ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان(۲) (بخش پایانی)

به‌طور‌کلی سه‌دسته فعالیت ورزشی برای بیماران مبتلا به‌استئوپوروز توصیه می‌شود.
1ـ فعالیتهایی که باعث افزایش توده‌ی‌استخوانی می‌شوند شامل دودسته هستند:
ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن:
در این نوع ورزش‌ها، پا و ساق پا وزن بدن را تحمل می‌کنند و فشار‌بدن روی استخوان‌های مرکزی یعنی مهره‌ها و هیپ وارد می‌شود. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، پیاده‌روی، بالارفتن از پله‌ها، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند‌استپ، کار باوزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هندبال، ورزش‌های راکتی و راه رفتن در آب اشاره کرد.
ـ‌ورزش‌های مقاومتی: فعالیت‌هایی هستند که با استفاده از‌کشش عضلات، به تقویت توده‌‌ی‌عضلانی و استحکام استخوان کمک می‌کنند. این ورزش‌ها شامل وزنه‌برداری، ژیمناستیک، شنا، دوچرخه سواری و کار با دستگاههای ورزشی ثابت می‌باشد.
2ـ فعالیتهایی که به‌حفظ تعادل و در‌نتیجه‌ی پیشگیری از سقوط کمک می‌نماید.
 3ـ فعالیتهایی که وضعیت قرارگیری بدن در‌حالت نشسته و ایستاده را تصحیح می‌کنند.
انتخاب یک فعالیت ورزشی مناسب به‌هدف درمان و محدودیت‌های بیمار بستگی دارد. اگر هدف درمانی استحکام بخشیدن به استخوان ها و عضلات باشد و بیمار هم هیچ‌گونه محدودیتی نداشته باشد، ورزش‌های تحمل‌کننده وزن با فشار زیاد و ورزش‌های مقاومتی انتخاب مناسبی هستند. اما اگر بیمار محدودیت‌هایی مانند کاهش تراکم‌استخوان داشته باشد، ورزشهای تحمل‌کننده‌ی وزن با فشار کم و ورزش‌های غیر‌تحمل‌کننده‌ی وزن گزینه‌های بهتری هستند.  

متخصصان طب‌ورزش بر این باورند که ورزش‌های تحمل‌کننده‌ی وزن بهترین گزینه برای استحکام استخوان‌ها می‌باشند که البته در این راستا ورزش‌هایی مانند شنا، راه‌رفتن در آب، دوچرخه‌سواری که در آنها وزن کمتری بر محور طولی استخوانها فشار وارد می‌آورد اثر کمتری دارند. این ورزشها باید به‌صورت منظم صورت گیرد تا بابهبود تعادل در راه‌رفتن و تراکم‌استخوان از‌شکستگی جلوگیری نماید. انجام ورزش‌های شدید به‌علت تشدید پوکی‌استخوان در این افراد توصیه نمی‌شود. در بیماران مبتلا به استئوپوروز که کاهش قابل‌توجهی در تراکم استخوان به‌ویژه در‌ناحیه‌ی مهره‌ها و هیپ دارند ورزش‌هایی با‌شدت زیاد، فعالیت‌هایی که خطر سقوط را افزایش می‌دهند، و همچنین حرکاتی مانند خم‌شدن برای برداشتن اشیا از روی زمین ممنوع می‌باشد. لازم‌است که پیش‌از هرورزش فرد به گرم‌کردن بدن خود به‌مدت پنج تا ده دقیقه بپردازد و حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در‌محافظت از خود را در نظر داشته باشد.

 توصیه‌های ورزشی برای گروه‌های مختلف سنی
توصیه‌هایی برای کودکان و نوجوانان:

