یوگا و آسم(۴)

آردهاماتسی ایندرآسانا(Ardha Matshyendrrasana)
1ـ روی زمین نشسته، پاها را از روبرو صاف کنید، وزن بدن را روی دو قسمت نشیمنگاه مساوی تقسیم کنید(دانداسانا).
2ـ پای راست را اززانو به طرف داخل خم کنید وکف پای چپ را کنار خارجی زانوی راست قراربدهید.
3ـ یک دم گرفته، ستون مهره‌ها را صاف کنید، دست چپ را به عقب بچرخانید ونزدیک لگن خاصره روی زمین بگذارید، و آرنج دست راست را پشت زانوی راست بفشارید وبا بازدم ازپایین مهره‌های کمری به طرف چپ بچرخید.
4ـ درحالی‌که، ستون مهره‌ها را از پایین به بالا صاف و کشیده می‌کنید،  به آرامی سر را در امتداد مهره‌های پشت به سمت چپ بچرخانید. دراین موقعیت چانه را موازی با زمین و چشم‌ها را به عقب باز نگهدارید.
5ـ خیلی آرام، نیمه‌ی راست لگن خاصره را به طرف زمین بفشارید تا دو نیمه‌ی‌لگن قرینه گردد.
6ـ مدت زمان ماندن در این حالت، از30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم تا1 دقیقه ممکن است افزایش یابد.
7ـ برای برگشت ازحرکت، ابتدا دم بگیرید و با بازدم به حالت اول بازگردید، پس ازمدتی مکث و توجه به اثر حرکت، قرینه‌ی این وضیت را انجام بدهید(شکل۶).

 فواید:
1ـ این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات قفسه‌ی‌سینه، پشت، شانه وگردن می شود.
2ـ اندام‌های درونی شکم به خصوص کبد وطحال را ماساژ می‌دهد وکارکرد آنها را اصلاح نموده و همچنین باعث بهبود حرکات دودی روده‌ها شده، لذا یبوست را رفع می‌کند.
3ـ به دلیل تنظیم عملکرد غده‌ی لوزالمعده (پانکراس)، برای مبتلایان  به بیماری قند حرکت مفیدی می‌باشد.
4ـ دردهای کمری و مفصل لگن و سیاتیک را کاهش می‌دهد.

موارد منع واحتیاط:
مبتلایان به آرتروز شدید زانو، فتق شکم، آسیب دیدگی‌های ستون فقرات مخصوصاً درناحیه گردن وسردردهای میگرنی وخانم‌های باردار، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام بدهند.

وضعیت ملخ (Locust pose)
شالاب آسانا (shalabhasana)

1ـ روی شکم قراربگیرید، چانه را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کنار بدن و پاها را کنار هم کشیده وصاف کنید.
2ـ کف دست‌ها را زیر بدن و روی ران‌ها قراردهید،انگشتان هر دو پا را به عقب بکشیـــد وبــه زانــوها قدرت دهید.
3ـ دم بگیرید وهر دو پا را صاف و کشیده تا بالای ران‌ها از زمین بالا بیاورید.
4ـ دراین حالت، با نفس‌های جاری و روان به مدت 20 تا 30 ثانیه مکث کنید.
5ـ برای برگشت، ابتدا دم بگیرید و بابازدم پاها و بدن را به آرامی روی زمین رها کنید(شکل۷).

 فواید:
1ـ این وضعیت، ارگان‌های درون شکم ولگن را تحریک می‌کند ویبوست، نفخ وسوء هاضمه را بهبود می‌بخشد.
2ـ ستون مهره‌ها،عضلات باسن و عضلات پاها را تقویت می‌کند  و خستگی را ازبین می‌برد.

 موارد منع واحتیاط:
 مبتلایان به فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های جدی کمر، مشکلات دستگاه گوارش، فتق و در دوران قاعدگی و بارداری، این حرکات را با مشورت پزشک و زیر نظرمربی خبره انجام بدهند.