در دهه‌های‌اخیر مصرف داروها، مکمل‌ها و سایر ترکیبات نیروزا توسط افراد ورزشکار و غیرورزشکار به روش‌های مختلف افزایش یافته‌است. اشخاص به‌دلایل گوناگون ازجمله افزایش بازده‌بدنی، افزایش هوشیاری و بهبود وضعیت ظاهری از مواد نیروزا استفاده‌می‌نمایند. شرکت‌های مختلف درسراسر دنیا ادعاهای گوناگونی را در ارتباط با مؤثربودن این مکمل‌ها در بهبود عملکرد فیزیکی مطرح‌می‌کنند. با این‌حال طبق شواهد موجود تعدادکمی از این ترکیبات برای ورزشکاران مفیدهستند. باتوجه به‌اینکه در دنیا کنترل‌کیفیت این مکمل‌ها و نظارت کافی برخریدوفروش آنها ضعیف می‌باشد، انتخاب یک مکمل ایمن، مؤثر و قانونی برای ورزشکاران دشوار می‌باشد. در این مقاله به بررسی پرمصرف‌ترین مکمل‌های قانونی‌پرداخته‌می‌شود که می‌توانند دارای اثر نیروزا برای ورزشکاران باشند.
محرک‌ها:
• کافئین:
کافئین یک ماده طبیعی درقهوه، چای و سایرغذاها و نوشیدنی‌ها است. بخش‌هایی از مغز را تحریک می‌کند تا هوشیاری را افزایش‌دهد و موجب‌می‌گردد تا فرد کمتر احساس خستگی‌نموده و نیز یک عنصر بسیار محبوب در مکمل‌های پیش‌از تمرین می‌باشد.
کافئین در بهبود چند جنبه از عملکرد ورزشی موثر است و می‌تواند قدرت‌فیزیکی و پایداری‌بدن را افزایش‌داده و خستگی را به‌تعویق اندازد. همچنین در انواع مختلف ورزش، ازجمله دویدن، بازی فوتبال و دوچرخه‌سواری و گلف، فرد احساس صرف انرژی کمتری داشته و بازده فیزیکی افزایش‌می‌یابد. اما به نظرمی‌رسد که کافئین نمی‌تواند بر بازده بدن طی ورزش‌های کوتاه‌مدت و قدرتی مانند دوِسرعت و وزنه‌برداری مؤثر باشد.
براساس بررسی‌های بسیار، دوز توصیه‌شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود۲تا۱۰میلی‌گرم برای هرکیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. با این‌حال دوز بیش‌از ۸۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند در ادرار، غلظت بالای ۱۵میکروگرم در میلی‌لیتر را ایجادنماید که حد تعیین‌شده توسط National Collegiate Athletic Association)NCAA) می‌باشد.
پیک اثر کافئین دربدن ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می‌باشد، بنابراین مصرف یک کپسول ۲۰۰ میلی‌گرمی ۱ تا ۲ ساعت پیش‌از شروع ورزش می‌تواند مؤثر باشد. برای پیشگیری‌از عارضة بی‌خوابی بهتر است تا آخرین دوز مصرف پیش‌ازساعت ۶بعداز ظهر باشد. عوارض کافئین درمصرف زیاد و درازمدت شامل بی‌خوابی، بی‌قراری، تحریک‌معده، تهوع واستفراغ، افزایش سرعت‌تنفس و ضربان‌قلب و... می‌باشد.
در ایران قرص و کپسول‌های حاوی ۲۰۰میلی‌گرم کافئین موجود می‌باشد.
• گوارانا:
نام علمی‌این گیاه(.Paullinia cupana Kunth var. sorbilis (L و متعلق به‌خانواده Sapindaceae می‌باشد. این گیاه حاوی ۳ تا ۵ درصد وزنی کافئین است درحالی‌که دانه قهوه دارای۱ تا ۴ درصد وزنی کافئین می‌باشد. همچنین دارای مقداری تئوفیلین و تئوبرومین می‌باشد. این گیاه به‌صورت سنتی در برزیل برای اثر نیروزایی، کاهش‌اشتها و افزایش هوشیاری استفاده می‌شده است اما هنوز تحقیقات و شواهد کافی برای اثبات اثر مثبت این گیاه بر عملکرد ورزشکاران دردست نیست. دوز مصرفی آن حداکثر یک‌گرم در روز می‌باشد. عوارض‌جانبی مصرف بیشازحد آن مشابه باعوارض کافئین است.
