فواید و عوارض رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ( یا به اختصار رژیم کتو) رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که فواید بسیاری را برای سلامتی بدن به همراه دارد . پیرامون رژیم کتوژنیک در واقع بیش از 20 پژوهش صورت پذیرفته که تایید کنندۀ تاثیر آن بر از دست دادن وزن و بهبود سلامت بدن است . رژیم کتوژنیک حتی اثرات مثبتی بر بیماری دیابت ، سرطان ، صرع و بیماری آلزایمر دارد . در مقالۀ زیر پیرامون این رژیم به بحث خواهیم نشست که رژیم کتوژنیک چیست ؟ چه فوایدی دارد و بر چه پایه ای بنا شده است .

رژیم کتوژنیک چیست ؟

ساختار رژیم کتوژنیک بر پایۀ مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که تشابه بسیاری با رژیم غذایی اتکینز و رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات پایین دارد . این رژیم مصرف بالای چربی را جایگزین کربوهیدرات می نماید. این فرآیند بدن را در حالتی از سوخت و ساز به نام کتوزیس قرار می دهد . در این حالت بدن مستعد تبدیل چربی به انرژی می گردد و حتی چربی ها را در کبد به کتون تبدیل نموده که انرژی را برای مغز تامین می نماید. از فواید دیگر رژیم کتوژنیک کاهش میزان قندخون و انسولین است که در کنار حجم بالای کتون ها فواید سرشاری را برای بدن به همراه خواهد داشت .

انواع رژیم های کتوژنیک :

رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلف است که در زیر بدان اشاره می گردد :

• رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) :

رژیم استاندارد کتوژنیک ( Standard ketogenic diet) ، رژیمی با میزان بسیار پایین کربوهیدرات ، پروتئین متوسط و چربی بسیار بالا است . این رژیم شامل 75 درصد چربی ، 25 درصد پروتئین و فقط 5 درصد کربوهیدرات است .

• رژیم کتوژنیک چرخشی ( CKD) :

رژیم کتوژنیک چرخشی ( Cyclical ketogenic diet ) شامل بازه های زمانی می گردد که در آن دوره به جبران کمبود کربوهیدرات ها پرداخته می شود . برای نمونه 5 روز رژیم کتوژنیک و در ادامه 2 روز رژیم کربوهیدرات رعایت گردد .

• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) :

در رژیم کتوژنیک هدفمند ( Targeted ketogenic diet ) اجازۀ اضافه کردن کربوهیدرات همراه با ورزش را خواهد داد .

• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا :

این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک می باشد و با این تفاوت که میزان پروتئین بالاتری را در مقایسه با رژیم استاندارد شامل می گردد . رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شامل 60 درصد چربی ، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است .

در هرحال پژوهش های علمی بیشتر پیرامون دو رژیم کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا صورت پذیرفته است و رژیم چرخشی و هدفمند کتوژنیک بیشتر توسط بدنسازها و ورزشکاران اجرا می گردد .

رژیم غذایی کتوژنیک انواع گوناگونی دارد که در این مقاله به نوع استاندارد آن خواهیم پرداخت .

فواید رژیم کتوژنیک در لاغری و درمان بیماری ها :

همانطور که اشاره گردید رژیم غذایی کتوژنیک روشی موثر در کاهش وزن و ایمنی در برابر بیماری ها می باشد . رژیم غذایی کتوژنیک در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی که در بیشتر مواقع نیز پیشنهاد می گردد ، از فواید بیشتری برخوردار است . از نکات جالب توجهی که می توان در مورد رژیم غذایی کتوژنیک بدان پرداخت ، کاهش وزن بدون محاسبه کالری و نظارت بر غذای مصرفی است .

در پژوهشی که در سال 2003 توسط محققان دانشکدۀ سینسیناتی و مرکز پزشکی بیمارستان کودکان صورت پذیرفت و در نشریۀ

( J Clin Endocrinol Metab) به چاپ رسید ، افرادی که از رژیم لاغری کتوژنیک پیروی می نمودند در مقایسه با افرادی که رژیمی برپایۀ محاسبۀ کالری داشتند ، 2.2 برابر بیشتر وزن خود را از دست می دادند .همچنین بر میزان تری گلیسرید و کلسترول خون نیز اثر مثبتی در پی داشت .

