.

* به چه میزان باید مراقبه نمود؟

هیچگونه پاسخ قطعی برای این پرسش وجود ندارد.یکی از استدلال‌ها این است که هر میزان از مدیتیشن، بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین، اگر فردی تنها قادر به انجام یک نوبت در هفته باشد، نباید به این محدودیت به عنوان مانعی جهت انجام این روش درمانی بنگرد.
یک فرد می‌تواند با چند جلسه در هفته آغاز نموده و به یک جلسه در هر روز برسد.
مراقبه در زمان‌های مشابه طی روز می‌تواند آن را به عادتی تبدیل نماید که به راحتی در زندگی روزمره جای خود راپیدا می‌کند.
اگر انجام مراقبه برای فرد سودمند باشد، پس بهتراست تعداد جلسات را به دو یا بیشتر در هر روز افزایش داد، یا از آن تحت هر شرایطی برای کاهش استرس بهره برد.

* سخن پایانی :

مراقبه یک عمل فرآیندگرا (Process-Oriented)است که تمرکز بر لحظه را جایگزین توجه بر نتایج می نماید. بنابراین لذت بردن از لحظه، کلید اصلی موفقیت در انجام مراقبه است. توجه نمایید که پس از انجام مراقبه به هیچ عنوان پیرامون خوب، بد، درست یا نادرست بودن آن جلسه قضاوت ننمایید و فقط در همان لحظه باقی بمانید.
مراقبه مهارتی است که برای تسلط به آن، گذشت زمان نیاز است. برخی افراد هنگامی که برای نخستین بار مدیتیشن را انجام می‌دهند، احساس ناامیدی و حتی خشم به آن‌ها دست می‌دهد.
حاضر باقی ماندن در لحظۀ حال می‌تواند چالش برانگیز باشد، چنانکه تمرکز کردن بر یک مانترا بدون حواس‌پرتی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
واکنش نخستین فرد هرچه باشد، وی باید به تمرینات مراقبۀ خود ادامه دهد. کلید موفقیت، پذیرش افکار بدون قضاوت و یا خشم می‌باشد. بهره بردن از تجربیات افراد کارآموخته در این مسیر بسیار حائز اهمیت است .

* منابع :
۱. https://ggia.berkeley.edu/
2. Journal of traumatic Stress
3. TheFreeDictionary.com
4. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
6-5. American Psychological Association,Vol43
۷ . American Journal Of Physiology
8. ggia.berkeley.edu
9. Yoga Journal