این مکمل به‌صورت قرص‌ها و کپسول‌های ۲۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرمی در ایران موجود می‌باشد.
بافرهای خون:
• سدیم‌بی‌کربنات:
این نمک در مایعات بدن ازجمله خون می‌شکند و پس‌از تبدیل به سدیم و بی‌کربنات، pHخون را افزایش‌می‌دهد. سپس درتعادل با سلول‌ها، pH سلول عضلانی نیز افزایش‌یافته و فرد می‌تواند مدت بیشتری به فعالیت‌ورزشی بپردازد. تحقیقات نشان‌می‌دهند که درصورت مصرف۱تا۲ساعت پیش‌از انجام فعالیت کوتاه‌مدت و با شدت‌بالا، سدیم‌بی‌کربنات می‌تواند قدرت‌بدنی را درطول‌ورزش و درمردان ورزشکار افزایش‌دهد. اما در زنان و مردان غیر ورزشکار این اثر مشاهده نشده‌است. همچنین به‌نظر‌می‌رسد که در فعالیت‌های بیش‌از ۱۰دقیقه نیز مؤثر نمی‌باشد.
مقدارمصرف این ماده ۳۰۰میلی‌گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن‌بدن (۴تا۵قاشق چایخوری پودر جوش‌شیرین)۱تا۳ساعت پیش‌از ورزش و به‌صورت خوراکی یا همین مقدار به‌صورتIV و ۳ساعت قبل‌از ورزش می‌باشد. عوارض مصرف سدیم‌بی‌کربنات در درازمدت یا در دوزهای بالا شامل ناراحتی‌معده و در غلظت الکترولیت‌ها می‌باشد. در ایران مصرف به‌صورت پودر‌جوش‌شیرین و به‌صورت محلول در‌آب موجود‌می‌باشد.
مکمل‌های غذایی:
• کراتین:
کراتین یک پروتئین‌طبیعی است که بیشتر در عضلات و مغز یافت‌می‌شود. در رژیم‌غذایی حاوی گوشت‌قرمز وغذای‌دریایی نیز موجود می‌باشد. طبق‌شواهد موجود، کراتین می‌تواند سبب افزایش‌حجم و قدرت‌عضلانی در افرادجوان و سالم طی یک فعالیت ورزشی کوتاه‌مدت و قدرتی مانند دوسرعت گردد. عوامل متعددی مانند سن فرد،
آمادگی‌جسمانی، نوع ورزش و دوزکراتین برمیزان عملکرد آن مؤثر هستند. به‌نظر می‌رسد که کراتین تاثیری بر بازده ورزش‌های هوازی ندارد. همچنین بر افزایش‌بازده و تحمل در ورزشکاران حرفه‌ای نیز تأثیری ندارد. دربرخی‌از بررسی‌ها مشخص‌شده‌است که مصرف یک دوز بارگیری ۲۰گرم در روز و به‌مدت ۵روز، از استفاده مداوم آن مؤثرتر می‌باشد. البته هنوز درمورد میزان تأثیر کراتین در افراد مختلف و میزان دوز مؤثر آن نمی‌توان مطمئن بود. درمورد تأثیر این ماده برافرادی که فعالیت ورزشی نداشته‌اند، تناقض وجود دارد. برخی‌از تحقیقات نشان‌داده‌اند که مصرف دوز بارگیری۲۰گرم در روز برای ۵روز و به‌دنبال آن مصرف ۵گرم در روز برای 5روز، قدرت‌عضلانی را بهبود نمی‌بخشد. ولی در برخی دیگر از بررسی‌های انجام‌شده، دوز۲۰گرم در روز برای۴تا۱۰روز قدرت‌عضلانی را بهبود می‌بخشد.
دوز معمولی‌که توسط ورزشکاران مصرف‌می‌شود یک دوز بارگیری۲۰ گرم در روز برای یک‌هفته و سپس ادامه آن بادوز ۵ گرم در روز می‌باشد. کراتین در دوزهای‌پایین تا ۵سال ایمن درنظر گرفته‌می‌شود، اما دوزهای بالا در درازمدت می‌توانند برای کبد، کلیه و عملکرد قلب مضر باشند. همچنین عوارض معمول آن در دوزهای عادی می‌تواند شامل دردمعده، اسهال، تهوع و گرفتگی‌عضلانی باشد. بهتراست ازمصرف کراتین با داروهایی‌که می‌توانند به کلیه آسیب واردنمایند، پرهیزشود(مانند سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها و ضدالتهاب غیراستروئیدی).