در بررسی دیگری که در سال 2007 توسط مرکز دیابت آکسفورد صورت پذیرفت ، گروهی که رژیم غذایی کتوژنیک را در دستور کار خود قرار داده بودند در مقایسه با افرادی که از رژیم ویژۀ بیماران دیابتی پیروی می کردند ، 3 برابر بیشتر وزن خود را از دست می دادند .

محققان معتقدند ، دلایل بسیاری بر برتری رژیم غذایی کتوژنیک در مقابل رژیم غذایی کم چرب وجود دارد ، از جمله میزان مصرف پروتئین که فواید سرشاری را در پی دارد . افزایش کتون ها ، کاهش میزان قندخون و بهبود حساسیت به انسولین از جمله مواردی است که در این رژیم غذایی از اهمیت برخوردار است .

چاقی و بیماری های متابولیک به بزرگترین مشکلات سلامت انسان در دنیا بدل گشته اند . مطابق با آمار سازمان سلامت جهانی سالانه 2.8 میلیون نفر در اثر بیماری های مرتبط با چاقی جان خود را از دست می دهند . سندرم متابولیک که بسیاری از افراد در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند نیز منجر به بروز اختلال در سلامتی افراد می گردد . رژیم غذایی کتوژنیک از جمله روش هایی است که با پشتوانۀ علمی راه حلی برای محافظت سلامت بدن ارائه می دهد .

تاثیر رژیم غذایی کتوژنیک در دیابت و پیش دیابت :

از نشانه های بیماری دیابت ، تغییرات در سوخت و ساز بدن ، میزان قندخون بالا و عملکرد ناقص انسولین است . رژیم غذایی کتوژنیک با کاهش میزان بالای چربی ، که ارتباط نزدیک با دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد ، نقش اساسی در درمان و بهبود و این بیماری ها ایفا می کند . مطابق با بررسی های صورت پذیرفته ، میزان حساسیت به انسولین در این رژیم غذایی تا 75 درصد کاهش می یابد . در پژوهشی دیگر که روی بیماران دیابت نوع 2 صورت پذیرفت ، 7 تَن از 21 بیمار مبتلا به دیابت موفق به توقف دارو و درمان مرتبط با دیابت شدند . این نمونه هایی از بررسی های صورت پذیرفته پیرامون تاثیر رژیم غذایی کتوژنیک بر بیماری دیابت بود که به طور خلاصه این گونه می توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی کتوژنیک با افزایش میزان حساسیت به انسولین و ازدست دادن چربی ، تاثیر بسزایی در پیشگیری و درمان بیماری دیابت نوع 2 و پیش دیابت می گردد .

فواید رژیم غذایی کتوژنیک بر سلامت بدن : 

رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان گزینه ای برای درمان بیماری های عصب شناختی مانند صرع شناخته می شود . اما محققان معتقدند که رژیم غذایی کتوژنیک نقش مهمی در درمان و پیشگیری از بسیاری بیماری ها ایفا می نماید . در ادامه به چند مورد از آن اشاره می نماییم :

• بیماری های قلبی :

رژیم غذایی کتوژنیک با بهبود عوامل خطرزایی همچون چربی بدن ، میزان کلسترول (HDL) ، فشار خون و قند خون ، در پیشگیری از این گروه از بیماری ها موثر است .

• سرطان :

از این رژیم در درمان گونه هایی از سرطان و همچنین کاهش روند رشد تومورها استفاده می گردد.

• بیماری آلزایمر :

رژیم غذایی کتوژنیک در بهبود نشانه های بیماری آلزایمر و کند نمودن نشانه های آن موثر است .

• صرع :

رژیم غذایی کتوژنیک تاثیر بسزایی در بهبود تشنج در کودکان مبتلا به صرع دارد .

•  بیماری پارکینسون :

بررسی که در سال 2006 توسط محققان صورت پذیرفته حاکی از آن است که در بهبود نشانه های بیماری پارکینسون بسیار موثر است .

• سندرم تخمدان پلی کیستیک :

رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش میزان انسولین خون می گردد که نقش اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد .

• آسیب های مغزی :

طی بررسی صورت پذیرفته بر الگوهای حیوانی ، رژیم غذایی کتوژنیک سبب تسریع روند دوران نقاهت می گردد .

