چگونه میتوان پس از پُرخوری به حالت عادی بازگشت؟

گاهی اوقات پر خوری نکردن برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. خارج شدن از مسیر برنامه ریزی شده، به ویژه هنگامیکه افراد در حال تلاش برای کاهش وزن یا تبعیت از یک رژیم غذایی سالم هستند، می تواند ناامید کننده باشد.

پس از پرخوری، بهترین اقدامی که فرد می تواند انجام دهد این است که بینش مثبت خود را حفظ نموده و به عادات غذایی سالم خود بازگردد. بخاطرسپاری این نکته می تواند سودمند باشد که، یک روز رژیم گرفتن سبب کاهش وزن شخص نخواهد شد ، همانگونه که یک روز پرخوری سبب ایجاد اضافه وزن نخواهد گردید.
اگرچه پرخوری می تواند گاهی اوقات برای هر شخصی اتفاق بیفتد، اما برخی از افراد مبتلا به اختلال پرخوری هستند، که اغلب نیازمند توجه تخصصی است. ما در این مقاله به این مسئله خواهیم پرداخت که چگونه به دنبال راه کارهایی جهت رفع اختلال پرخوری باشیم.

پس از پرخوری راه هایی که برای بازگشت به حالت طبیعی وجود دارند عبارتند از:

1. انجام ورزش ملایم

به آرامی تمرین کردن، نظیر پیاده روی های سریع، ممکن است به افراد کمک کند که بعد از پرخوری احساس نفخ یا شکم پُری نداشته باشند.
مولفانِ متاآنالیز انجام شده در سال 2015 دریافتند که پیاده روی سریع تر از ورزش های شدید، نظیر دوچرخه سواری، به تخلیۀ شکم کمک می کند.
اگر افراد متوجه شدند که به دلایل مرتبط با اضطراب یا دلایلی عاطفی در حال پُر خوری هستند، ورزش سبب رفع اضطراب شده و به افراد کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته و مثبت تر باشند.

2. تمرین ذهن آگاهی

تمرین های ذهن آگاهی، نظیر مراقبه و مراقبت و تفکر در خوردن، ممکن است پر خوری یا خوردن احساسی را کاهش دهد. برخی از تحقیقات ثابت کرده اند که ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا حس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند و حالات منفی بافی و منفی نگری را کاهش می دهد. مراقبه به معنای هوشیار بودن در آن واحد بدون هر گونه قضاوت و داوری است.
آزمایش بالینی که در سال 2014 انجام شد شامل 150 شرکت کننده است که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند، این آزمایش اثرات آموزش ذهن آگاهی را بر روی الگوهای خوردن این افراد مورد مطالعه قرار داد.
در طول مدت زمان مطالعه، آنها نسبت به احساس گرسنگی یا سیری خود و نسبت به آنچه الگوهای غذا خوردن شان را تحریک میکرد، آگاهی بیشتری یافتند. پس از چهار ماه 95 درصد از آن گروهی که دچار اختلال پرخوری بودند به شرایط عادی بازگشتند.

3. نوشیدن آب

تامین کامل نیاز بدن به آب می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. بسیاری از افراد زمانی که درواقع تشنه هستند غذا می خورند چرا که گرسنگی و تشنگی را باهم اشتباه می گیرند.
نوشیدن مقادیر زیادی آب می تواند به کاهش اشتها کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، 50 شرکت کنندۀ زن، که مبتلا به اضافه وزن بود، ۳۰ دقیقه پیش از سه وعده ی غذایی روزانه 500 میلی لیتر آب نوشیدند. پس از هشت هفته، اشتهای آنها کاهش یافت، به علاوه وزن و شاخص توده ی بدنی (BMI) آنها نیز کاهش پیدا کرد.

