رژیم غذایی مدیترانه ای همانگونه که از نام آن مشخص است بر پایۀ موادغذایی است که افراد مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در دهۀ 60 میلادی از آن بهره  می بردند . محققان با اشاره به میزان سلامت بالای این گروه از مردم در مقایسه با سایر مردم جهان ( به ویژه قاره آمریکا) ، متوجه شدند که میزان احتمال ابتلا به بیماری هایی که به دلیل سبک زندگی افراد رخ می دهد نیز در آن ها پایین است . بسیاری از پژوهش ها حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای در کاهش وزن موثر بوده ، کمک به پیشگیری از حمله های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع دوم و مرگ زودرس می نماید . البته با توجه به این که کشورهای گوناگونی پیرامون دریای مدیترانه با انواع رژیم غذایی وجود دارند ، نمی توان یک مسیر مشخص در این رژیم غذایی تعیین نمود . در این مقاله به یک الگوی رایج که در پژوهش ها نیز بدان پرداخته می شود خواهیم پرداخت و مسیری برای یک رژیم غذایی سالم را مطابق با مقالات این روزهای علم تغذیه نشان خواهیم داد . این مقاله صرفا یک الگوی کلی است و قانون غیرقابل تغییر نمی باشد و این برنامه غذایی مطابق با زندگی روزانه شما قابل تغییر است .

بایدها و نبایدها در رژیم غذایی مدیترانه ای:

همان گونه که بارها اشاره گردید ، این رژیم برپایۀ مواد غذایی سالم استوار است ، پس هستۀ اصلی این رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایۀ مواد غذایی زیر استوار است :

- سبزیجات

- میوه ها

- آجیل 

-دانه ها

- حبوبات

- سیب زمینی

- غلات

- نان

- گیاهان

- ادویه ها 

- ماهی و غذاهای دریایی

- روغن زیتون بکر

اعتدال در مواد غذایی زیر رعایت گردد :

 - مرغ سانان

- تخم مرغ ها

- پنیر

- ماست 

 گوشت قرمز به ندرت مصرف گردد .

از مصرف موارد زیر خودداری شود :

- نوشیدنی های حاوی قند و مواد حاوی شیرین کننده ها : نوشابه ها ، آب نبات و شکلات ، بستنی ، قندوشکر و مواد هم خانواده و مشابه این گروه

- گوشت های پردازش شده : سوسیس و کالباس و . . .

- غلات فرآوری شده : نان سفید ، پاستای حاوی گندم تصفیه شده و . . .

- چربی ترانس : این چربی ها در روغن مارگارین و مواد غذایی پردازش شده یافت می شود.

- روغن های تصفیه شده : روغن دانه سویا ، روغن کانولا ، روغن دانه کتان و . . .

- مواد غذایی بسیار فرآوری شده : هر آنچه که با برچسب " کم چرب " و " رژیمی " بوده و در کارخانه و به صورت صنعتی تولید شده باشد .

کدام مواد را در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنیم ؟

این که کدام دسته از موادغذایی به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند ، با توجه به تنوع جغرافیایی و خوراک های متنوع کشورهای حاشیۀ مدیترانه ، موضوعی بحث برانگیز است . اما وجه مشترک این رژیم غذایی ، میزان پایین مواد حیوانی و سرشار بودن آن از گیاهان است . مصرف ماهی و غذاهای دریایی نیز حداقل دو نوبت در هفته پیشنهاد می گردد . سبک زندگی مدیترانه ای نیز شامل فعالیت های جسمانی منظم می باشد .

شما رژیم غذایی خود را مطابق با موادغذایی طبیعی زیر پایه ریزی نمایید :

- سبزیجات : گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم کالی ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، کلم بروکسل ، خیار و . . .

- میوه ها : سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، صیفی جات ، هلو و . . .

- آجیل و دانه ها : بادام ، فندق ، گردو ، بادام هندی ، تخم آفتابگردان ، تخم کدو و . . .

