طاهره محمودی - مدرس یوگا
همانطور که درمقالهی درمان طبیعی اولسرپپتیک گفته شد ازیوگا نیز دردرمان این بیماری سود می برند. دراین مقاله ابتدا پرانایاماها و سپس کریاس یوگا وآسانا ها ذکر شده است.
آنالوماویـلوماAnalumaviloma
پرانایاما Pranayama
آنالوما ویلوما،یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن است که با انجام آن می توان ظرفیت ذهنی و تنفسی را افزایش داد. پایهی این تمرین مانند تمرین تــــنـــفـــسی نادیشورانـا (Nadi shodhana)یا تنفس تناوبی است با این تفاوت که با کنترل دم، حبس دم وبازدم به نسبت(1ـ1ـ1) یا (1ـ4ـ3) انجام میشود.
نادی شودانا
ابتدا روی زمین یا روی لبهی یک چهار پایه با ستون فقرات کشیده و در وضعیت صحیح بنشینید. چشم ها را ببندید وتوجهتان را به جریان تنفس بدهید. دست چپ را روی پای چپ نگهدارید وانگشتان اشاره و میانی دست راست را بین دو ابرو روی پیشانی بگذارید و ازهر دو سوراخ بینی بازدم کنید، با انگشت شست سوراخ بینی راست را آهسته ببندید و از سوراخ بینی چپ دم بگیرید و پس ازمکثی کوتاه با انگشت حلقه سوراخ بینی چپ را ببندید و از سوراخ بینی راست بازدم کنید. سپس از همین سوراخ بینی راست دم بگیرید وازسوراخ بینی چپ بازدم کنید. این یک دوره ی کامل تنفس تناوبی یا نادی شودانا خواهد بود.
آنالوماویلوما
چنانچه این تمرین با کنترل دم، حبس دم وبازدم به همین شکل انجام شود. تنفس آنالوما ویلوما خواهد شـــد. به طور مثــال به نسبت( 2ـ8 ـ6) ، با 2 شماره دم از سوراخ بینی چپ، 8 شماره هوا را حبس کرده، 6 شماره بازدم از سوراخ بینی راست و به همین شکل برگشت از راست به چپ. این تمرین را میتوان باتوجه به ظرفیت تنفسی چند مرتبه تکرارکرد.
فواید:
هر دوتمرین ریه ها را پاک کرده و زمان دم وبازدم راطولانی میکند و با افزایش ظرفیت تنفسی جذب اکسیژن را بالا می برد و انرژیهای سرد وگرم را متعادل میکنند.
موارد منع و احتیاط:
افراد مبتلا به فشارخون بالا با احتیاط کامل تنفسها را انجام دهند و درهوای آلوده به علت بالا رفتن ظرفیت تنفسی باید از این تمرینات صرف نظرکرد.
تنفس شیتالی Sitali(Sheetali) Pranayama
تنفس شیتالی یا تنفس خنک کننده جزء تنفسهای صدا دار است که به منظور کاهش دمای بدن انجام می شود.
در یک وضعیت ثابت و راحت با ستون فقرات صاف بنشینید و چشم ها را ببندید و به نفسهای خود توجه کنید. زبان را لوله کنید و بین لبها قرار دهید. سپس با یک دم هوا را به آرامی از میان زبان به درون ششها بکشید، با این حرکت صدایی مانند(سی ...) ایجاد میشود.
بعد زبان را به داخل ببرید و دهان را ببندید، در این فاصله خنکی هوا را مزه مزه کنید و به آرامی بازدم را ازبینی خارج کنید.
این تنفس را چند دور در هوای پاک و تمیز به دور از سرما انجام دهید تا جایی که خنکی را در درون بدن حس کنید.
فوائد:
این تمرین تنفسی به کاهش دمای بدن و گرگرفتگی (خصوصاً در خانم های یائسه) کمک میکند و گرسنگی و تشنگی را برطرف می کند. فشارخون و اسید معده را کاهش میدهد. ذهن را آرام میکند و اظطراب را کاهش میدهد.