4. یادداشت نمودن غذای مصرفی روزانه در یک دفتر

برای برخی از افراد ممکن است نظارت بر مصرف غذا و نوشیدنی شان در کل روزهایی که پرخوری می کنند، سودمند باشد. مطالعه ای که در سال 2008 انجام شد ثابت کرد داشتن یک دفترچۀغذایی، همراه با ورزش مرتب در کاهش وزن افراد موثر بوده است.
افراد می توانند نوع غذایی مصرفی شان، زمانی که غذا را مصرف کردند و احساس شان را در آن زمان در دفترچۀ غذایی شان یادداشت کنند.این امر می تواند به شناسایی هر نوع محرکی که می تواند باعث پرخوری آنها شود نیز کمک کند.
هرچند، تحقیقی که در سال 2017 انجام شد ثابت کرد که نه تنها برای افرادی که مبتلا به پرخوری عصبی (بولیمیا) هستند، که نوعی از اختلالات غذا خوردن است، پیروی از یک رژیم غذایی در دراز مدت دشوار است، بلکه در افرادی که مصرف غذایی روزانه شان را ثبت می کنند نیز حالاتی از بی حالی، شرم و پریشانی ایجاد می شود.
هر شخص مبتلا به اختلالات غذا خوردن یا افرادی که فکر می کنند ثبت غذای مصرفی روزانه بجای القای آرامش باعث ایجاد تنش در آنها می شود بهتر است پیش از استفاده از دفترچۀ غذایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی و سلامت مشورت کنند.

5. خواب کافی

خواب کافی ممکن است به افراد کمک کند که به الگوهای غذایی طبیعی خود بازگردند. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که افراد بالغ هر شب باید 7-9 ساعت بخوابند. تحقیقات بیانگر این هستند که افرادی که کوتاه تر از این بازۀ زمانی می خوابند ممکن است الگوهای غذا خوردنشان از نظم کمتری برخوردار بوده و اغلب اوقات غذاهای پرانرژی بخورند.
همچنین کمبود خواب می تواند هورمون های کنترل کننده ی اشتها را تحت تاثیر قرار دهد. لپتین هورمونی که اشتها را سرکوب می کند.ممکن است سطوح لپتین با کاهش مدت زمان خواب روزانه کاهش یابد، در حالیکه سطوح جرلین که باعث تحریک اشتها می شود با کاهش مدت زمان خواب روزانه افزایش می یابد.

6. بازگشت به یک روال عادی

بازگشت به یک روال عادی و سالم در اسرع وقت می تواند به افراد کمک کند که پس از پرخوری حرکتی رو به جلو داشته باشند. یک روال عادی خوب ممکن است شامل ورزش کردن، مصرف غذاهای مغذی، یا انجام یک فعالیت لذت بخش باشد. برخی از افراد دریافتند که حتی مسواک زدن پس از غذا می تواند به مخابرۀ پیام پایان پرخوری کمک کند.
برخی از افراد ممکن است فکر کنند که حذف یک وعدۀ غذایی پس از پرخوری به آنها کمک خواهد کرد در مسیر اهداف سلامتی شان بمانند، اما محدودیت غذا بعدا ممکن است سبب ایجاد پرخوری مجدد شود.
بازگشت به خوردن وعده هایی غذایی در زمان های منظم می تواند به افراد در ایجاد الگوهای غذاخوری معمول شان کمک کند.

7. مصرف مقادیر کافی فیبر

افراد می توانند با افزایش مقادیر فیبر در طول وعدۀ غذایی بعد پس از پرخوری شان به سیستم گوارش شان کمک کرده و احساس نفخ و شکم پُری را کاهش دهند.همچنین خوردن مقادیر فیبر بیشتر می تواند به افراد کمک کند که بیشتر احساس شکم پُری کرده و مانع از پرخوری آنها شود.
سبزیجات، میوه و حبوبات همگی منابع مغذی از فیبر هستند. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد این مسئله را مورد بررسی قرار داد که آیا خوردن سبزیجات بیشتر می تواند در 120 فرد بالغی که مبتلا به اضافه وزن هستند به کاهش وزن کمک کند.
محققان دریافتند که مصرف بیشتر سبزیجات باعث افزایش کاهش وزن شد. شرکت کنندگانی که نسبت به گروه کنترل دو برابر سبزیجات بیشتری مصرف کردند احساس گرسنگی کمتری داشتند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مصرف روزانۀ 25 گرم فیبر برای زنان بالغ و 38 گرم فیبر برای مردان بالغ را توصیه می کند.

8. مصرف پروتئین

افزایش مصرف پروتئین در هر وعده ی غذایی ممکن است از طریق ایجاد حس سیری به کاهش پرخوری در افراد کمک کند. تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم های غذایی که غنی از پروتئین هستند می توانند به کاهش اشتهای افراد و مدیریت وزن بدن شان کمک کنند.
وعده هایی غذایی که دارای سطوح بیشتری از پروتئین هستند می توانند به افراد کمک کنند که زمان طولانی تری احساس سیری کرده و منجربه کاهش کالری کل مصرفی در سراسر روز می شوند.

