دکترهوشنگ سلطان زاده - داروساز
رژیمغذایی درکاستن کلسترل نقش اساسی دارد. دراین مقاله پنج غذا شرح داده شده که سبب کاهش کلسترل وحفاظت از قلب میشود.
آیا مصرف یک پیاله جودوسر به کاهش کلسترل کمک میکند؟ استفاده ازیک مشت گردو و یا سیبزمینی تنوری آغشته به مارگارین چطور؟ با چند تغییر کوچک در رژیمغذایی، مانند مواردی که گفته شده، همراه نرمش و برخورداری از عاداتی که برای سلامت قلب مفید است به کاهش کلسترل کمک میکند.
1ـ جودوسر، سبوس جودوسر و غذاهای سرشار از فیبر
جودوسرحاوی الیاف حل شدنی است که از میزان لیپوپروتئین باچگالی پائین(LDL)، یعنی کلسترل بد میکاهد. الیاف محلول درغذاهای دیگری مانند لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو هم دیده میشود.
الیاف محلول یا حل شدنی سبب کاهش جذب کلسترل درگردش خون میشوند. مصرف 5تا10گرم الیاف محلوی یا بیشتر در روز، سبب کاهش کلسترل توتال (تام) وکلسترل LDLمیگردد. مصرف 1/5فنجان جودوسر پخته، مقدار6 گرم فیبر یا الیاف وارد بدن میکند. اگر همراه این غذا، از میوهها، از جمله موز هم استفاده شود، به این ترتیب حدود 4گرم فیبر بیشتر وارد بدن میشود.
2ـ ماهی و اسیدهای چرب امگا3
مصرف ماهی چرب به سلامت قلب کمک میکند زیرا دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 است که فشارخون را کاهش میدهد و از خطر لخته شدن خون میکاهد. درافرادی که قبلاً دچار حملههای قلبی شدهاند، مصرف روغن ماهی یا اسیدهای چرب امگا3 از احتمال مرگ ناگهانی میکاهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هفتهیی حداقل 2بار از ماهی استفاده شود. ماهیهایی که دارای بالاترین میزان امگا3 هستند عبارتند از:
ماهی مکرل mackerel
قزل آلای دریاچه
ماهیهرینگ herring
ساردین sardine
تونآلباکور Albacore tuna
سالمون salmon
هالیبوت halibut
برای پرهیز از افزودن چربی ناسالم، باید ماهی راپخت یا کبابی مصرف نمود. آنها که ماهی دوست ندارند می توانند ازمصرف غذاهایی مانندتخم کتان سائیده یا روغن کانولا، مقدار اندکی امگا 3 به دست آورند.
برای استفاده از منافع امگا3 میتوان از مکمل امگا3 یا روغن ماهی هم استفاده کرد ولی دراین صورت نمیتوان از سایر مواد مغذی موجود درماهی مانند سلنیم سود برد. اگر تصمیم به استفاده از مکمل باشد، باید به جیرهی غذایی توجه کرد و به جای ماهی از گوشت بیچربی یا سبزی سود برد.
3ـ گردو، بادام و سایر مغزها
مصرف گردو، بادام و سایر مغزها از میزان کلسترل خون میکاهند. مصرف گردو که سرشار از اسیدهای چرب چند غیراشباع است، به حفظ سلامت رگهای خونی هم کمک میکند.
مصرف روزانه حدود یک مشت ( 11/5 اونس یا 42/5 گرم) از مغزهایی مانند بادام، فندق، بادامزمینی، بعضی از انواع تخم کاج، مغز پسته وگردو سبب کاهش احتمال بیماری قلب میشود. فقط باید این مغزها شور یا آغشته به شیرینی نباشند.
تمامی مغزها کالری زیادی دارند و یک مشت مغز آجیل نیز کالری بالایی تولید میکند. برای پرهیز از خوردن بسیار زیاد مغزها و افزایش وزن، باید از مصرف توام غذاهایی پرهیز کرد که دارای چربی اشباع شده هستند. به عنوان مثال، بهجای استفاده از پنیر، گوشت یاخرده نان در سالاد، باید یک مشت گردو یا بادام به آن افزود.