• پروتئین‌ها:
انواع مکمل‌های پروتئینی به‌دلایل گوناگونی به ورزشکاران توصیه‌می‌شوند ازجمله: افزایش حفظ نیتروژن و افزایش حجم‌عضله، پیشگیری‌از کاتابولیسم پروتئین در فعالیت‌های طولانی، برای تقویت بازسازی گلیکوژن درعضله پس‌از ورزش و به‌منظور جلوگیری از کم‌خونی ناشی از ورزش با تقویت سنتز هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اکسیداتیو درطی فعالیت‌هوازی. با این‌حال افزایش نیاز ورزشکاران به پروتئین هنوز ثابت نشده‌است. براساس بررسی‌های انجام‌شده در دانشکده داروهای ورزشی‌آمریکا (American College of Sports Medicine)، انجمن‌تغذیه آمریکا (American Dietetic Association) و انجمن تغذیه کانادا(Dietitians of Canada)، محققان اعلام‌داشته‌اند که این نیاز افزایش‌می‌یابد و پیشنهاد آنها در ورزش‌های قدرتی حدود ۱/۲تا۱/۴گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن‌بدن و در ورزش‌های استقامتی ۱/۶تا۱/۷گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن‌بـدن ورزشکار می‌باشد که حدود۱۵۰ تا ۲۰۰درصد ازRDA این مادة‌غذایی است. اما آکادمی‌ملی‌علوم (National Academy of Sciences) در اظهارات اخیر خود درموردDietary Reference Intakes)DRI) پروتئین، اظهارنمود که به‌دلیل کمبود شواهد موجود، هیچ مکمل پروتئینی اضافه‌ای برای ورزشکارن، چه قدرتی و چه استقامتی پیشنهاد‌نمی‌شود و حتی اگر ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند میزان توصیه‌شده با میزان پذیرفته‌شده از درشت مغذی‌های غذایی(Acceptable Macronutrient Dietary Recommendations) سازگار است؛ یعنی۱۰ تا ۳۵درصد از انرژی می‌تواند از پروتئین تامین‌شود و این مقدار را می‌توان به‌راحتی از رژیم‌غذایی دریافت‌نمود و درکل مصرف مکمل‌های پروتئینی ضروری نمی‌باشند.
•پروتئین آب پنیر: وی پروتئین(Whey protein) یا پروتئین آب پنیر، ماده‌ای غنی‌از پروتئین است که ممکن‌است انرژی‌زا باشد. وی‌پروتئین در روند ساخت پنیر، از آب‌پنیر استخراج می‌شود و غنی‌از پروتئین‌ها و ویتامین و موادمعدنی می‌باشد. برخی‌از بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف وی‌پروتئین به‌همراه ورزش‌های قدرتی می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضله گردد اما سایر بررسی‌ها هیچ افزایش حجم یا قدرتی را نشان نمی‌دهند. به‌نظر‌می‌رسد که مصرف وی‌پروتئین ممکن‌است ریکاوری پس‌از ورزش را در ورزشکاران غیرحرفه‌ای بهبود بخشد و اثری بیش از مکمل‌های کربوهیدراتی داشته باشد.
مقدارمصرف وی‌پروتئین ۱/۲تا۱/۵گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن بدن و همزمان با فعالیت قدرتی و به‌مدت ۶تا۱۰ هفته می‌باشد. عوارض جانبی که ممکن است در مصرف مقادیر زیاد بروزنماید عبارتند‌از: تهوع، دل‌پیچه، احساس پری‌شکم، سردرد، خستگی و کاهش‌اشتها.
• کازئین: کازئین پروتئین اصلی شیر می‌باشد که در مواجهه با اسید یا گرما، پپتیدهای کازئین می‌شکنند و تشکیل یک مادة‌ژلاتینی می‌دهند که سبب هضم‌کندتر کازئین شده و یک رهایش آهسته و پیوسته از آمینواسیدها را به داخل جریان‌خون ایجادمی‌کند. در یک بررسی، محققان به افراد سالم تحت آزمایش ۳۰گرم از پروتئین وی و یا کازئین دادند و طی ۷ساعت پس از آن تاثیرات آنابولیک و کاتابولیک را بررسی نمودند. پروتئین وی باعث افزایش سریع آمینواسیدها در جریان‌خون و افزایش سنتز پروتئین‌ها شد اما در کوتاه‌مدت. برخلاف آن کازئین موجب افزایش درازمدت آمینواسیدها درخون و ۳۴درصد کاهش تجزیه پروتئین‌ها گردید. همچنین با کازئین، پروتئین‌ها درطول ۷ساعت مدت بیشتری مثبت بودند. دوز مصرفی کازئین درافراد مختلف بسته به سن و جنس و وضعیت سلامتی و سایر عوامل متغیر می‌باشد اما هنوز تحقیقات کافی برای مشخص‌شدن محدوده مناسب از دوز پپتیدهای کازئین انجام نشده‌است. عارضه جانبی مشخصی از این مکمل گزارش‌نشده اما افراد مبتلا به حساسیت به شیر بهتر است تا از مصرف کازئین خودداری‌نمایند. به‌دلیل اثر گشادکنندگی کازئین بر دیواره عروق و کاهش فشارخون، بهتر است تا از مصرف آن در بیمارانی‌که داروی کاهنده فشارخون مصرف‌می‌نمایند اجتناب شود.