موارد منع و احتیاط:
از آنجا که در این تنفس هوای دم از طریق دهان وارد شش ها می شود یقیناً باید هوا آلوده، سرد و بادی نباشد. افرادی که مبتلا به فشارخون بالا، آسم و برونشیت و بیماریهای قلبی هستند، با احتیاط و مشورت با پزشک این تنفس را انجام دهند.
تنــفس ســیتـکاری Sitkari Prdnayama
این تنفس نیز مانند تنفس شیتالی خاصیت خنک کننده دارد و با صدا انجام می شود ولی شکل زبان و دهان متفاوت است.
دریک وضعیت ثابت و راحت با ستون فقرات صاف بنشینید. چشم ها را ببندید و به نفسهای خود توجه کنید، نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید، دندانها را نرم روی هم قرار دهید و بین لبها فاصله ایجاد کنید سپس هوا را به آرامی از میان دندانها به درون دهان و ششها بکشید.
به صدای ایجاد شده و خنکی هوا توجه کنید. در پایان دم زبان را رها کنید و خنکی هوا را مزه مزه کنید و بعد بازدم را به آرامی از بینی خارج کنید. این تنفس را چند دور تکرار کنید تا خنکی را در درون بدن احساس کنید.
فوائد:
این تمرین تنفسی به کاهش دمای بدن و گرگرفتگی (خصوصاً در خانمهای یائسه) کمک میکند. اضطراب و گرسنگی را کاهش میدهد و ذهن را آرام میکند.
موارد منع و احتیاط:
در هوای آلوده، سرد و بادی، این تمرین را انجام ندهید و افراد مبتلا به فشار خون بالا، آسم و برونشیت و بیماریهای قلبی تنفس را با مشورت پزشک انجام دهند.
«جالا نتی» (Jala Neti)
« شستشوی بینی با محلول آب نمک»Nasal cleaning wirh salt water
«جالانتی» یکی از روشهای پاکسازی مجاری تنفسی با استفاده از سرم فیزیولوژی 9٪ است.
این شستشو توسط قوری مخصوصی به نام قوری نتی انجام میشود.
1ـ قوری نتی را از محلول آب نمک ولرم پرکنید.
2ـ در حالت ایستاده یا نشسته، سر را به یک سمت(راست یا چپ) کج کنید، قوری را بالا آورده و لوله ی قوری را درون سوراخ بینی مخالف قرار دهید. با جابه جائی اندکی، محلول آب نمک از سوراخ بینی دیگر خارج خواهد شد.
3ـ زمانی که نیمی از محلول تمام شد، سر را صاف کرده و با بازدمهای پی درپی اخلاط را خارج نموده و بینی را خشک کنید.
4ـ به همین روش مجرای دیگر را شستشو دهید.
5ـ این تمرین را یک مرتبه در روز انجام دهید.
فوائد:
1ـ با پا کسازی مجاری بینی از ترشحات و خلط جریان تنفس بهتر انجام میشود.
2ـ در بیماریهای سینوزیت، آلرژی، آسم و برونشیت، سرماخوردگی، ناراحتیهای گوش و چشم و سردرد نیز اثر درمانی دارد.
موارد منع و احتیاط:
افرادی که دچار گرفتگی بینی و پولیپ هستند این عمل را با مشورت پزشک انجام دهند.
«ویراسانا (Virasana)» به این حرکت واجرآسانا(Vajrasana) نیز میگویند.
«وضعیت قهرمان» (Hero Pose)
1ـ روی زانوها بایستید، رانها عمود بر زمین و زانوها را به هم بچسبانید.
2ـ شست پاها را به هم مماس و پاشنهها را از یکدیگر دور کنید.
3ـ با کمک دستها، عضلات ساق پاها را به طرف بیرون بکشید و لگن خاصره را در گودی کف پاها قرار دهید.
4ـ در حرکت پیشرفته، ساق و پنجهی پاها را دو طرف لگن خاصره قرار دهید و لگن خاصره را بین پاها روی زمین بگذارید.
5ـ ستون مهره ها و پشت را صاف کنید، جناغ سینه را بالا و شانه ها را به عقب بکشید و دست ها را روی رانها رها کنید.
6ـ در این وضعیت، عضلات صورت را وانهاده کنید و ابتدا 30 ثانیه و با تمرین مستمر به مدت 5 دقیقه مکث کنید(شکل1).