4ـ روغن زیتون
در روغن زیتون، مخلوطی قوی از آنتیاکسیدان وجود دارد که از میزان کلسترل بد یا کلسترل LDL میکاهد ولی برکلسترل خوب یا HDL تأثیری ندارد.
به جای مصرف سایر چربیها در رژیم غذایی، برای بهرهورشدن از منافع سلامتی بخش روغن زیتون بر قلب باید روزی 2 قاشق غذاخوری (معادل23گرم) روغن زیتون مصرف کرد. برای افزودن روغن زیتون به غذا، میتوان سبزی را درآن تفت داده و آن را به غذا افزود و یا به عنوان پوشش سالاد با سرکه مخلوط کرد. همچنین میتوان از روغن زیتون به جای کره، روی گوشت یا نان استفاده نمود. مقدار کالری دریافتی از روغن زیتون زیاد است، بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه شده مصرف شود.
درصورتی که از روغن زیتون کاملاً بکر استفاده شود، یعنی روغن زیتونی که پردازش و تصفیه نشده است و حاوی آنتیاکسیدان های سلامتیبخش قلب بیشتری است، تأثیر کاهش کلسترل آن بسیار بیشتر است. اما باید به یاد داشت که روغن زیتونهای روشن معمولاً بیش از روغن زیتونهای کاملاً بکر یا روغن زیتونهای بکر پردازش شدهاند و رنگ روشنتری دارند و چربی یا کالری ندارند.
5ـ غذاهای با افزودنی گیاهی
اکنون غذاهایی وارد بازار شدهاند که با مواد موجود در گیاهان تقویت شدهاند. استرول sterol و استانول stanol های گیاهی از جذب کلسترل جلوگیری میکنند.
استفاده از مارگارین، آب پرتقال و ماست که به آنها استرولهای گیاهی افزوده باشند، میزان کلسترلLDL را تا01درصد کاهش میدهد. مقدار استرولهای گیاهی که روزانه باید برای به دست آوردن نتیجه مورد استفاده قرارداد حداقل 2گرم است که معادل حدود 2بار مصرف یک جعبه 8 اونسی آب پرتقال تقویت شده با استرول گیاهی در روز است (معادل237 میلیلیتر). به نظر نمیرسد استرولها یا استانولهای گیاهی موجود در اغذیهی تقویت شده برمیزان تریگلیسریدها یا لیپـــــوپــروتئیــن بــــا چگالی بالا)HDL)یاکلسترل خوب تأثیرگذارند.
برای بهرهوری از منافع هریک از این غذاها، لازم است تغییرات دیگری هم درجیرهی غذایی و شیوهی زندگی به عمل آید.
باید مصرف کلسترل وچربی تام، به ویژه چربیهای ترانس واشباع شده قطع شود. چربیهای اشباع شده مانند چربیهای گوشت و فرآوردههای لبنی پرچرب وبعضی روغنها سبب افزایش کلسترل تام میشوند. چربیهای ترانسsnart که گاهی در مارگارینها و شیرینی مغازهها، کراکرها وکیکها وجود دارد به ویژه برای میزان کلسترل بد است. چربیهای ترانس میزان لیپوپروتئین باچگالی پائین یاکلسترل بد را افزوده و از میزان لیپوپروتئین باچگالی بالا، یعنی کلسترل خوب میکاهند.
افزون بر تغییر جیرهی غذایی، باید به خاطر داشت که انجام تغییرات دیگری در شیوهی زندگی که سلامتبخش قلب باشد، کلید کاهش کلسترل به شمار میرود. باید درمورد انجام نرمش، ترک سیگار وحفظ وزن مناسب برای پائین نگاه داشتن کلسترل نیز با پزشک مشورت کرد.