• آکنه :

میزان پایین انسولین و مصرف اندک قندخون یا مواد غذایی فرآوری شده در بهبود نشانه های آکنه موثر است .

با این حال تاکید بر این نکته ضروری است که تمامی بررسی های صورت پذیرفته در جریان است و به نتیجۀ قطعی نرسیده است ، اما می توان این گونه نتیجه گیری نمود که رژیم غذایی کتوژنیک در بهبود سوخت وساز بدن ، بیماری های عصب شناختی و مرتبط با انسولین موثر است .

مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک نباید مصرف نمود :

هر گونه ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات بالا است باید در این رژیم محدود گردد .

- مواد غذایی حاوی قند :

نوشیدنی های گاز دار ، اسموتی ها ، کیک ، بستنی ، آب نبات و گروه های مشابه

- غلات و نشاسته :

محصولات بر پایۀ گندم ، پاستا ، برنج ، سریل (Cereal) و گروه های مشابه

- میوه ها :

تمامی میوه ها به غیر از بخش کوچکی از توت سانان مانند توت فرنگی

- حبوبات :

  نخود فرنگی ، لوبیا چشم بلبلی ، عدس ، نخود و گروه های مشابه

- گیاهان ریشه ای و غده ای :

سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، زردک و گروه های مشابه

- محصولات کم چربی :

محصولات پر کربوهیدرات و فرآوری شده با میزان بالا

- برخی از ادویه ها و سس ها :

آن گروهی که حاوی قند و چربی غیر سالم هستند .

- چربی های غیر سالم :

میزان مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده ، مایونز و گروه های مشابه آن را محدود نمایید .

- الکل :

با توجه به میزان بالای کربوهیدرات آن ، بسیاری از نوشیدنی های الکلی بدن را از حالت کتوزیس خارج می نماید .

- مواد غذایی رژیمی بدون قند :

این مواد در قند نوشیدنی های الکلی وجود دارند که بر میزان کتونها در برخی موارد موثر هستند . این مواد همچنین از فرآوری شده هستند .

مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک باید مصرف نمود :

در رژیم غذایی کتوژنیک ، ساختار غذای مصرفی باید بر پایۀ مواد زیر باشد :

- انواع گوشت :

گوشت قرمز ، استیک ، مرغ ، بوقلمون و . . .

-ماهی های چرب :

سالمون ، تن ، قزل آلا و . . .

- تخم های خوراکی :

مصرف تخم های خوراکی یا سرشار از امگا-3

- کره و خامه :

درصورت امکان خامه ، شیر ، سرشیر و کره طبیعی و بدون هرگونه فرآوری باشند .

- پنیر :

پنیرهای غیر فرآوری شده ( چدار ، پنیز بز ، پنیز خامه ای ، موزارلا )

- مغزها و دانه ها :

بادام ، گردو ، دانه کتان ، دانه کدو ، دانه چیا و . . .

- روغن های سالم :

روغن زیتون بکر ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و ...

-آووکادو

- گیاهان حاوی کربوهیدرات پایین :

بیشتر گیاهان سبز رنگ ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و ...

- ادویه ها :

نمک ، فلفل ، گیاهان و ادویه های سالم

برنامۀ غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک :

برای کمک به آغاز این رژیم غذایی ، نمونۀ برنامۀ یک هفته را ادامه به آن اشاره نموده ایم :

همواره در دراز مدت ، با توجه به میزان مواد مغذی سبزیجات و گوشت، به صورت چرخشی تغییر دهید . این برنامه پیشنهادی یک نمونه جهت آشنایی و پیدایش تصویر ذهنی شما از رژیم کتوژنیک است.

میان وعده های سالم در رژیم غذایی کتوژنیک :

- گوشت یا ماهی چرب

-پنیر

-یک مشت مغز آجیل یا بذر دانه ها (Seeds)

- پنیر و زیتون

-  یک یا دو عدد تخم مرغ سفت و پخته

- شکلات تلخ 90 درصد

-میلک شیک با کربوهیدرات پایین حاوی شیر بادام ، پودر کاکائو و کره فندقی

- ماست پرچرب به همراه کره فندقی و پودر کاکائو

- توت فرنگی و خامه

- کرفس ، سالسا ، سس آووکادو

- وعدۀ کوچکی از غذای باقی مانده

 بهترین میان وعده ها در رژیم غذایی کتوژنیک شامل ، گوشت ، پنیر ، زیتون ، تخم مرغ سفت ، مغز و دانه ها و شکلات تلخ است .