- حبوبات : انواع لوبیا ، انواع نخود ، عدس ، بادام زمینی و . . .

- گیاهان ریشه دار ( تجه ) : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و . . .

- غلات : جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، نان و پاستای درست شده از غلات

- ماهی و غذاهای دریایی : سالمون ، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تون ، میگو ، صدف های خوراکی ، خرچنگ و . . .

- مرغ سانان : مرغ ، اردک ، بوقلمون و . . .

- تخم پرندگان : تخم مرغ ، تخم اردک ، تخم بلدرچین

- لبنیات : پنیر ، ماست ، ماست یونانی و . . .

- گیاهان و ادویه جات : سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوزهندی ، دارچین ، فلفل و . . .

- چربی های سالم : روغن زیتون بکر ، زیتون ، آووکادو ، روغن آووکادو و  . . .

نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای می توان مصرف نمود ؟

آب از جمله نوشیدنی هایی است که به وفور باید از آن بهره جست ، از جمله نوشیدنی هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای بدان اشاره شده ، شراب قرمز است ، این موضوع به ویژه در کشور ما و با توجه به شرایط اختیاری است ، به ویژه افرادی که با الکلیسم و مشکلات مرتبط با الکل دست و پنجه نرم می کنند به هیچ وجه توصیه نمی گردد . قهوه و چای ، بدون قند مورد تایید است . در عین حال استفاده از آب میوه های طبیعی که زیاد شیرین نباشند و بدون شیرین کننده مجاز است .

برنامۀ غذایی در رژیم مدیترانه ای :

همواره روی این موضوع تاکید نموده ایم که مطالب این سایت جهت افزایش اطلاعات افراد است و در صورت بروز هرگونه بیماری از خود درمانی پرهیز کنید و جهت رسیدن به نتیجه مطلوب در رژیم های غذایی نیز به متخصص تغذیه مراجعه نمایید .

در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی ساده در رژیم مدیترانه ای را جهت ایجاد تصویری از این روند برای افرادی که تمایل به رعایت آن دارند ارائه می نماییم .

از ویژگی های رژیم غذایی مدیترانه ای ، عدم نیاز به شمارش کالری و پیگیری ریز مغذی ها مانند چربی و پروتئین و کربوهیدرات است .

میان وعده ها در رژیم غذایی مدیترانه ای :

تعداد وعده ها در رژیم غذایی مدیترانه ای ، 3 نوبت است . اما در صورتی که احساس گرسنگی نمودید ، پیشنهادهای بسیاری در این رژیم غذایی وجود دارد :

- یک مشت آجیل خام

- یک تکه از میوه

- هویج

- انگور و خانوادۀ بری ها ( Berries)

- شام باقی مانده از شب قبل

- ماست یونانی

- تکه های سیب با کرۀ بادام

رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در خارج از خانه :

برخلاف برخی از رژیم های دیگر ، این رعایت رژیم مدیترانه ای در خارج از خانه و در رستوران ها بسیار آسان است .

1. انتخاب ماهی و غذاهای دریایی به عنوان غذای اصلی
2. در صورت امکان از پرسنل رستوران بخواهید تا غذای شما در روغن زیتون بکر سرخ گردد.
3. فقط از نان غلات کامل استفاده کنید .
4. روغن زیتون را جایگزین کره نمایید .

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف دقیقی ندارد ، اما این رژیم تاکید بر سبک زندگی افراد و تبدیل آن به یک روش سالم دارد . رژیمی بر پایۀ سبزیجات و گیاهان و حداقل مواد غذایی حیوانی است و در انتهای روز قطعا شما را نامید نخواهد نمود. دستور پخت و تهیه مواد غذایی نیز که امروزه به وفور در اینترنت و کتاب های آشپزی موجود است و در این راه سایت پزشکی امروز نیز تلاش خواهد کرد تا دستورهای غذایی سالم را در اختیار شما قرار دهد .