فوائد:
1ـ این حرکت، به ران ها، زانوها و مچ پاها کشش می دهد، خستگی پاها را رفع کرده و بدن را آرام میکند.
2ـ خون رسانی را در لگن خاصره و اندام های درون شکم افزایش میدهد و دستگاه گوارش را تقویت کرده به هضم غذا کمک میکند.
3ـ دردهای روماتیسمی و نقرس را بهبود میبخشد.
4ـ برای بیماران آسمی و مبتلایان به فشارخون بالا و صافی کف پا اثرات درمانی دارد.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به مشکلات جدی زانو ومچ پا این حرکت را زیر نظر مربی خبره انجام دهند.
« اوتان آسانا » (Uttan asana)
« وضعیت خم به جلو در حالت ایستاده» (Standing Forward Bend)
1ـ در وضعیت صحیح ایستاده، طول بدن را از کف پاها به طرف بالا صاف و کشیده کنید.
2ـ پاها به موازات یکدیگر، ممکن است چسبیده(درسطح پیشرفته) و یا با فاصله از هم قرار بگیرند.
3ـ یک دم گرفته دستها را بالا بکشید و با بازدم از مفصل ران و با ستون فقرات صاف به جلو و سمت پاها خم شوید.
4ـ پس از خم شدن به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها و یا کنار پاها روی زمین قرار دهید.
5ـ در صورت انعطاف عضلات پشت پاها، از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.
6ـ توجه کنید. وزن بدن بیشتر به وسط پاشنهی پاها داده شود، زانوها صاف و پشت کشیده و نفسها جاری و روان باشد.
7ـ مدت زمان ماندن در این حالت، از20 الی30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم میتوانید این زمان را به 1دقیقه افزایش دهید.
8 ـ برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و به آرامی سر را بالا بیاورید و سپس پشت را صاف کرده و با بازدم بدن را رها کنید(شکل۲).
فوائد:
1ـ باعث کشش و انعطاف عضلات و مفاصل پشت پاها و ران ها می گردد.
2ـ به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سردردهای ناشی از کم خونی کمک کرده و ذهن را آرام می کند.
3ـ اندام های درون شکم را تحریک و تقویت می کند و هضم و جذب غذا را بهبود میبخشد.
4ـ علائم یائسگی را کاهش می دهد.
5ـ اعصاب ستون فقرات را ماساژ می دهد.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به آسیب دیدگی های کمری ، مشکلات حاد قلبی، سیاتیک شدید، فشارخون بالا و فشاربالای مویرگ های چشم و مشکلات خاص چشمی، حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.
«وضعیت ضدگاز» (پاوان موکت آسانا) (Pawanmukt asana)
1ـ به پشت دراز بکشید و بدن را صاف کنید.
2ـ کف پاها را روی زمین بگذارید و لگن خاصره را کمی جا به جا کنید تا گودی کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
3ـ پاها را به روی شکم جمع کنید، هر دو دست را زیر ران ها (در صورت زانو درد) و یا روی ساق پاها قلاب کنید و با فشار، دست ها را به درون شکم و قفسه ی سینه بفشارید.
4ـ دم بگیرید و با خروج هوا (بازدم)، سر، شانه ها و قفسه ی سینه را بالا بیاورید و چانه را به وسط زانوها نزدیک کنید.
5ـ در این حالت، چند ثانیه مکث کنید و با تمرین مستمر مدت زمان توقف را افزایش دهید.
6ـ برای برگشتن از حرکت، دم بگیرید و سر، شانه و قفسهی سینه را روی زمین بگذارید و با بازدم پاها را رها کنید(شکل3).
(میتوان این حرکت را به همین ترتیب با تک تک پاها انجام داد)
فوائد:
1ـ اندام های درون شکم را ماساژ میدهد و به خروج گازهای شکم کمک میکند و ضدنفخ است.
2ـ موجب تحریک روده ها شده و از یبوست جلوگیری میکند.
3ـ ناراحتی های پشت و ناحیه ی کمر را تسکین میدهد.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به بیماریهای قلبی، مشکلات کمری و گردن و جراحی های شکم این حرکت را با محدودیت و زیر نظر مربی خبره انجام دهند.
«بوجانگ آسانا»( (Bhujang asana
«وضعیت مارکبری» (Cobra pose)
1ـ روی شکم قرار بگیرید، بدن را صاف و کشیده کنید و انگشتان پاها را عقب بکشید.
2ـ پیشانی روی زمین، کف دستها را به موازات قفسهی سینه کنار بدن قرار دهید.
3ـ شانه ها را از گوش دور کنید و آرنج ها را به طرف عقب بکشید.
4ـ یک دم گرفته، پیشانی، شانهها و قفسهی سینه را از زمین دور کنید و به عقب بکشید.
جلوی تنه را تا محدودهی ناف و در مراحل پیشرفته تا زیر ناف از زمین بالا بیاورید.
5ـ در این وضعیت با حفظ انـــقبـــاض عضلات باســن بین 15الی30 ثانیه با نفس های آرام مکث کنید و با تمرین مستمر این زمان را به 1دقیقه افزایش دهید.
6ـ برای برگشت از حالت، ابتدا دم بگیرید و سپس با بازدم مرحله به مرحله به روی زمین برگردید و بدن را رها کنید(شکل۴).
فوائد:
1ـ این حرکت به کاهش استرس، خستگی و افسردگی کمک میکند و اعتماد به نفس و قدرت اراده را بالا می برد.
2ـ برای اندام های درون لگن و شکم مفید است و ترشح غدد فوق کلیه را افزایش میدهد.
3ـ تحریک کنندهی اشتها بوده و یبوست را کاهش میدهد.
4ـ عضلات پشت و کمر را تقویت میکند و خون رسانی را در مهرهها و اعصاب بین مهرهای افزایش میدهد و انعطاف پذیری ستون مهره ها را بالا می برد.
5 ـ ترشح غدهی تیروئید را تنظیم میکند.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به سردرد، صدمات ناحیهی پشت (مشکلات مربوط به دیسک مهرهای) و مشکلات گوارشی، فتق یا بیماریهای رودهای و پرکاری تیروئید، این حرکت را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی خبره میتوانند انجام دهند.
پاسچی موتان آسانا
(Paschimottan asana)
وضعیت کشش کامل پشت
(Back Stretching Pose)
1ـ روی زمین نشسته، پاها را صاف به طرف جلو بکشید و کف پاها را به زمین عمود کنید.
2ـ ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول بالاتنه را افزایش دهید.
3ـ یک دم گرفته دستها را بالا بکشید و با بازدم از مفصل ران به جلو و سمت پاها خم شوید.
4ـ پس از خم شدن به میزان مناسب، دستها را به قسمتی از پاها وصل کرده و در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.
5ـ توجه کنید زانوها صاف، پشت کشیده، عضلات صورت رها و تنفس ها جاری و روان باشد.
6ـ در صورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاهاخم شوید و پیشانی را مقابل ساق پاها قرار دهید.
7ـ مدت زمان ماندن در این حالت، از20 الی30 ثانیه شروع میشود و با تمرین مداوم میتوانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.
8ـ برای برگشت از حرکت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و آرنج ها را صاف کرده و پشت را به حالت اول برگردانید و با بازدم بدن را رها کنید(شکل۵).
فوائد:
1ـ باعث کشش و تقویت عضلات و تاندونهای پشت پاها، ستون فقرات و شانهها میگردد.
2ـ به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سر درد کمک کرده و ذهن را آرام میکند.
3ـ اندام های درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت میسازد و هضم و جذب غذا را بهبود میبخشد.
4ـ منجر به افزایش گردش خون در اطراف ستون فقرات و منطقهی لگن می شود.
5ـ علائم یائسگی و ناراحتیهای دوران قاعدگی را کاهش میدهد.
6ـ برای بیماران مبتلا به قند مفید است.
موارد منع و احتیاط:
مبتلایان به آسیب دیدگی های کمری، سیاتیک شدید، مشـکلات حـاد قـلبی و زخم های شـکمی (زخم معده و اثنی عشر و روده)، حرکت را با مشورت با پزشک و زیر نظر مربی خبره میتوانند انجام دهند.