رعایت رژیم کتوژنیک در خارج از خانه :

رعایت رژیم کتوژنیک در رستوران ها و خارج از خانه امر دشواری نیست . اغلب رستوران ها غذاهایی بر پایۀ گوشت و غذای دریایی را شامل می شوند که با سفارش این گونه ازغذا و جانشین نمودن سبزیجات با مواد غذایی پُر کربوهیدرات ، رژیم غذایی کتوژنیک خود را رعایت نمایید .

غذاهای بر پایۀ تخم مرغ مانند املت ، بیکن و . . . نیز از نمونه پیشنهاداتی است که در جهت حفظ روند کتوژنیکی خود می توانید سفارش دهید .

عوارض رژیم کتوژنیک :

در عین حال که رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بدون عوارض است ، اما برخی عوارض را بدن به هنگام تطبیق با این رژیم در پی خواهد داشت. به این عارضه کتوفلو (Ketoflu) گفته می شود که طی چند روز نیز برطرف خواهد شد . کاهش سطح انرژی بدن، کاهش سطح عملکرد ذهن، افزایش اشتها، اختلال در خواب، هضم نامناسب  از نمونه این شرایط است .

جهت کاهش عوارض رژیم کتوژنیک پیشنهاد می گردد تا از رژیم معمولی با کربوهیدرات در هفته اول به میزان مطلوبی استفاده گردد . این عمل زمینه ساز انطباق بدن با شرایط جدید و آشنایی با شیوۀ سوزاندن چربی پیش از آن که به طور کامل کربوهیدرات ها را محدود نمایید ، می باشد.

توجه داشته باشید که رژیم کتوژنیک سطح آب بدن و مواد معدنی را می دهد که اضافه نمودن نمک و مکمل های مواد معدنی گزینه مناسبی برای پیشگیری و بهبود این شرایط خواهد بود . برای مواد معدنی بین 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در هر روز مصرف نمایید .

حداقل در ابتدای استفاده از این رژیم اشاره به این  نکته بسیار حائز اهمیت است که تا زمانی که کامل سیر شوید وعدۀ غذایی خود را میل نمایید ، چرا که به شکل طبیعی، بدون کاهش کالری ورودی، بدن شما در اثر این رژیم وزن کم می کند.

توجه داشته باشید که این مقاله صرفا جهت آگاهی علمی و آشنایی با ماهیت رژیم کتوژنیک است و بدون حتم این رژیم باید زیرنظر یک متخصص تغذیه صورت گیرد .

مکمل های غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک :

اگرچه نیاز به هیچ گونه مکملی در این رژیم غذایی نیست اما در ادامه به برخی از این مکمل ها اشاره می نماییم :

- روغن MCT :

با اضافه نمودن این روغن به ماست یا نوشیدنی سبب افزیش انرژی شده و سطح کتون خون را بالا می برد.

-  مواد معدنی :

اضافه نمودن نمک و سایر مواد معدنی  به ویژه هنگام به وجود آمدن  تغییرات  میان آب و مواد معدنی در بدن ، حائز اهمیت است .

- کافئین :

این ماده در تامین انرژی ، از دست دادن چربی موثر است .

- کتون های آزاد :

جهت افزایش میزان کتون های خون

- کراتین :

کراتین فواید بسیاری برای بدن و کارایی آن به ویژه هنگام  بدنسازی دارد ، مصرف این ماده زیر نظر متخصص تغذیه صورت گیرد .

- پروتئین وی :

اضافه نمودن آن به ماست یا شیر جهت افزایش میزان پروتئین روزانه که زیر نظر متخصص تغذیه صورت پذیرد .

رژیم کتوژنیک برای چه گروهی موثر است ؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که دارای اضافه وزن یا دچار دیابت هستند و گروهی که در پی بهبود ساختار سوخت و ساز خود هستند موثر است . این رژیم ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که در پی عضله های درشت و وزن زیاد باشند مناسب نباشد .

این رژیم نیز مانند سایر رژیم ها نیازمنذ حوصله ، ثبات قدم و زمان است . در نهایت و پس از این سخن ها ، جهت رعایت رژیم مناسب بدن خود ، در نخستین قدم به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید .