دکتر حسین نجمی - روانپزشک
به احتمال زیاد وقتی شخص دچار استرس میشود، سردرد بروز میکند.در واقع استرس شایعترین عامل شعلهورکنندهی استرس است. ولی نباید استرس را دست بالا گرفت و به آن اهمیت داد. برای تدبیر استرس وکمک به رفع سردرد میتوان گامهای سادهیی برداشت.
کارهای توانفرسای روزانه
استرسی که از رویدادهای اساسی زندگی مانند به دنیا آمدن کودک، مرگ یکی ازعزیزان، تغییر در نحوهی کار، طلاق حاصل میشود غیرقابل انکار است. اما لزوماً این نوع استرس سبب شعلهور شدن سردرد نمیشود. بلکه غالباً عوامل آغالندهی روزمره مانند به دنبال کاغذ نوشتهها گشتن، ماندن در ترافیک، تحمل ناراحتیهای محل کار سبب فرسایش توان مقابله میشود. برای بعضی افراد، این موارد سردرد را شعلهور میکنند.
اگر انسان عضلات بدن را سفت کند، دندانها را روی هم بساید یا درپاسخ به استرس، شانهها را سفتکند، فقط موجب میشود تا سردرد وخیمتر گردد.
توقف چرخه
نمیتوان ازاسترس روزمره پرهیز کرد ولی میتوان استرس را کنترل کرد وکنترل استرس، به پیشگیری از بروز سردرد کمک میکند.
استفاده از تکنیکهای بسط
با تکنیکهای بسط یا تن آرامی relaxation میتوان از نشانههای استرس ازجمله سردرد کاست. باید برای انجام فعالیتهای لذتبخش وقت گذاشت مانند گوش دادن به موسیقی، رقص، ورزش، خواندن کتاب یا بازیکردن باحیوان خانگی. افزون بر این حتی اگر شده به مدت10دقیقه در روز برای انجام تن آرامی وقتی گذاشت. این تکنیکها عبارتند از:
ـ مراقبه
ـ یوگا
ـ تائیچی
ـ تنفس عمیق
همچنین برای کاستن ازاسترس روزانه، باید نکات زیر را درنظرداشت:
سادهکردن زندگی. به جای یافتن راههایی برای انجام فعالیت یا کارهای بیشتر درطول روز، باید از انجام بعضیکارها صرفنظر کرد. لازم است ازخود پرسیده شود واقعاً لازم است کدام کار انجام شود وکدام کاردرمرحلهی بعد انجام گیرد وکدام کارحذف شود. گاهی باید ازکلمه«نه» استفاده کرد.
جستجوی پشتیبان. باید درمورد مسایل موجود با افراد خانواده یا دوستان سخن گفت یا به آنان اجازه داد درموارد بروز مشکل، در تدبیر استرس کمک کنند. گاهی سخن گفتن با یک درمانگر کمک کننده است.
تدبیر عاقلانه زمان. فهرست کارهایی را که باید انجام داد چه درمحل و چه در منزل باید به روز کرد. باید تعدادی از کارها را به عهدهی دیگران گذاشت و برنامههای کاری بزرگ را به پارههای قابل تدبیر کوچکتر تقسیم نمود. برای آنکه بتوان از عهدهی کاربرآمد، باید هر بار یک وظیفه را انجام داد.
آماده بودن. باید روز را سازماندهی کرد. چالشها را پیشبینی کرد. باید کوشید برنامهی طرحریزی شده انعطافپذیر باشد تا بتوان درصورت بروز سردرد سیر برنامه را تغییر داد.
آسان گرفتن. مواردی راکه نمیتوان کنترل کرد نباید دلشوره به خود راه داد.
تطبیق دادنبازخورد. در صورتی این فکر پیش آید که نمیتوان از عهدهی کار مورد نظر برآمد باید آن فکر را متوقف کرد و به جای آن مثبت اندیشید. استفاده ازتفکر مثبت به انسان کمک خواهد کرد برموقعیتهای استرسآور غلبه کند. گاهی لازم است برای این کار ازدرمان شناختی رفتاری استفاده کرد.
استراحت کردن. درصورت حس زیر فشارسنگین بودن، برای پاکسازی ذهن باید کمی استراحت کرد. انجام چند تمرین کششی وکمی تند راه رفتن سبب تجدید انرژی برای انجام کارهای موجود میشود. ضمن آنکه میتوان مدتی ذهن را تعطیل کرد و در محلی آرام، استراحت کرد.
ورزش منظم. انجام نرمش راه تأیید شدهیی برای پیشگیری و گاهی درمان سردرد است. انجام نرمش درواقع سبب دور شدن استرس اززندگی روزمره میشود. برای انجام نرمش ابتدا باید بدن را گرم کرد. اما باید به یادداشت که انجام نرمش ناگهانی و شدید هم موجب بروز سردرد میشود.
استفاده ازغذای مناسب. با استفاده از جیرهیغذایی سرشار از میوه، سبزی و غلات کامل میتوان انرژی بیشتر یافت واسترس راتحت کنترل درآورد.
خوابکافی. استرس سبب اختلال درخواب میشود ولی نخوابیدن از توان مقابله با استرس میکاهد. نخوابیدن سبب میشود چشم زیر فشار استرس قرارگرفته و به این ترتیب سبب شعلهوری و آزاد شدن هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول درطول روز خواهد شد.
خنده. خوشخلقی روش بسیار خوبی برای کاهش استرس است. خنده سبب آزادشدن آندورفینها، میشود. آندروفینمادهیی طبیعی است که به انسان حسبهتر بودن میدهد وموجب حفظ بازخورد مثبت میشود. اگر کسی نتواند بخندد میتواند به تماشای فیلمهای خندهدار بنشیند یا کتابهای خندهدار مطالعهکند.
تغییر دادن راه. ازکارهای فعلی باید دور شد و راهی تازه پیش گرفت. استفاده از تعطیل آخرهفته یا رفتن به تعطیلات راهی است برای به دست آوردن دیدی جدید در زندگی.
کنارگذاشتن عادات بد. درصورت سیگار کشیدن باید سیگار را ترک کرد. باید مصرف قهوه یا الکل راقطع کرد.
شناختن استرس
درمورد بروز بسیاری از استرسها نباید نگران شد. اما اگر سردرد سبب از هم گسیختگی فعالیتهای روزانهی کار یا زندگی شخصی شود، باید از پزشک کمک گرفت. ممکن است سردرد ناشی از استرس باشد و نیز ممکن است علت دیگری داشته باشد.
درصورتی که سردرد دارای یکی ازخصوصیات زیر باشد باید به اورژانس مراجعه کرد:
ـ ناگهانی و شدید باشد.
ـ با تب، سفتی گردن، بثورات جلدی، اغتشاش فکری، تشنج، دوبینی، ضعف، کرختی یا اشکال درسخن گفتن همراه باشد.
ـ به دنبال صدمه به سر، سقوط یا برجستگی ایجاد شده باشد.
ـ به رغم استراحت و داروهای ضد درد بدون نسخه بدترشود.
این شناسهها و نشانهها حاکی از وجود یک بیماری طبی است و به درمان مناسب نیاز دارد.
