چگونه خواب باکیفیت داشته باشیم ؟

یکی از معضلات این روزهای افراد ، نداشتن خواب با کیفیت است ، به ویژه آن دسته از افرادی که به واسطۀ شغل خود به ناچار باید سحرخیزی نمایند. کمبود خواب برای این دسته علاوه بر خُلقِ تنگ و خستگی ، سلامت انسان تاثیرات منفی فراوانی به همراه خواهد داشت. در پژوهش ها و بررسی ها هشت ساعت خواب با کیفیت را ، میزان مناسب و مورد نیاز بدن دانسته اند. اما چگونه می توان به این خواب باکیفیت دست یافت. از عواملی که سبب ایجاد اخلال در خواب شبانه می گردد ،مصرف بالای کافئین و داشتن میزان بالای اضطراب می باشد. این موضوع در بازۀ زمانی دراز مدت سبب کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم‌گیری و پیامدهای منفی بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی افراد می گردد. خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده است و مرحلۀ خواب عمیق از اهمیت ویژه ای برخوردار است و به عنوان بخشی که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می‌دهد،شناخته می شود. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه می‌شود.

از رموز سلامتی و میزان اندک شیوع و ابتلا به بیماری در گذشته و در میان پیشینیان ما ، زندگی به سبک طبیعی و تغذیۀ سالم آنها بوده است. این موضوع پیرامون موضوع خواب نیز صادق است. پیروی از الگوهای طبیعی زمین و طلوع و غروب آفتاب، بهترین روش جهت داشتن خواب باکیفیت است. یکی از نشانه های خواب کامل و اصلاح شده ، بیدار شدن بدون هشدار و با انرژی کامل است.

مقاله مرتبط: مصرف ملاتونین برای خواب: آن چه باید بدانید

اما پاسخ به این پرسش که چگونه خواب باکیفیت داشته باشیم؟

-در وعدۀ غذایی شام پرخوری نکنید.

از دلایل اساسی بروز اختلال در خواب شبانگاهی ، پرخوری در وعده شام است. توجه گردد که بهترین زمان جهت صرف شام حداکثر سه ساعت پیش از خواب است. استفاده از پروتئین و چربی های سالم ، همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه تبدیل شام به یک وعدۀ غذایی سبک از جمله اقدامات اساسی است که باید صورت پذیرد. توجه کنید که دلیل تاکید در مصرف شام این است که جهت ادامه روز مانند وعده غذایی ناهار به ذخیره انرژی نیازی ندارید.

 - دو یا سه ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.

در نگاه نخست ، پرسش به وجود خواهد آمد که ورزش سبب خستگی بدن می گردد ، پس به چه دلیل پیش از خواب پیشنهاد نمی گردد. در اینجا اشاره به این موضوع نیز ضروری است که افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن از نمونه فعل و انفعالاتی است که پس از ورزش در بدن رخ می دهد. این موضوع که چه زمانی به ورزش بپردازیم با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است ورزش کردن در صبح یا بعداز ظهر را جایگزین شب ها نماییم.

• داشتن ساعت خواب ثابت:

داشتن ساعت خواب ثابت از جمله عوامل مهم جهت برخورداری از خواب با کیفیت است، اگر چه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می‌شود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای  خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب پیش از نیمه ‌شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می‌شود. سعی کنید حدود زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین می‌کند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.

-خوابیدن در اتاق تاریک:

نورهای آزار دهنده در اتاق، نورهای ناشی از وسایل الکترونیکی یا نورهایی که از پنجره وارد اتاق می گردد، سبب ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین می گردد. استفاده از یک چشم بند مناسب در صورتیکه هیچ یک از نورهای اشاره شده را نمی توانید حذف نمایید ، پیشنهاد می گردد.

-خوابیدن در اتاق خنک:

دمای بدن به هنگام خواب ، به طور طبیعی پایین می آید.بنابراین دمای پایین اتاق در کیفیت خواب ایجاد اخلال نمی کند. از گرم نمودن بیش از حد اتاق به هنگام خواب خودداری نمایید، زیرا سبب بیدار شدن شما در مرحلۀ عمیق خواب جهت روشن نمودن تهویه یا خنک کننده می گردد. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان‌ها روزنه‌ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز توصیه می‌کنند.

- تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام:

وجود وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون ، کامپیوتر و ... در اتاق خواب به معنای نداشتن خواب با کیفیت است. اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج نموده و اتاق خواب را به یک محل مناسب برای خواب خود بدل نمایید. تزئین اتاق خواب با رنگهای آرامش بخش و تصاویر چشم نواز، استفاده از تختخواب و بالش‌های طبی و راحت و ملحفه‌های تمیز ، داشتن فضای اتاق خلوت و مرتب در اتاق از جمله اقدامات اساسی جهت داشتن اتاق جهت داشتن خواب با کیفیت است.

جهت کسب اطلاعات بیشتر روی لینک کلیک کنید: اهمیت ملاتونین در خانه

-برنامه ریزی برای روز بعد:

برنامه ریز پیش از خواب علاوه بر آرام نمودن فکر ، هرگونه اضطراب را از انسان دور می نماید. به روی کاغذ آوردن نگرانیها پیش از خواب،مکتوب نمودن اهداف خود برای روز بعد تا پایان روز کاری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.  سعی نمایید تا پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.

چند روش جهت داشتن خواب عمیق

خاموش نمودن چراغ ها تنها راه حل مهم جهت دستیابی به خواب عمیق و با کیفیت نمی باشد. برخی امور و فعالیتهای آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، مراقبه زمینه ساز داشتن خوابی آسوده می باشد. با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می‌توانید با گوش فرادادن به موسیقی‌های آرام‌ بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده نمایید. 

جهت کسب اطلاعات بیشتر به سایت پزشکی امروز مراجعه نمایید.