ورزش و پیشگیری‌از پوکی استخوان

در‌این‌زمینه بررسی‌های مختلفی به اهمیت داشتن رژیم‌غذایی مناسب غنی‌از کلسیم و ویتامینD و همزمان انجام منظم فعالیت‌های ورزشی پرداخته‌اند.
براساس قانون Wolf، استخوانها به استرس و فشاری که بر آنها وارد می‌شود، پاسخ می‌دهند. زمانی‌که استرس بر استخوانی خاص افزایش می‌یابد، استخوان در‌طی‌زمان تغییر‌شکل داده و مستحکمتر می‌شود تا بتواند درمقابل چنین وزنهایی تحمل نماید. برعکس این موضوع نیز صحیح می‌باشد، زمانی‌که وزن بریک استخوان کاهش می‌یابد، استخوان باتوجه به این تغییرات ضعیف‌تر می‌شود. این به آن علت می‌باشد که در‌این‌حالت هیچ محرک برای تداوم remodeling استخوانی نبوده و به‌این‌ترتیب برای استخوان از لحاظ متابولیکی مقرون به صرفه‌تر می‌باشد تا بدون تغییر بماند. دراین‌فرآیند، فشار و سایر سیگنالهای مکانیکی به پیامهای بیوشیمیایی در سلولها تبدیل شده و فرآیند remodeling در استخوانها را تنظیم می‌نماید. این چرخه‌ی استخوانی تا زمانی‌که فشار بر استخوان وارد است با هدف ساخت استخوانهای قویتر ادامه می‌یابد.
نتایج بررسی‌ها نشان داده‌اند که استخوان ورزشکاران به‌طور معنی‌داری دارای تراکم‌استخوانی بیشتری درمقایسه با افرادی که سبک‌زندگی غیرفعال دارند می‌باشد و اینکه در گروه ورزشکاران هرچه نیروی وارد بر اندام تحتانی بیشتر باشد، تراکم‌استخوان هم بالاتر خواهد بود. وزنه‌برداران، دانسیته‌ی استخوانی بیشتری نسبت به قهرمانان پرتاب وزنه دارند و آنها نیز از دوندگان، دانسیته‌ی بیشتری دارند. این در‌حالی‌است که تفاوتی میان توده‌ی‌استخوانی ساق‌پای شناگران و افراد عادی نیست. درمیان افراد غیر ورزشکار آنهایی که تمرینات معمولی انجام می‌دهند، دارای دانسیته‌ی استخوانی بیشتری نسبت به افرادی که اصلا ورزش نمی‌کردند، دارند. نتایج بررسی درباره‌ی تأثیر تمرینات روی دانسیته‌ی‌استخوان بازوی بازیکنان تنیس نیز نشان‌می‌دهد که دانسیته‌ی ‌استخوانی در بازوی غالب بیشتر از بازوی مغلوب است. افرادی‌که ورزشهای رزمی انجام می‌دهند، افزایش توده‌ی‌استخوانی در مکانهایی که ضربه‌ زده یا می‌خورند دیده می‌شود. این پدیده تحت‌عنوان cortical remodeling دانسیته می‌شود.
دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن در حفظ تراکم‌استخوان طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته‌اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تأثیری در کاهش تحلیل کلسیم ندارد و به‌همین‌ترتیب کاهش تراکم ‌استخوانی در فضانوردان در زمان سفرهای فضایی گزارش شده است، چراکه در شرایط بی‌وزنی برای مدت طولانی نیروی کمی بر بدن آنها وارد شده‌است. بنابراین اعمال نیروی فشارنده‌ی کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است.
به‌طور‌کلی سه دسته فعالیت ورزشی برای بیماران مبتلا به استئوپوروز توصیه می‌شود.

1ـ فعالیتهایی که باعث افزایش توده‌ی‌استخوانی می‌شوند شامل دو دسته هستند:

ـ ورزش های تحمل کننده وزن: در این نوع ورزش‌ها، پا و ساق پا وزن بدن را تحمل می‌کنند و فشار بدن روی استخوان‌های مرکزی یعنی مهره‌ها و هیپ وارد می‌شود. ازجمله‌ی این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، پیاده‌روی، بالارفتن از پله‌ها، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هندبال، ورزش‌های راکتی و راه‌رفتن در آب اشاره کرد.

ـ ورزش‌های مقاومتی: فعالیت‌هایی هستند که با استفاده از کشش عضلات، به تقویت توده‌ی‌عضلانی و استحکام استخوان کمک می‌کنند. این ورزش‌ها شامل: وزنه‌برداری، ژیمناستیک، شنا، دوچرخه سواری و کار با دستگاه‌های ورزشی ثابت می‌باشد.
2ـ فعالیتهایی که به حفظ تعادل و در نتیجه پیشگیری از سقوط کمک می‌نماید.
 3ـ فعالیتهایی که وضعیت قرارگیری بدن در حالت نشسته و ایستاده را تصحیح می‌کنند.
انتخاب یک فعالیت ورزشی مناسب به هدف درمان و محدودیت‌های بیمار بستگی دارد. اگر هدف درمانی استحکام بخشیدن به استخوان‌ها و عضلات باشد و بیمار هم هیچگونه محدودیتی نداشته باشد، ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن با فشار زیاد و ورزشهای مقاومتی انتخاب مناسبی هستند. اما اگر بیمار محدودیت‌هایی مانند کاهش تراکم‌استخوان داشته باشد، ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن با فشارکم و ورزشهای غیرتحمل‌کننده‌ی وزن گزینه‌های بهتری هستند.  
متخصصان طب‌ ورزش براین ‌باورند که ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن بهترین گزینه برای استحکام استخوان‌ها می‌باشند که البته در این راستا ورزش‌هایی مانند شنا، راه‌رفتن در آب، دوچرخه‌سواری که در آنها وزن کمتری بر محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد اثر کمتری دارند. این ورزش‌ها باید به‌صورت منظم صورت گیرد تا با بهبود تعادل در راه‌رفتن و تراکم‌استخوان از شکستگی جلوگیری نماید. انجام ورزشهای شدید به‌علت تشدید پوکی‌استخوان در‌این افراد توصیه نمی‌شود. در بیماران مبتلا به استئوپوروز که کاهش قابل‌توجهی در تراکم ‌استخوان به‌ویژه در ناحیه‌ی مهره‌ها و هیپ دارند ورزش‌هایی با شدت زیاد، فعالیت‌هایی که خطر سقوط را افزایش می‌دهند و همچنین حرکاتی مانند خم‌شدن برای برداشتن اشیا از روی زمین ممنوع می‌باشد. لازم است که پیش‌از هر ورزش فرد به گرم‌کردن بدن خود به‌مدت پنج تا ده دقیقه بپردازد و حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در‌نظر داشته باشد.