9. تمرین یوگا

کاهش استرس و اضطراب با استفاده از یوگا ممکن است مانع از ایجاد عادات غذایی پرخوری شود. مطالعه ای که در سال 2016 بر روی زنانی که در معرض خطر چاقی قرار داشتند انجام شد، این مسئله را مورد بررسی قرار داد که آیا انجام مرتب تمرین¬های هاتا یوگا (یوگای حرکتی) می تواند باعث کاهش پرخوری شود. پس از ۸ هفته، آنهایی که بطور مرتب در جلسات یوگا شرکت کردند کمتر تجربه ی پرخوری و مقابله با خوردن را گزارش کردند.
مطالعۀ دیگری که دانشمندان درآن یک بررسی سیستماتیک را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد اثرات یوگا بر 90 زن را مورد مطالعه قرار داد که این زنان یا دچار اضافه وزن بودند یا همراه با نشانه های پرخوری مبتلا به چاقی بودند. پس از ۱۲ هفته تمرین یوگا، امتیاز پرخوری آنها در حدود ۵۰٪ کمتر بود. در طبقه¬بندی پرخوری، آنها وضعیت شان را از پرخوری شدید به عدم پرخوری کاهش دادند در حالیکه هیچ بهبودی در وضعیت گروه کنترل ایجاد نشد.

10. جست وجوی کمک تخصصی و حرفه ای

اگر متوقف کردن پرخوری برای افراد دشوار باشد یا اگر اغلب اوقات برایشان اتفاق بیفتد، آنها باید به دنبال راهکارهای یک متخصص مراقبت های بهداشتی باشند.
اگر افراد بطور مرتب در حال پرخوری باشند، آنها ممکن است مبتلا به اختلال پرخوری باشند. با توجه به اظهارات انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)، اگر شخصی در طول دوره ی سه ماهه حداقل یک بار در هفته پرخوری کند این فرد مبتلا به اختلال پرخوری است.

نشانه هایی که ممکن است نشانه ی پرخوری باشند عبارتند از:

• خوردن مقادیر زیادی غذا در یک دوره ی زمانی کوتاه مدت (برای مثال، در عرض دو ساعت)
• خوردن مقادیر بیشتر نسبت به آنچه که اکثر افراد تحت شرایط مشابه می خورند
• داشتن احساس ذهنی مبنی بر عدم توانایی کنترل خوردن غذا و میزان خوردن غذا
• خوردن غذا بعد از احساس سیری، تا جایی که فرد احساس شکم پری آزاد دهنده داشته باشد
• تنها غذا خوردن به دلیل خجالت کشیدن از میزان غذایی که میخورد
• داشتن احساس ناراحتی یا انزجار پس از خوردن وعده ی غذایی
اگر شخصی درباره ی هر یک از صفات ذکر شده در بالا احساس نگرانی داشته باشد می تواند با یک پزشک یا متخصص معتمد مراقبت های بهداشتی مشورت کند.

سخن پایانی

گاهی اوقات اغلب افراد بیش از حد غذا می خورند، اما دنبال کردن این نکات و بازگشت به عادات غذایی سالم ممکن است به آنها کمک کند به سرعت به روال عادی خود بازگردند.
اگر پرخوری اخیر باعث استرس یا دلواپسی شما شده است، به یاد داشته باشید که یک روز پرخوری باعث ایجاد اضافه وزن نمیشود و متقابلا یک روز رژیم گرفتن نیز باعث کاهش وزن نمی شود.
اگر افراد دریابند که محرک مشخصی باعث پرخوری آنها می شود، حذف آن محرک یا در عوض یافتن یک فعالیت مثبت ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
دنبال کردن یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده ممکن است باعث تکرار بیشتر پرخوری شود. یافتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و خوشمزه که هم سیرکننده است و هم لذت بخش می تواند شخص را در کاهش پرخوری کمک کند.
هر شخصی که احساس می کند ممکن است مبتلا به اختلال پرخوری باشد باید به پزشک مراجعه کند، تا پزشک برای ایجاد یک برنامه ی درمانی شخصی سازی شده با وی همکاری کند.

جهت کسب اطلاعات بیشر به سایت پزشکی امروز مراجعه کنید.