داشتن استخوان‌های بزرگتر با تراکم بالا بدن را در مقابل پوکی‌استخوان که با کاهش توده‌ی‌استخوانی و ضعیف شدن آنها در طی زمان مشخص می‌شود محافظت می‌نماید. تغییرات استخوانی استئوپوروز از سن 25 سالگی با از دست رفتن توده استخوانی آغاز می‌شود. به‌همین دلیل محققان بر این باورند که افراد باید از سنین پایین باید به‌فکر ساختن استخوانهایشان باشند. نتایج بررسی‌ها نشان‌داده‌است که افرادی‌که در بازه‌ی سنی 19‌تا 24‌سال فعال هستند نه‌تنها بیشترین تراکم استخوانی را کسب می‌نمایند بلکه استخوان‌های بزرگتری در‌مقایسه با افراد بی‌تحرک دارند. به‌عبارت دیگر، بی‌تحرکی نه‌تنها میزان ازدست‌رفتن استخوان‌ها را تا 1/2 درصد به‌خصوص در ناحیــه‌ی لگــن افزایش می‌دهد بلکه با افزایش خطر شکستــگــی در ایــن افراد همراه می‌باشد.
فعالیت فیزیکی در‌سال‌های رشد به ‌بالا‌رفتن بالقوه‌ی حداکثر تراکم‌استخوان کمک می‌کند، به‌همین دلیل کودکان و نوجوانان باید از یک برنامه‌ی منظم ورزشی پیروی نمایند. فعالیت روزانه مؤثرتر از فعالیت‌هایی است که در دراز‌مدت به‌صورت نامنظم و گهگاهی انجام می‌گیرد. در‌این گروه انجام فعالیت‌هایی که قدرت عضله را افزایش می‌دهند مانند دویدن، لِی‌لِی رفتــن و حــرکات پرشی توصیه می‌گردد.
براساس یک بررسی که اخیراً در نشریه‌ی Journal of Bone and Mineral Research به‌چاپ رسیده است، انجام ورزشهای تحمل‌کنند‌ه‌ی وزن مانند والیبال و بسکتبال به‌مدت چهار ساعت درهفته در سنین پایین باعث کاهش خطر بروز پوکی‌استخوان درسنین بالا می‌شود. این ورزش‌ها که با پرش همراه می‌باشند وزن بیشتری را روی استخوان‌ها تحمیل نموده و به‌همین دلیل باعث بهبود توده‌‌ی‌استخوانی و ساخته‌شدن استخوان‌های جدید می‌شود. نتایج این بررسی نشان‌داد که بسکتبال و والیبال و در وهله‌ی دوم فوتبال و تنیس بهترین ورزشها به این منظور می‌باشند. فعالیتهایی مانند شنا و دوچرخه سواری با وجود فواید سلامتی زیادی که دارند در کاهش خطر پوکی‌استخوان کمک‌کننده نمی‌باشند. به‌عبارت دیگر می‌توان نتیجه گرفت که دراین گروه سنی انجام ورزشهای تحمل وزن مانند بسکتبال، والیبال و ژیمناستیک، مؤثر‌تر ‌از ورزش‌های حمایت‌کننده‌ی وزن مانند شنا و دوچرخه‌سواری هستند.

 توصیه‌هایی برای بزرگسالان و زنان پیش‌از یائسگی:

نقش اصلی ورزش در بزرگسالان و زنان پیش از یائسگی، حفظ توده‌ی‌استخوانی است نه افزایش آن. بعبارت دیگر ورزش علاوه بر اینکه ممکن‌است تحلیل استخوانی وابسته به سن را در‌افراد مسن کاهش‌دهد، باعث افزایش قدرت عضلانی، کاهش احتمال سقوط‌، به‌تعویق‌انداختن ناتوانی و ضعف ناشی‌از افزایش سن و مهمتر از همه افزایش عملکرد و کیفیت زندگی این افراد می‌شود. یک برنامه‌ی‌ورزشی برای افراد مسن باید عملی و اختصاصی باشد.
برای افراد مسن‌تر ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی در‌آب، دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت مناسب بوده و ممکن‌است با افزایش قدرت عضلانی، به‌حفظ بهتر تعادل و در‌نتیجه کاهش خطر سقوط کمک نمایند. در برنامه‌ی ورزشی این بیماران باید وضعیت قرار‌گیری بدن، حفظ تعادل، طرز راه‌رفتن، هماهنگی، ثبات بالا تنه‌ی و هیپ کاملاً مد نظر قرار‌گیرد. برنامه‌ی ورزشی برای بیمارانی که درد ندارند شامل گرم‌کردن بدن، تمرین‌بدنی و آرام‌سازی می‌باشد. گرم کردن بدن حدود ۱۰تا۱۵ دقیقه طول می‌کشد که ورزش‌های در‌محدوده‌ی دامنه‌ی حرکت برای مفاصل بزرگ در‌حالت نشسته و ایستاده به‌آرامی انجام می‌شوند و سپس تمرین‌بدنی شروع می‌شود که شامل ورزش‌های کششی و قدرتی جهت بهبود وضعیت قرار‌گیری بدن می‌باشد. ۵تا۱۰دقیقه پایانی تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیـق، شل و سفـت کردن متنــاوب عضلات انجـام می‌گیرد.   
نتایج بررسی‌های مختلفی به‌اهمیت ورزش تای‌چی درپیشگیری از پوکی‌استخوان اشاره نموده‌اند. ورزش تای‌چی نوعی ورزشی رزمی ملایم چینی است که معمولا به‌صورت گروهی هنگام صبح انجام می‌شود. براساس یافته‌ی این بررسی‌ها تای چی تــعادل بـــدن را بهبود می بخشد و مانع افتادن افراد مسن می‌شود. این نوع ورزش همچنین در بلند مدت عملکرد تعــادلـی زانــو را بهبود می‌بخشد.