کازئین و پروتئین‌وی در بازار ایران و جهان اغلب به‌صورت پودرهایی وجودارند که در هر وعده مصرفی آنها حدود ۲۴گرم از این پروتئین‌ها موجود می‌باشد.
• کلستروم:
کلستروم یا آغوز، اولین شیری است که گاو ترشح‌می‌کند. این ماده سرشار از پروتئین، موادمعدنی و ویتامین‌ها می‌باشد. برخی‌از تحقیقات نشان‌می‌دهند که کلستروم می‌تواند در بسیاری‌از ورزشکاران موجب بهبود عملکرد فیزیکی گردد. درمورد مقدار مصرف آن، تحقیقات هنوز کامل نیست. عارضة جانبی خاصی از این ماده گزارش نشده‌است اما افرادی که به سیر حساسیت دارند بهتر است تا از مصرف کلستروم بپرهیزند. در ایران این محصول به‌صورت کپسول حاوی۴۰۰، ۴۸۰، ۵۰۰ و ۶۵۰میلی‌گرم کلستروم و یا به‌صورت محلول همراه با سایر پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه و به‌صورت پودر موجود می‌باشد.
• آمینواسیدها:
از لحاظ تئوری آمینواسیدها از راه‌های گوناگون می‌توانند موجب بهبود عملکرد باشند؛ مانند افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک، اصلاح سوخت مصرفی به هنگام ورزش، پیشگیری‌از بروز عوارض فعالیت بیش‌از حد و جلوگیری از خستگی ذهنی.
• ال‌ـ‌تریپتوفان: تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین بوده و از نظر تئوری می‌تواند درد را سرکوب نماید. مکمل‌های تریپتوفان نیز به منظور افزایش تحمل‌درد، درحین ورزش مصرف‌می‌شوند. نتیجه بررسی‌های انجام‌شده درمورد تریپتوفان متناقض می‌باشد. به نظر می‌رسد که تریپتوفان نمی‌تواند یک نیروزای مؤثر باشد. دوز مورد مصرف درافراد با سن و جنس گوناگون متفاوت بوده و تحقیقات کافی دراین مورد صورت نگرفته‌است. عوارض‌شایع‌تر تریپتوفان شامل سوزش‌سردل، دردمعده، احساس‌پری و نفخ، تهوع، استفراغ، اسهال و کاهش‌اشتها می‌باشد.
• گلوتامین: گلوتامین بیشترین اسیدآمینه موجود درعضله، خون و مایعات بدن می‌باشد. این ماده نقشی کلیدی در متابولیسم و تولید انرژی داشته و برای بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی حیاتی، تامین‌کننده نیتروژن می‌باشد. تعداد کمی‌از پژوهش‌ها به بررسی اثر مکمل گلوتامین به‌عنوان یک انرژی‌زا پرداخته‌اند. در یک بررسی انجام‌شده روی ۳۱زن ومرد وزنه‌بردار، اثر مصرف گلوتامین درمقدار ۰/۹گرم برکیلوگرم درمدت ۶هفته تمرین‌قدرتی با پلاسبو مقایسه‌شد. هیچ تفاوت چشمگیری درقدرت و حجم عضله مشاهده‌نشد. در بررسی دیگر روی ۱۶زن‌ومرد جوان، تأثیر مصرف مکمل گلوتامین به‌مقدار ۰/۳میلی‌گرم برکیلوگرم به‌مدت ۳روز در تمرینات شامل کشش یک‌طرف زانو، با پلاسبو مقایسه‌گردید. درگروه مصرف‌کنندة گلوتامین مقدار کاهش قدرت کمتر، ریکاوری قدرت کششی سریع‌تر و بهبود دردعضلانی پس‌از تمرین بسیار سریع‌تر از گروه پلاسبو بود. مقدارمصرف روزانه گلوتامین تا ۴۰ گرم در روز ایمن درنظر گرفته‌می‌شود و عارضة جانبی خاصی ذکرنشده است. مصرف همزمان گلوتامین ممکن‌است تأثیر داروهای ضدتشنج را کاهش‌دهد.
• آرژنین: از نظر تئوری آرژنین از راه‌های گوناگون می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود: با تبدیل به نیتریک‌اکساید موجب گشادی‌عروق و افزایش جریان خون عضلات می‌شود، در ساخت کراتینین نقش دارد که انرژی عضله را درکوتاه‌مدت تأمین‌می‌کند و می‌تواند ترشح هورمون‌رشد را افزایش‌داده و سبب رشدعضلات گردد. اما در بررسی‌های انجام‌شده شواهد بسیارکمی دال برتأثیر آرژنین در بهبود فعالیت ورزشی و بهبود ریکاوری پس‌از فعالیت و افزایش قدرت عضله موجود می‌باشد. در بررسی‌های صورت‌گرفته، آرژنین نمی‌تواند غلظت نیتریک اکسایدخون را در حین ورزش به‌ویژه در ورزشکاران حرفه‌ای افزایش‌دهد. همچنین مصرف بیش‌از حد این مکمل حتی می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون رشد شود. دوز پیشنهادی برای مصرف این ماده ۹گرم در روز است. در دوزهای ۹تا ۳۰ گرم می‌تواند موجب عوارضی مانند اسهال، تهوع و کاهش فشارخون گردد. در صورت مصرف همزمان با داروهای‌کاهندة فشارخون و سایر داروهایی که عارضة‌جانبی کاهش فشارخون دارند، می‌تواند موجب افزایش اثر یا عارضه دارویی گردد.
• سیترولین: سیترولین می‌تواند در بدن به آرژنین و سپس نیتریک تبدیل‌شود. از نظر تئوری باید اثری بهتر از آرژنین داشته باشد زیرا جذب آن از روده بیشتر است اما شواهد اندک و متضادی از تأثیر آن در بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد. در بررسی‌های کوتاه‌مدت مشخص‌شده که مصرف مکمل سیترولین به‌مقدار ۶گرم در روز برای ۴هفته و یا ۱/۳۵گرم در روز برای 6هفته، عارضه جانبی نداشته‌است.
• آمینواسیدهای‌شاخه‌دار(Branched Chain Amino Acid:BCAA):
برخی‌از محققان معتقدند که افزایش میزان سروتونین موجب افزایش خستگی می‌شود. درطی یک فعالیت استقامتی طولانی و هوازی ممکن‌است گلیکوژن عضله تخلیه‌شده و نیاز عضله بهBCAA به‌عنوان سوخت افزایش‌یابد زیرا نسبت اسیدهای آمینه شاخهدار به تریپتوفان‌آزاد(BCAA:fTRYP) افزایش‌می‌یابد. به‌دلیل رقابتی‌که میانBCAA وfTRYP برای ورود به‌سلول‌مغز وجود دارد، پایین‌بودن این نسبت سبب تسهیل ورود تریپتوفان آزاد و تولید سروتونین‌می‌گردد. تصورمی‌شود که مکملBCAA خستگی سیستم‌عصبی مرکزی را به تأخیر انداخته و درطی فعالیت استقامتی هوازی طولانی، باعث افزایش نسبت BCAA:fTRYP و کاهش تشکیل سروتونین می‌شود. تأثیر مکمل‌های اسیدآمینة شاخهدار برعملکرد ورزشی از جهات گوناگون شامل احساس صرف انرژی حین ورزش و فعالیت‌ذهنی پس‌از ورزش مورد بررسی قرارگرفته است. در کل، نتایج به‌دست‌آمده متناقض هستند. برخی‌از تحقیقات نشان‌می‌دهند که این مکمل‌ها می‌توانند احساس صرف انرژی و خستگی‌ذهنی پس‌از ورزش‌های درازمدت را کاهش‌داده و پیشنهاد می‌نمایند که BCAA در برخی‌از موقعیت‌ها مانند فعالیت در گرما و یا در رقابت‌های واقعی می‌تواند خستگی‌ذهنی را کاهش‌دهد. با این‌حال سایر بررسی‌ها نشان‌می‌دهند که در بیشتر تحقیقات انجام‌شده هیچ تأثیری از مکمل BCAA در بهبود عملکرد ورزشی مشاهده نشده‌است.
مقدار نیاز روزانه به اسید امینه‌های شاخهدار حدود ۶۸میلی‌گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز می‌باشد (لوسین: ۳۴میلی‌گرم، ایزولوسین: ۱۵میلی‌گرم، والین: ۱۹میلی‌گرم). با این‌حال به‌نظر برخی‌از محققان روش‌های اندازه‌گیری گذشته، این نیاز را کمتر از میزان لازم برآورد نموده‌اند و درحال‌حاضر حدود ۱۴۴میلی‌گرم را پیشنهاد می‌دهند.
عوارض‌جانبی گزارش‌شده از این محصولات خستگی و عدم‌هماهنگی می‌باشد که درمورد ایجاد عدم‌هماهنگی در ورزش‌های دقیق مانند رانندگی باید احتیاط نمود.
در بازار، این آمینواسیدها و آمینواسیدهای شاخهدار به‌صورت ترکیب‌های متنوع ازدو تا چندین مورد و در اندازه‌های مختلف موجود می‌باشند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها:
فعالیت ورزشی، مصرف‌اکسیژن را افزایش‌داده و ایجاد استرس اکسیداتیو می‌نماید که منجربه تولید اکسیژن فعال می‌شود و این امر موجب ایجاد انواع مولکول‌های اکسیدشده درانواع بافت‌ها ازجمله عضلات می‌گردد.
از‌لحاظ تئوری رادیکال‌های‌آزاد می‌توانند با کاهش تولید‌نیرو توسط عضله، افزایش‌صدمه و خستگی‌عضلانی و ایجاد درد و التهاب باعث کاهش بازده فعالیت‌ورزشی شوند. در برخی‌از تحقیقات پیشنهاد‌شده که مصرف مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، مانند ویتامین‌هایE وC و کوآنزیمQ10، می‌تواند سبب کاهش رادیکال‌های‌آزاد و به‌دنبال آن کاهش‌صدمه و خستگی‌عضلانی و تقویت ریکاوری گردد.
• ویتامین‌هایE وC : بسیاری‌از تحقیقات درمورد آنتی‌اکسیدان‌ها به‌ویژه این دو ویتامین نشان‌می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها بیشتر سبب کاهش برخی‌از عوامل مؤثر در ورزش می‌شوند تا افزایش آنها. بررسی‌های گوناگونی که بامصرف‌دوز روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم ویتامینC و ۳۲۵میلی‌گرم ویتامینE در انواع فعالیت‌های ورزشی و در سنین و جنس‌های مختلف ورزشکاران صورت‌گرفته‌اند، نشان‌می‌دهند که این مکمل‌ها می‌توانند به‌طرز چشمگیری سطح نشانگرهای بیوشیمیایی را که مربوط به میتوکندری و سیگنالینگ سلول‌ها حین ورزش می‌باشند، کاهش‌دهند. اما درعمل هیچ تفاوتی میان گروه‌آزمایش و گروه پلاسبو وجود نداشت و یا حتی دربرخی‌از موارد گروه آزمایش، اندکی ضعیف‌تر عمل‌نمودند. به‌نظر می‌رسد که اکسیژن فعال و نیتریک‌اکساید تولید‌شده در هنگام ورزش مفید می‌باشند. این رادیکال‌های آزاد تغییرات سازگارکننده درعضله را تقویت می‌نمایند که منجر به افزایش تولیدات میتوکندری و هایپرتروفی فیبرهای عضلانی می‌گردد. حداکثر مقدار مصرف‌روزانه ویتامین۲۰۰۰Cمیلی‌گرم در روز و برای ویتامین ۱۰۰۰E میلی‌گرم درروز می‌باشد و هیچ عارضة‌جانبی درمصرف این مقادیر ذکرنشده است. مصرف بیشتر ویتامینC می‌تواند منجر به‌اسهال، تهوع، دردشکمی و سایر عوارض‌گوارشی گردد. ویتامینE در دوز بالا می‌تواند موجب افزایش احتمال خونروی شود. همچنین در بررسی‌ها مشخص‌شد که دوز کمتر از ۴۰۰ واحد ویتامینE می‌تواند منجر به افزایش خطر ایجاد سرطان‌پروستات درمردان گردد.
ویتامینC در ایران به‌صورت قرص‌های۱۰۰ و۲۵۰ میلی‌گرمی و قرص‌جوشان۵۰۰ و۱۰۰۰ میلی‌گرمی موجود می‌باشد. ویتامینE نیز به‌صورت کپسول‌ژلاتینی ۴۰۰ واحدی موجود است.
• کوآنزیم Q10 : درمورد این آنتی‌اکسیدان نیز مانند ویتامین‌ها، بررسی‌های انجام‌شده نشان‌داده است که گروه آزمایش نسبت به پلاسبو پیشرفت کمتری دربهبود عملکرد ورزشی داشته‌اند. تا ۳۰۰۰میلی‌گرم در روز قابل‌استفاده بوده و بهتراست تا برای کاهش عوارض در سه‌دوز منقسم مصرف‌شود. عوارض آن ناراحتی‌معده، تهوع و استفراغ و اسهال می‌باشد. دربرخی‌از افراد منجربه کاهش فشارخون می‌گردد و بهتراست با داروهای کاهنده فشارخون مصرف‌نشود. همچنین به‌علت اثر آنتی‌اکسیدانی ممکن‌است سبب کاهش تأثیر داروهای ضدسرطان گردد.
این مکمل به‌صورت کپسول‌های۴۰،۳۰ و ۱۰۰ میلی‌گرمی در ایران موجود است.
• کوئرستین: یک فلاونوئید دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بوده و از‌لحاظ تئوری ممکن‌است باعث افزایش تعداد میتوکندری‌ها، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و افزایش جریان‌خون شود. اما در بررسی‌های انجام‌شده درمقدار ۱۰۰۰میلی‌گرم در روز و درطول ۱ الی ۸ هفته ورزش‌های‌دو و دوچرخه‌سواری، یا هیچ تفاوتی با پلاسبو دیده‌نشده و یا تفاوت بسیاراندک بوده است. در بررسی‌ها مصرف کوئرستین ۵۰۰ میلی‌گرم دوبار در روز، از ۳هفته‌پیش و تا ۳روز درطول دوچرخه‌سواری، موجب کاهش احتمال ابتلا به عفونت‌های دستگاه‌تنفسی فوقانی القاشده به‌وسیله ورزش‌می‌گردد. مقدارمصرف روزانه آن ۱۰۰۰میلی‌گرم در روز بوده و مصرف آن درهمین مقدار به‌مدت حداکثر ۳ ماه ایمن می‌باشد و عارضه جانبی گزارش نشده‌است. اما مصرف بیشازحد آن می‌تواند باعث صدمه به کلیه گردد. این مکمل بابسیاری از آنزیم‌های سیتوکرومP450 و پی‌گلایکوپروتئین‌های روده واکنش‌داده و با داروهایی که توسط این آنزیم‌ها تجزیه‌می‌شوند تداخل دارد.
این مکمل به‌صورت کپسول‌های۲۵۰ و۵۰۰میلی‌گرمی در ایران موجود می‌باشد.
• رزوراترول: این ماده که در پوست انگور قرمز به فراوانی یافت‌می‌شود، می‌تواند موجب گشادی‌عروق وکاهش فعالیت پلاکت‌ها شده و ممکن‌است در کاهش درد و التهاب مؤثر باشد. بررسی‌های کافی در زمینه تأثیر رزوراترول بر بازده فعالیت‌های ورزشی انجام‌نشده و نتایج کافی برای اثبات تأثیر آن وجود ندارد. مقدار دوز مصرفی آن در روز۲۵۰میلی‌گرم و مصرف آن در این مقدار تا ۳ماه بی‌خطر می‌باشد. مصرف همزمان این مکمل با داروهای ضدانعقاد می‌تواند موجب افزایش احتمال خونروی گردد. همچنین با آنزیم‌های سیتوکروم3A4 تداخل داشته و بهتر است تا همزمان با داروهایی که سوبسترای(پیش‌ماده) این آنزیم هستند مصرف نشود.
مکمل رزوراترول در ایران به‌صورت قرص‌های ۱۰۰تا ۵۰۰میلی‌گرمی موجود می‌باشد.
سایر مکمل‌ها:
ال‌ـ‌کارنیتین: ورزش مداوم با کاهش سطح ال‌ـ‌کارنیتین‌خون مرتبط است و اما تحقیقات انجام‌شده درمورد اثر مکمل آن بربازده‌ورزشی متناقض می‌باشند. برخی‌از بررسی‌ها نشان‌می‌دهند که کارنیتین می‌تواند بازده و تحمل را در ورزشکاران افزایش‌دهد اما برخی دیگر هیچ بهبود عملکردی را نشان‌نداده‌اند. ال‌ـ‌کارنیتین در تولید انرژی در عضلات نقش مهی دارد اما مصرف درازمدت آن موجب افزایش ال‌ـ‌کارنیتین‌خون و نه عضله می‌شود. حدود ۲۰سال تحقیق‌نتوانست ثابت‌کند که مصرف این مکمل دردوزهای گوناگون ۲تا۶گرم و در طی‌مدت۱تا۲۸ روز تأثیری بر بهبود عملکرد فیزیکی در افراد سالم داشته‌باشد. عوارض‌جانبی این مکمل شامل تهوع، استفراغ، معده‌درد، سوزش‌سردل، اسهال و تشنج می‌باشد. مصرف همزمان این مکمل با داروهای ضدلخته موجب افزایش اثر این داروها و مصرف همزمان آن با هورمون‌های تیروئیدی باعث کاهش اثر این هورمون‌ها می‌گردد.
این مکمل به‌صورت قرص‌ها و کپسول‌های۵۰۰ و ۱۰۰۰میلی‌گرمی موجود است.
بتاآلانین وکارنوزین: بتاآلانین می‌تواند دربدن به کارنوزین تبدیل‌شده و کارنوزین یک بافر تنظیم‌کنندهpH در عضله می‌باشد که می‌تواند خستگی‌عضلات را به‌تأخیر بی‌اندازد. برخی‌از تحقیقات نشان‌می‌دهند که بتاآلانین می‌تواند ازبعضی جهات عملکردفیزیکی را بهبودبخشد، بخصوص درمورد تمرینات‌قدرتی و ورزش‌های فشرده. همچنین مکمل بتاآلانین می‌تواند درافراد مسن‌تر سبب بهبود عملکردفیزیکی و تأخیر در خستگی‌عضلانی گردد. سایر بررسی‌ها نشان‌دادند که بتاآلانین به‌همراه کراتین مونوهیدرات، آرژنین، آلفا کتوایزوکاپروات (Alpha-ketoisocaproate) و لوسین می‌تواند باعث افزایش حجم‌عضله و قدرت‌عضله در مردانی شود که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند. مقدارمصرف روزانة بتاآلانین۳/۲-۶/۴گرم می‌باشد. در دوز معمول عارضة‌جانبی گزارش نشده‌است اما در دوزهای بالاتر می‌تواند موجب فلاشینگ و خارش گردد.
این مکمل به‌صورت کپسول‌های ۸۰۰، ۱۰۰۰و ۱۵۰۰میلی‌گرمی موجود می‌باشد.
هیدروکسی متیل‌بوتیرات: یکی از متابولیت‌های لوسین و دارای نقش کوآنزیمی در بیوسنتز کلسترول می‌باشد. درمورد تاثیرات این ماده در بهبود فعالیت ورزشی نتایج متناقضی وجود دارد. برخی‌از بررسی‌ها نشان‌می‌دهند که مصرف خوراکی این ماده به‌تنهایی و یا با سایر مکمل‌ها سبب افزایش‌قدرت و کاهش‌صدمه به عضله درحین ورزش‌های قدرتی و استقامتی گردد. اما سایر بررسی‌ها بهبود این عوامل را تاییدننمودند. همچنین شواهدی وجود دارد که مکمل هیدروکسی متیل بوتیرات درافرادی که تمرینات خود را تازه آغاز نموده‌اند، مؤثرتر از ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. مقدار مصرف بررسی‌شده در پژوهش‌های انجام‌شده، ۳گرم در روز و به‌مدت ۸هفته می‌باشد. هیچ‌عارضة جانبی بامصرف این مکمل گزارش نشده‌است.
این مکمل به‌صورت کپسول‌های۵۰۰ و ۱۰۰۰میلی‌گرمی موجود می‌باشد.
نتیجه‌گیری:
در کل به نظرمی‌رسد که تنها مکمل‌های پروتئینی و برخی‌از اسیدهای آمینه می‌توانند با جبران پروتئین مصرف‌شده توسط عضلات به‌افزایش حجم و قدرت‌عضلانی کمک‌‌نمایند، به‌ویژه درمورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای زیرا در ورزشکاران حرفه‌ای تمرینات مداوم و منظم، بهترین روش برای تقویت عضلات و افزایش استقامت قلب و ریه‌ها می‌باشد. همچنین به‌نظر می‌رسد که بتاآلانین می‌تواند به‌عنوان یک‌بافر مناسب در عضله، عملکرد فیزیکی را بهبودبخشد.
منابع در دفتر نشریه موجود می‌باشد.
ثبت نظر